כמה קריאטין ביום? מינון של 3–5 גרם ושיטה של 8 שבועות למעקב

רוב המתאמנים לוקחים 3 עד 5 גרם קריאטין מונוהידראט פעם ביום. אין צורך בשלב העמסה, ושעת היום חשובה הרבה פחות מעקביות. הטווח הזה מגיע ממסמך העמדה של האיגוד הבינלאומי לתזונת ספורט (ISSN), שלא מצא עדות משכנעת לנזק באנשים בריאים גם במינונים גבוהים בהרבה.

קריאטין שוב בחדשות. מחקר אקראי מספטמבר 2026 ב-Journal of the International Society of Sports Nutrition נתן ל-64 מבוגרים לא מתאמנים בני 45 עד 65 קריאטין במינון 10 גרם ביום או פלצבו במשך 12 שבועות. קריאטין לבדו הגדיל את מסת השריר והכוח, והוספת פעילות גופנית ותזונה שיפרה עוד יותר. החוקרים מגדירים את תוצאות הדם והקוגניציה כראשוניות, והמחקר קטן, ולכן התייחסו אליו כנקודת מידע אחת. (סיכום המחקר ב-PsyPost)

השאלה הטובה יותר עבורכם היא אם זה עושה משהו לאימונים שלכם. הפוסט הזה נותן לכם את המינון, את שאלת ההעמסה ויומן של 8 שבועות שעונה על כך עם המספרים שלכם.

כמה גרם קריאטין כדאי לקחת ביום?

לגבי קריאטין מונוהידראט, הצורה הנחקרת ביותר, מסמך העמדה של ISSN קובע:

• תחזוקה: 3 עד 5 גרם ביום שומרים על מאגרי השריר מלאים. ספורטאים גדולים יותר עשויים לקחת 5 עד 10 גרם.
• העמסה (אופציונלית): כ-0.3 גרם לכל ק"ג ממשקל הגוף ביום במשך 5 עד 7 ימים, ואז חזרה ל-3 עד 5 גרם. לאדם במשקל 70 ק"ג (154 lb) זה בערך 21 גרם ביום, מחולקים לאורך היום.
• לאט ובנחת: 3 גרם ביום במשך כ-28 ימים מגיעים לרוויה דומה, אבל לאט יותר.

(מסמך העמדה של ISSN בנושא קריאטין, Kreider ואחרים 2017)

קראו את התווית לפי גרמים ולא לפי "סקופים". סקופ הוא מה שהמותג אומר שהוא. אם כתוב על התווית שסקופ אחד הוא 5 גרם, סקופ אחד ביום הוא המינון הסטנדרטי.

בחרו אחת ושמרו עליה לאורך כל 8 השבועות, כדי שהיומן ישווה דברים דומים.

האם קריאטין גורם לעלייה במשקל?

זה יכול לקרות, ובדרך כלל מדובר במים. קריאטין מושך מים אל השריר, וה-ISSN מציין אצירת נוזלים קצרת טווח, בעיקר בזמן העמסה, כתופעת הלוואי העיקרית שדווחה. כלומר, עלייה במשקל בשבועות הראשונים היא צפויה ואינה כמו עלייה בשומן.

הבעיה היא שקל לפרש מספר בודד לא נכון. אם התחלתם קריאטין ושיניתם באותו חודש גם את התזונה, המשקל לא יגיד לכם מה גרם למה. הפתרון הוא להישקל באותה צורה בכל פעם ולקרוא את המגמה, לא יום בודד. רשימת הבדיקה לשקילה שלנו מתארת שגרה שעובדת.

מהי הסתייגות הבטיחות?

ה-ISSN סקר עד 30 גרם ביום במשך 5 שנים באנשים בריאים ולא מצא עדות משכנעת לנזק, והוא מציין שאנשים עם מחלת כליות קיימת מתבקשים להתייעץ קודם עם רופא. הפוסט הזה אינו ייעוץ רפואי. אם יש לכם בעיות בכליות, אתם לוקחים תרופות שמשפיעות על הכליות, אתם בהיריון או מתחת לגיל 18, דברו עם רופא לפני שמתחילים. בחרו מוצר שנבדק על ידי צד שלישי לגבי התכולה.

איך יודעים אם קריאטין עובד? יומן של 8 שבועות

קריאטין אמור לשנות שני דברים שאתם כבר יכולים למדוד: המשקל שלכם והמספרים על המוט. הקימו את היומן ביום הראשון:

שמרו על כל השאר יציב ככל האפשר: אותה תוכנית, אותם תרגילים, שינה ותזונה דומות. אם משנים שלושה דברים בבת אחת, לא תדעו איזה מהם הזיז את המספרים.

בשבוע 8 שאלו שתי שאלות פשוטות. האם המשקל התייצב על רמה גבוהה יותר, והאם הסט הטוב ביותר בכל תרגיל עיקרי השתפר ביותר מהרעש הרגיל משבוע לשבוע? כמה שבועות של נתונים לא יוכיחו סיבתיות, אבל זה בסיס טוב בהרבה מתחושה.

איך עוקבים אחרי זה ב-PeakBFF

PeakBFF לא רושם את הסקופ עצמו, ולכן השתמשו בתזכורת בטלפון או הניחו את הקופסה ליד הקפה. השתמשו באפליקציה למה שקריאטין אמור לשנות.

1. שקילות: במסך הבית, פתחו את כרטיס משקל של היום, הקישו על רישום משקל ושמרו. הקישו על הכרטיס מאוחר יותר כדי לפתוח את גרף ההיסטוריה ולבחור טווח. המשקל נשמר בקילוגרמים ומוצג לפי ההגדרה שבחרתם, ק"ג או lb.
2. תאריך התחלה: בזמן אימון פעיל, פתחו את תפריט האימון, בחרו הוספת הערה וכתבו את תאריך ההתחלה ואת המינון. ההערה מופיעה שוב בסיכום הסיום.
3. תרגילים: PeakBFF ממלא כל תרגיל מהסטים שהושלמו באימון הקודם, כך שאתם משווים למה שבאמת עשיתם. פתחו את לשונית היסטוריה של תרגיל כדי לראות במבט אחד את הסט הכבד ביותר שנרשם ואת ה-1RM המשוער לפי Epley. המדריך שלנו על מעקב אחרי שיאים אישיים מראה איך משווים דברים דומים.
4. הצעד הבא: כשתרגיל מוכן להתקדמות, צ'יפ נסה עוד מציע יותר חזרות או, בראש הטווח, יותר משקל, ואתם בודקים את ההצעה לפני החלה. ראו מעקב אחרי עומס פרוגרסיבי להסבר על ההיגיון.

אם אתם עדיין בוחרים אפליקציה לזה, ראו את השוואת אפליקציות המעקב לחדר כושר שלנו.

המסקנה המעשית

קחו 3 עד 5 גרם קריאטין מונוהידראט ביום, דלגו על העמסה אלא אם אתם רוצים התחלה מהירה יותר, וצפו שהמשקל יזוז מעט בהתחלה. אחר כך תנו לזה 8 שבועות, אל תשנו שום דבר אחר, ותנו לשקילות ולסטים הטובים ביותר שלכם להגיד אם זה עשה משהו עבורכם.

כדי לשמור שקילות, הערות אימון והיסטוריית תרגילים במקום אחד, הורידו את PeakBFF ל-iPhone או ל-Android.

שאלות, עם תשובות

כמה גרם קריאטין כדאי לקחת ביום?

רוב המתאמנים לוקחים 3–5 גרם קריאטין מונוהידראט פעם ביום. האיגוד הבינלאומי לתזונת ספורט (ISSN) מציין שהטווח הזה שומר על מאגרי השריר מלאים לאחר שהם התמלאו, ואנשים גדולים יותר עשויים לקחת מעט יותר. היעזרו במשקל בגרמים שמופיע על התווית של המוצר, כי נפחי הסקופ שונים בין מותגים.

האם צריך שלב העמסת קריאטין?

לא. העמסה, כ-0.3 גרם לכל ק"ג ממשקל הגוף ביום במשך 5 עד 7 ימים, ממלאת את מאגרי השריר הכי מהר. אם לוקחים 3 גרם ביום מגיעים לאותה נקודה בערך תוך 4 שבועות. העמסה עלולה לגרום לעלייה מהירה יותר במשקל המים, ולכן הרבה אנשים מדלגים עליה ופשוט לוקחים את המינון היומי.

האם קריאטין גורם לעלייה במשקל?

זה יכול לקרות. קריאטין מושך מים אל השריר, והאיגוד הבינלאומי לתזונת ספורט (ISSN) מונה אצירת נוזלים קצרת טווח, הבולטת ביותר בזמן העמסה, כתופעת הלוואי העיקרית שדווחה. שקלו את עצמכם באותו סדר פעולות מדי שבוע, כדי להבדיל בין הקפיצה המוקדמת הזו לבין המגמה ארוכת הטווח.

כמה זמן לוקח לקריאטין להשפיע?

עם שלב העמסה, מאגרי השריר מתמלאים תוך כשבוע. בלי העמסה, צפו לכ-3 עד 4 שבועות במינון של 3 גרם ביום. שינויי כוח יופיעו לאחר מכן בהדרגה בתרגילים שלכם, ולכן השוו את אותם תרגילים לאורך כ-8 שבועות ולא לפי אימון בודד.

אפשר לעקוב אחרי תוצאות קריאטין ב-PeakBFF?

אפשר לעקוב אחרי שני הדברים שקריאטין אמור לשנות: משקל הגוף והתרגילים שלכם. רשמו שקילות בכרטיס משקל, הוסיפו הערה לאימון עם תאריך ההתחלה, ובדקו בלשונית היסטוריה של כל תרגיל את הסטים הכבדים ביותר ואת ה-1RM המשוער. PeakBFF לא רושם את הסקופ עצמו.