איך לעקוב אחרי אימון אירובי באזור 2 לצד אימוני כוח: טווח דופק ותבנית יומן

אזור 2 הוא אימון אירובי יציב, קל עד בינוני, שמוערך בדרך כלל ב-60 עד 70 אחוז מהדופק המרבי שלכם, ושבו אפשר לדבר במשפטים שלמים אבל אי אפשר היה לשיר. כדי לעקוב אחריו, העריכו את הטווח שלכם בעזרת נוסחה, בדקו אותו במבחן השיחה, וכתבו את אותם חמישה דברים אחרי כל אימון: זמן, מרחק, דופק ממוצע, איך הרגיש מבחן השיחה, ואיך נראו אימוני הכוח שלכם באותו יום.

בעמוד הזה תמצאו טבלת דופק לפי גיל, שורת יומן אחת שאפשר להעתיק לכל מקום, שבוע לדוגמה שמשתלב עם אימוני כוח, ודרך לשמור את היומן באותה אפליקציה שבה נמצאות הסטים שלכם.

מהו אימון אירובי באזור 2, ואיך מוצאים את הטווח שלכם?

אין הגדרה רשמית לאזור 2. רוב המאמנים ומחשבוני הדופק משתמשים באותו כלל עבודה: 60 עד 70 אחוז מהדופק המרבי. את הדופק המרבי האמיתי קשה לדעת בלי מבחן מאמץ קשה, ולכן מעריכים אותו לפי גיל.

הקיצור הישן הוא 220 פחות הגיל. משוואה חדשה יותר, מניתוח מאוחד של 351 מחקרים ומבחן מעבדה של 514 מבוגרים בריאים, היא 208 פחות 0.7 כפול הגיל. החוקרים מצאו ש-220 פחות הגיל מעריך בחסר את הדופק המרבי אצל מבוגרים בגיל מתקדם. ראו Tanaka, Monahan and Seals, 2001. בעמוד הזה משתמשים בנוסחת ה-208.

זה טווח אזור 2 המשוער ב-60 עד 70 אחוז, לגילאים נפוצים:

כדי לחשב לפי הגיל שלכם, קחו 208, החסירו 0.7 כפול הגיל, ואז הכפילו ב-0.60 וב-0.70. מי שבן 42 מקבל 208 פחות 29.4, כלומר כ-179, וטווח של בערך 107 עד 125.

אלה הערכות למבוגרים בריאים, והדופק המרבי של כל אדם יכול להיות שונה בכ-10 פעימות בדקה או יותר לכל כיוון. אם יש לכם מחלת לב, אתם נוטלים תרופה שמשנה את הדופק, או שאתם מרגישים כאב בחזה או סחרחורת במהלך פעילות, התייעצו עם איש מקצוע רפואי לפני שאתם משתמשים ביעד דופק כלשהו.

איך בודקים את המספר במבחן השיחה?

השתמשו במבחן השיחה כמכריע. ה-CDC מתאר מאמץ בינוני כך: אדם יכול לדבר, אבל לא לשיר. מאמץ גבוה הוא כשאי אפשר לומר יותר מכמה מילים בלי לעצור לנשימה. הוא גם מציין שמבחן השיחה הוא כלל אצבע ולא מדידה מדויקת. ראו את ההנחיות של ה-CDC למדידת עצימות.

בדיקה מעשית לכל אימון:

1. התחממו בקלילות כ-10 דקות לפני שאתם שופטים את הדופק.
2. התייצבו בקצב שבו הדופק שלכם נמצא בתוך הטווח.
3. אמרו בקול כמה משפטים שלמים. אם אתם מצליחים, ואתם מתקשים לשיר, אתם במקום הנכון.
4. אם הדופק בטווח אבל אתם מצליחים לומר רק כמה מילים, האטו. אם הוא מתחת לטווח ואפשר היה לשיר, אפשר להתאמץ קצת יותר.

חום, שינה גרועה, קפאין ולחץ יכולים כולם להעלות את הדופק באותו קצב. יום עם קריאות גבוהות הוא מידע, לא כישלון.

מה כדאי לרשום אחרי כל אימון?

שמרו על יומן קצר מספיק כדי שתמלאו אותו באמת. העתיקו את השורה הזאת ומלאו אותה אחרי כל אימון:

תאריך: ________  פעילות: ____________________
זמן: ____ דקות   מרחק: ______ (mi או km)
דופק ממוצע: ____ bpm   מבחן שיחה: [ ] קל  [ ] בסדר  [ ] קשה מדי
אימון כוח באותו יום: [ ] אין  [ ] לפני  [ ] אחרי   אימון רגליים: [ ] כן  [ ] לא
הערה: ______________________________

והנה דוגמה מלאה:

21 באוק׳  הליכה בהליכון בשיפוע  40 דקות  2.0 mi  דופק ממוצע 118  מבחן שיחה בסדר
אימון כוח: פלג גוף עליון אחרי, רגליים לא אומנו. ישנתי גרוע, הדופק היה גבוה ב-4.

שני שדות אימון הכוח חשובים יותר ממה שנראה. כשהמספרים שלכם זזים, אפשר להבין אם זה היה האירובי או שבוע אימוני הכוח שסביבו.

איך יודעים אם אזור 2 עובד?

השוו אימונים שזהים בכל דבר חוץ ממה שאתם מקווים לשפר. אם אתם שומרים על אותו דופק ואותו מאמץ, אז לאורך כמה שבועות אותו דופק אמור להניב קצת יותר מרחק, או שאותו מרחק אמור להגיע עם דופק נמוך יותר.

דוגמה למתאמן היפותטי שמתאמן סביב 118 פעימות בדקה:

אותו זמן, אותו דופק, קצת יותר מרחק. המגמה הזאת נראית רק משום שברשומות יש אותה פעילות ואותו שיפוע. אם אתם משנים מכשיר או שיפוע, כתבו את זה בהערה, אחרת ההשוואה לא הוגנת.

כמה אזור 2 מתאים לצד אימוני כוח?

אין מחקר שנותן כמות נכונה אחת. ההנחיות האמריקאיות לפעילות גופנית ממליצות למבוגרים על 150 עד 300 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות בינונית, בתוספת חיזוק שרירים בשני ימים או יותר. אזור 2 נחשב לחלק מזמן העצימות הבינונית הזה.

נקודת פתיחה נפוצה למתאמני כוח היא שניים או שלושה אימונים של 20 עד 30 דקות. הוסיפו זמן לפני שאתם מוסיפים עצימות. הנה שבוע לדוגמה שמתחשב ביום הרגליים:

ולשאלה של מתאמני הכוח, האם זה פוגע ברווחים: מטא-אנליזה משנת 2022 של 43 מחקרים השוותה אימוני כוח בתוספת אימון אירובי לאימוני כוח בלבד. הכוח המרבי לא היה שונה באופן ברור, ואילו בכוח נפץ נראה חסר קטן. ראו Schumann et al., 2022, Sports Medicine. אירובי קל הוא הגרסה העדינה ביותר של השילוב, אבל אם אימוני הרגליים שלכם מרגישים גרועים יותר, הזיזו את האירובי או קצרו אותו. תבניות לתזמון ימי מנוחה ומתכנן שבוע דילואוד שלנו יעזרו לכם למקם אותו.

איך מתעדים אירובי באזור 2 ב-PeakBFF?

PeakBFF מתעד אירובי לצד הסטים שלכם, באותו אימון:

1. התחילו את האימון, פתחו את תפריט האימון ובחרו הוספת תרגיל. חפשו תרגיל אירובי. הספרייה כוללת אופני כושר, הליכה בהליכון בשיפוע, מכשיר אליפטי, הליכה בחוץ, מכשיר חתירה ורכיבה בחוץ.
2. תרגילי אירובי משתמשים בשורת זמן ומרחק במקום משקל וחזרות. הזינו את המרחק ואת משך ואז הקישו על הסימון. המרחק משתמש בהגדרת היחידות שלכם, כך שהוא במיילים ביחידות אימפריאליות ובמטרים ביחידות מטריות. משך מוזן בשניות, כך ש-40 דקות הן 2400. הקישו על הוסף סבב אם אתם עושים אינטרוולים או בלוק שני.
3. ב-PeakBFF אין שדה דופק. כתבו את הדופק הממוצע ואת תוצאת מבחן השיחה בהערה: פתחו את תפריט האימון ובחרו הוספת הערה. השעון או רצועת החזה נותנים את המספר, וההערה שומרת אותו יחד עם האימון. תבנית הערות האימון שלנו מראה איך לשמור אותה קצרה.
4. באימון הבא, הקישו קודם על התרגיל כדי לראות מה עשיתם בפעם הקודמת כרמז, כדי שתוכלו לכוון לאותו דופק עם קצת יותר מרחק. דף הפרטים של התרגיל עוקב אחרי המרחק בתרגילי אירובי לאורך זמן.

מכיוון שהאירובי נמצא באותו אימון עם אימוני הכוח, אפשר לראות בהיסטוריה אחת אם ההליכה הקלה הגיעה לפני יום הכוח הכבד שלכם או אחריו. ראו את המדריך שלנו על תרגילים מתוזמנים ומרחק ליסודות, ועל היסטוריית תרגילים להשוואת אימונים.

PeakBFF מתעד את מה שעשיתם. הוא לא קורא את הדופק שלכם, לא קובע את האזור שלכם ולא שופט אם אימון היה קל מספיק. השתמשו בשעון בשביל המספר ובמבחן השיחה בשביל הבדיקה.

אם אתם רוצים לעקוב גם אחרי אוכל וחלבון לצד האירובי, השוו אפשרויות במדריך האפליקציה הטובה ביותר למעקב אחרי אימונים ומקרוסים.

ההרגל הפשוט ביותר למעקב אחרי אזור 2

העריכו את הטווח פעם אחת, בדקו אותו במבחן השיחה, וכתבו את אותן כמה שורות אחרי כל אימון. שמרו על אותה פעילות ואותו שיפוע כדי שהמגמה תהיה הוגנת. הרבה תכונות חינמיות למשתמשים בסיסיים, כולל תיעוד אימונים, ואפשר להתחיל ב-iOS או ב-Android.