איך לקבוע יעדי סטים שבועיים לכל קבוצת שרירים

כדי לקבוע יעד סטים שבועי לכל קבוצת שרירים, בחרו מספר התחלתי של סטי עבודה לשרירים שתרצו לעקוב אחריהם, רשמו רק סטים שהשלמתם, ובדקו את אותו חלון של שבעה ימים לפני שינוי. יעד הוא סימן תכנון, לא ציון ולא הבטחה לתוצאה.

העתיקו את התבנית הזאת:

שבוע שמסתיים בתאריך: ____________________

קבוצת שרירים: ___________________  יעד התחלתי: ______ סטי עבודה
קבוצת שרירים: ___________________  יעד התחלתי: ______ סטי עבודה
קבוצת שרירים: ___________________  יעד התחלתי: ______ סטי עבודה
קבוצת שרירים: ___________________  יעד התחלתי: ______ סטי עבודה

מה נספר: סטי עבודה שהושלמו בלבד
מה לא נספר: סטי חימום
הערה אחת לשבוע הבא: _________________________________________________

המספרים נשארים ריקים בכוונה. מחקר על נפח אימוני התנגדות מצא בממוצע דפוס של תגובה למינון, אך מספר שבועי יחיד אינו יעד נכון לכל אדם, בחירת תרגילים או שלב אימון. התייחסו ליעד כמשהו לצפות בו ולהתאים, לא כמרשם רפואי או ביצועי. סקירה שיטתית מסבירה את הקשר שנבדק בין נפח שבועי לשינויים במסת שריר.

מה נחשב ליעד סטים שבועי?

לרישום פשוט ועקבי, ספרו סטי עבודה שהושלמו. כתבו את כלל הספירה לפני תחילת השבוע: חימום, סט שדולג וסט עבודה שהושלם הם הקשרים שונים.

אפליקציות מגדירות את הגבולות אחרת. Fitbod מתארת יעדים שבועיים כסטי עבודה לקבוצת שרירים ומבדילה בין קרדיט לשריר ראשי ומשני. מדריך הסטטיסטיקות של Hevy מראה שאנשים משתמשים בסכומים שבועיים כדי לראות כיצד האימון מתחלק. אלה דוגמאות שימושיות, לא חוקים שחובה להעתיק.

בדקו כל רישום:

1. האם הסט הושלם? ספרו מה קרה, לא מה שתוכנן.
2. האם זה סט עבודה לפי הכלל שלכם? אפשר להשאיר חימום ביומן, אך לא להוסיף אותו לסכום היעד.
3. איזו קבוצת שרירים מקבלת קרדיט? השתמשו באותו מיפוי תרגילים בכל שבוע.
4. האם השבוע עדיין נמשך? יעד מוסיף הקשר ואינו מחייב לדחוס עבודה ליום האחרון.

איך בוחרים יעד התחלתי לכל שריר?

התחילו בעבודה שאתם יכולים לרשום ולחזור עליה בפועל. אם כבר יש לכם תוכנית, כתבו את סטי העבודה המתוכננים לצד השרירים שהיא מדגישה. אחרת עקבו אחרי פחות שרירים ובנו רישום נקי לפני הוספת פרטים. המטרה היא בסיס שימושי, לא חלוקה מושלמת.

להלן דוגמת תכנון. המספרים הם מצייני מקום, לא עצה לאדם או לתוכנית מסוימים.

שבוע שמסתיים: יום ראשון

חזה          יעד התחלתי: 8 סטי עבודה שהושלמו
גב           יעד התחלתי: 8 סטי עבודה שהושלמו
ארבע ראשי    יעד התחלתי: 6 סטי עבודה שהושלמו
המסטרינגס    יעד התחלתי: 6 סטי עבודה שהושלמו

מה נספר: סטי עבודה שהושלמו לשריר הראשי
מה לא נספר: סטי חימום
הערה לשבוע הבא: השאירו את אותם יעדים ובדקו אחרי שבוע מלא נוסף.

כך נשמר רישום שימושי גם כשאימון זז, תרגיל משתנה או שבוע מתקצר. השאלה היא מה השלמתם לפי אותו כלל, לא אם קיבלתם ציון מושלם.

מתי צריך לשנות יעד סטים שבועי?

שנו יעד בין חלונות בדיקה, לא בכל פעם שאימון מרגיש קל או קשה במיוחד. רשמו מה השתנה, איזו קבוצת שרירים מושפעת ומתי תבדקו שוב.

בשבוע הבא: יעד החזה נשאר זהה.
בשבוע הבא: יעד הגב משתנה מ-______ ל-______.
סיבה שנרשמה: ________________________________________________
תאריך בדיקה: ____________________________________________________

הדבר אינו מאבחן עייפות, אינו קובע התאוששות ואינו אומר מה הגוף שלכם צריך. אם יש כאב, סחרחורת, פציעה חדשה או תסמין מדאיג אחר, הפסיקו להתאמן ופנו להנחיה רפואית מתאימה.

כיצד PeakBFF עוקבת אחר יעדי סטים שבועיים לשרירים

PeakBFF נותנת לכל קבוצת שרירים מרב סטים שבועי לפי רמת אימון שנבחרה, עם אפשרות לדרוס יעד של שריר בודד. היא מחשבת סכום מתגלגל של שבעה ימים מתוך סטי העבודה שהושלמו באימונים שנרשמו. סטי חימום מוחרגים, ואילו סטי עבודה, drop, myo-rep, כשל ו-AMRAP שהושלמו נספרים.

פתחו את תצוגת הגוף, בחרו בהגדרות היעד השבועי, בחרו רמת אימון כבסיס, ואז הקישו על קבוצת שרירים כדי לקבוע יעד מותאם או לחזור לבסיס. תצוגת הגוף מתעדכנת מאותם סטים שהושלמו. התצוגה המקדימה של האימון הבא יכולה להראות כיצד אימון מתוכנן ישנה את חלון שבעת הימים בלי לשנות מה שכבר השלמתם.

למדריך רחב יותר לבחירת אפליקציה, קראו את ההשוואה שלנו על האפליקציות הטובות ביותר למעקב אחר סטים שבועיים לכל קבוצת שרירים. מדריך זה הוא ההשלמה המעשית: כלל לשימוש על נייר לפני שבוחרים היכן לשמור את הנתונים.

שגרת יעדי סטים שבועיים נקייה

1. בחרו את קבוצות השרירים שבאמת חשוב לכם לעקוב אחריהן.
2. הוסיפו יעד התחלתי בלי להציגו ככלל אוניברסלי.
3. רשמו סטי עבודה שהושלמו לפי כלל שיוך עקבי.
4. קראו את סכומי שבעת הימים בהקשר של האימונים שביצעתם.
5. רשמו שינוי אחד בלבד לחלון הבא כשיש סיבה ברורה.

כדי לשמור יעד, יומן אימונים ותצוגת שרירים של שבעה ימים במקום אחד, הורידו את PeakBFF עבור iOS או Android.