טבלת RPE לאימוני כוח: מ-RPE לחזרות רזרבה ולאחוז מה-1RM, כולל תבנית רישום
טבלת RPE הופכת את תחושת המאמץ בסט לחזרות רזרבה ולאחוז מה-1RM שלכם. כוללת טבלה להעתקה, דוגמה מחושבת ודרך לתעד RPE ב-PeakBFF.
טבלת RPE לאימוני כוח: מ-RPE לחזרות רזרבה ולאחוז מה-1RM, כולל תבנית רישום
טבלת RPE מתרגמת את תחושת המאמץ בסט לשני מספרים שימושיים: כמה חזרות נשארו לכם במאגר, ובערך איזה אחוז מהחזרה המרבית האחת (1RM) היה המשקל. RPE 10 אומר שלא הייתם מצליחים לבצע עוד חזרה. RPE 9 אומר שחזרה נוספת הייתה אפשרית, RPE 8 שתיים, וכן הלאה. יחד עם הטבלה שלמטה אפשר לבחור משקל עבודה לכל יעד חזרות בלי לבדוק מקסימום אמיתי.
מה המשמעות של כל מספר RPE?
הסקאלה הנפוצה ביותר היא גרסת חזרות הרזרבה (RIR) של Zourdos ועמיתיו, שפורסמה ב-2016 ב-Journal of Strength and Conditioning Research. המחקר שלהם קשר כל מספר RPE למספר החזרות שנשארו במאגר, ומצא שמהירות המוט יורדת ככל ש-RPE עולה (המאמר במאגר של AUT).
| RPE | חזרות רזרבה | איך זה מרגיש |
|---|---|---|
| 10 | 0 | מאמץ מרבי. אי אפשר עוד חזרה, ואי אפשר להעמיס יותר |
| 9.5 | 0 | אי אפשר עוד חזרה, אבל אפשר היה להוסיף מעט משקל |
| 9 | 1 | חזרה נוספת הייתה אפשרית |
| 8.5 | 1 עד 2 | חזרה אחת נשארה, אולי גם שנייה |
| 8 | 2 | שתי חזרות נוספות היו אפשריות |
| 7.5 | 2 עד 3 | שתי חזרות נשארו, אולי גם שלישית |
| 7 | 3 | המוט עדיין נע מהר, שלוש חזרות נוספות היו אפשריות |
| 5 עד 6 | 4 עד 6 | קל, המהירות מרגישה קלה |
מהי טבלת ההמרה מ-RPE לאחוזים?
הטבלה הזו ממפה חזרות ו-RPE לאחוז מה-1RM. האחוזים לקוחים מהטבלה הפופולרית שמאמנים מייחסים ל-Reactive Training Systems של Mike Tuchscherer, ולא ממחקר Zourdos, והם ממוצעים. התייחסו אליהם כאל הערכת פתיחה לתרגיל נתון, והתאימו אותם לפי היומן שלכם.
| חזרות | RPE 10 | RPE 9 | RPE 8 | RPE 7 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100% | 95.5% | 92.2% | 89.2% | 86.3% |
| 2 | 95.5% | 92.2% | 89.2% | 86.3% | 83.7% |
| 3 | 92.2% | 89.2% | 86.3% | 83.7% | 81.1% |
| 4 | 89.2% | 86.3% | 83.7% | 81.1% | 78.6% |
| 5 | 86.3% | 83.7% | 81.1% | 78.6% | 76.2% |
| 6 | 83.7% | 81.1% | 78.6% | 76.2% | 73.9% |
הדפוס פשוט. חזרת רזרבה אחת נוספת "עולה" בדיוק כמו חזרה אחת נוספת על המוט, ולכן RPE 9 ל-5 חזרות שווה ל-RPE 10 ל-6 חזרות (83.7%). בגלל זה הטבלה היא בעצם שורה אחת של מספרים שמוזזת הצידה.
איך משתמשים בטבלת RPE? דוגמה מחושבת
נניח שאתם מבצעים סקוואט עם 225 lb (בערך 102 ק"ג) ל-5 חזרות, וזה הרגיש כמו RPE 8, עם שתי חזרות רזרבה.
- חפשו 5 חזרות ב-RPE 8: 81.1%.
- 1RM משוער = 225 ÷ 0.811 = בערך 277 lb.
- בהמשך אתם רוצים שלשה כבדה יותר ב-RPE 8. חפשו 3 חזרות ב-RPE 8: 86.3%.
- משקל עבודה = 277 × 0.863 = בערך 239 lb, אז טענו 240 lb.
אפשר לבדוק את השלב הראשון גם בדרך אחרת. ספרו את שתי חזרות הרזרבה כחזרות שהייתם יכולים לבצע: 5 + 2 = 7 חזרות. נוסחת Epley (משקל × (1 + חזרות ÷ 30)) נותנת 225 × (1 + 7 ÷ 30) = בערך 277 lb גם כן. הפוסט שלנו על נוסחאות לחישוב חזרה מרבית אחת כולל את הנוסחה ואת מגבלות טווח החזרות.
מתי RPE פחות אמין?
RPE הוא שיקול דעת, ולכן יש בו טעות. מתאמנים נוטים להעריך חזרות רזרבה בדיוק רב יותר קרוב לכשל מאשר רחוק ממנו, ומתאמנים חדשים טועים לעיתים קרובות. סטים של 10 חזרות ויותר, עייפות בסוף אימון ותרגילים שאתם מבצעים לעיתים רחוקות הופכים את המספר ליותר "רועש". ב- סקירת חזרות הרזרבה של Stronger By Science תמצאו את המגבלות המעשיות.
כמה דרכים לשמור על כנות:
- היו מחמירים לגבי מה נחשב חזרה: אותו עומק, אותה עצירה ואותה נעילה.
- כיילו מדי פעם בסט קשה אחד בתרגיל, עד מאמץ אמיתי, עם ציוד בטוח ומאבטח או מנגנוני בטיחות.
- אל תרדפו אחרי RPE 10 בכל סט. שמרו אותו לסט האחרון בתרגיל, אם בכלל, ועיינו בתבנית שבוע דילואד כדי לדעת מתי להאט.
זהו מידע כללי על אימונים, לא ייעוץ רפואי. אם משהו כואב או מרגיש לא בסדר, עצרו את הסט.
תבנית פשוטה לרישום RPE
העתיקו את השורות האלה לכל תרגיל:
תרגיל: ______________ תאריך: __________
יעד: ___ חזרות @ RPE ___
סט 1: ____ lb x ___ RPE ___
סט 2: ____ lb x ___ RPE ___
סט 3: ____ lb x ___ RPE ___
בפעם הבאה: אותו משקל ולכוון ל-RPE ___ , או להוסיף משקל אם ה-RPE היה <= ___לדוגמה:
תרגיל: סקוואט גב תאריך: 2026-10-18
יעד: 5 חזרות @ RPE 8
סט 1: 225 lb x 5 RPE 8
סט 2: 225 lb x 5 RPE 8.5
סט 3: 225 lb x 5 RPE 9
בפעם הבאה: אותו משקל, לכוון ל-RPE 8 בסט 3. להוסיף משקל אם כל הסטים 8 ומטההכלל פשוט בכוונה. כשהסטים שלכם יוצאים ב-RPE שתכננתם או נמוך ממנו, המשקל היה קל מדי ואפשר להוסיף. כשהם יוצאים גבוה יותר, שמרו על אותו משקל. אם אתם רוצים כלל התקדמות מלא יותר, השתמשו ב תבנית העומס ההדרגתי.
איך מתעדים RPE ב-PeakBFF?
שורות הסטים ב-PeakBFF מתעדות משקל וחזרות, בלי שדה RPE לכל סט. הנה תהליך העבודה שמתאים להיום:
- תעדו כל סט שהושלם כרגיל.
- בזמן שהאימון פעיל, פתחו את תפריט האימון ובחרו הוספת הערה
(או עריכת הערה), ואז כתבו את ה-RPE לכל תרגיל, למשל
Squat 5x5 @8, last set 9. ראו את תבנית הערות האימון שלנו. - אחרי האימון, פתחו את היסטוריה של התרגיל כדי לראות את ה-1RM המשוער ואת הסט הכבד ביותר. הקישו על פס השיאים האישיים כדי לפתוח את מחשבון החזרה המרבית האחת, והזינו את המשקל עם החזרות ועוד חזרות הרזרבה (225 lb ל-7 חזרות בדוגמה שלמעלה) כדי לקבל הערכה מותאמת ל-RPE ואת טבלת משקלי העבודה.
אם אתם בונים תוכניות עם מחולל תוכניות האימון בבינה מלאכותית (יכולת של Plus), הטיוטה שאתם בודקים מציגה RPE יעד לכל תרגיל לצד הסטים והחזרות, כך שתדעו איזה מאמץ לכוון אליו לפני שאתם שומרים את התוכנית. ראו השוואת מחוללי תוכניות האימון בבינה מלאכותית. למעקב אחר השיאים הטובים ביותר לאורך זמן, ראו את השוואת אפליקציות שיאים אישיים.
PeakBFF שומרת משקלים במערכת המטרית ומציגה ק"ג או lb לפי ההגדרה שלכם, כך שהמחשבון תואם ליחידה שבה אתם מתאמנים. הורידו את PeakBFF ל-iOS או ל-Android כדי לשמור את הסטים, ההערות והערכות ה-1RM ביומן אחד.
RPE בשורה אחת
בחרו יעד חזרות ו-RPE, השתמשו בטבלה כדי לבחור משקל, תעדו את ה-RPE שהשגתם בפועל, ותנו לאימון הבא להתאים את עצמו לפי המספר הזה.
שאלות, עם תשובות
מהו RPE באימוני כוח?
RPE הוא קיצור של rate of perceived exertion, דירוג המאמץ הנתפס. באימוני כוח זהו ציון מ-1 עד 10 לקושי של סט: 10 הוא מקסימום אמיתי, ו-9 אומר שהייתם יכולים לבצע בערך חזרה אחת נוספת. זו דרך מהירה לתעד מאמץ בלי לבדוק חזרה מרבית אחת.
באיזה RPE כדאי להתאמן כדי לבנות שריר?
רוב סטי העבודה נופלים בין RPE 7 ל-9, מה שמשאיר בערך בין אחת לשלוש חזרות רזרבה. השארת כמה חזרות רזרבה שומרת על טכניקה והתאוששות סבירות, ואת RPE 9 עד 10 עדיף לשמור לסט האחרון בתרגיל. התייחסו לזה כטווח התחלתי, לא ככלל.
איך ממירים RPE לאחוז מה-1RM?
מצאו בטבלה את השורה של מספר החזרות ואת העמודה של ה-RPE שלכם, ואז חלקו את משקל הסט באחוז הזה. לדוגמה, 225 lb ל-5 חזרות ב-RPE 8 מתאימים לכ-81.1 אחוז מהמקסימום שלכם, כלומר 1RM משוער של כ-277 lb.
עד כמה RPE מדויק באימוני כוח?
זו הערכה. מחקר על סקאלת חזרות הרזרבה מצא ש-RPE עוקב היטב אחר מהירות המוט, אבל אנשים טועים בהערכת מספר החזרות שנותרו להם, במיוחד רחוק מכשל ובתחילת הדרך. האחוזים בטבלאות הם ממוצעים, ולכן כדאי לתקן אותם עם הזמן לפי היומן שלכם.
אפשר לתעד RPE ב-PeakBFF?
שורות הסטים ב-PeakBFF עוקבות אחר משקל וחזרות, ואין בהן שדה RPE נפרד. אפשר לרשום RPE בהערת האימון בזמן אימון פעיל, ותוכניות אימון שנוצרות בבינה מלאכותית (יכולת של Plus) מציגות RPE יעד לכל תרגיל בטיוטה שאתם בודקים לפני השמירה.
עוד מ-PeakBFF
עוד השוואות אפליקציות, מדריכי כושר והערות מוצר.
האפליקציה החינמית הטובה ביותר לאימוני כוח לנשים מעל גיל 40 (2026): מה נשאר בחינם
מחפשות אפליקציית אימוני כוח לנשים מעל גיל 40 שלא נועלת את רישום האימונים מאחורי מנוי? השוונו בין Hevy, Strong, Boostcamp, StrongEra ו-PeakBFF לפי מה שחינמי.
איך לעקוב אחרי אימון אירובי באזור 2 לצד אימוני כוח: טווח דופק ותבנית יומן
מצאו את טווח הדופק שלכם באזור 2 עם נוסחה פשוטה ומבחן השיחה, ותעדו כל אימון לצד אימוני הכוח. כולל טבלה לפי גיל ותבנית יומן.
חלופה ל-GainFrame לאנדרואיד (2026): דירוג מבנה גוף ויומן אימונים
GainFrame זמינה רק באייפון. הנה מה להשתמש בו באנדרואיד, איך PeakBFF משתווה בציון מבנה הגוף, במחיר ובפרטיות התמונות, ומי כדאי שיישאר עם GainFrame.
האלטרנטיבה הטובה ביותר ל-Cal AI עם מעקב אימונים (2026)
Cal AI סורק ארוחות מהר, אבל זו אפליקציית אוכל בלבד. השוו אותו ל-PeakBFF, MyFitnessPal ו-Cronometer אם אתם רוצים גם יומן אימונים, מאקרו ופרטי מחיר.
כמה קריאטין ביום? מינון של 3–5 גרם ושיטה של 8 שבועות למעקב
כמה קריאטין ביום לוקחים רוב המתאמנים (3–5 גרם מונוהידראט), האם לעשות העמסה, ויומן של 8 שבועות עם שקילות ותרגילים כדי לראות מה הוא עשה.
האפליקציה הטובה ביותר לרקומפוזיציה (2026): עקבו אחרי ההרמות, החלבון ומגמת המשקל במקום אחד
השוואה בין PeakBFF, MacroFactor, Hevy ו-GainFrame לרקומפוזיציית גוף: התקדמות בהרמות, חלבון, מגמת משקל ותמונות מעקב, עם מחירים אמיתיים.
