איך לחשב את המקסימום לחזרה אחת: נוסחה, דוגמה ומעקב פשוט

כדי לחשב מקסימום משוער לחזרה אחת, הכפילו את המשקל שהרמתם ב- 1 + (reps ÷ 30). זוהי נוסחת אפלי:

estimated 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30)

לדוגמה, 100 ק"ג ל-5 חזרות נותנים הערכה של 116.7 ק"ג:

100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7

המספר הזה הוא הערכה, לא הבטחה למה שתוכלו להרים היום לחזרה אחת. הוא שימושי במיוחד כשמחשבים אותו מסטי עבודה בני השוואה ועוקבים אחר המגמה באותו תרגיל. אפשר להשתמש בתבנית שבהמשך במחברת או בגיליון אלקטרוני, ואז לשמור את אותם רישומים ביומן אימונים.

איך לחשב מקסימום לחזרה אחת מתוך סט עבודה

השתמשו בסט שהושלם, עם עומס ומספר חזרות ידועים. שמרו על פירוט מדויק של התרגיל ושל אופן הביצוע. הערכה ללחיצת חזה לא עוברת ללחיצה בשיפוע, והגדרה של מכונה עשויה שלא להיות בת השוואה בין חדרי כושר שונים.

1. רשמו את העומס ואת החזרות שהושלמו בסט עבודה מבוקר.
2. חלקו את מספר החזרות ב-30.
3. הוסיפו 1.
4. הכפילו את התוצאה בעומס.
5. עגלו את התוצאה למדרגת עומס מעשית עבור הציוד שלכם.

הנה דוגמה פתורה בליברות. אם ביצעתם 185 lb ל-8 חזרות:

185 × (1 + 8 ÷ 30) = 234.3 lb

עגלו ל-כ-234 lb, או למדרגת העומס הקרובה ביותר שבה באמת תשתמשו. הנוסחה אינה תלויה ביחידה, לכן היא עובדת עם קילוגרמים או ליברות כל עוד שומרים על אותה יחידה לאורך כל החישוב.

מעקב פשוט אחר מקסימום לחזרה אחת שאפשר להעתיק

השתמשו בשורה אחת לכל סט עבודה עליון שניתן להשוות. החלק השימושי הוא ההקשר: הווריאציה, העומס, החזרות והאם הסט היה דומה באופן כללי לפעם הקודמת.

הדוגמה הזו מראה מדוע 1RM משוער הוא מבט נוסף ושימושי על יומן האימונים. הסט הכבד ביותר אינו בהכרח ההשוואה הטובה ביותר. הסט של 100 kg x 6 נותן הערכה מעט גבוהה יותר מהסט של 102.5 kg x 5, אך אף רישום אינו אומר דבר סופי על מקסימום אמיתי. השתמשו בדפוס כדי להנחות את החלטת האימון הבאה שלכם, לא כדי לקבוע תוצאה על סמך חישוב אחד.

מתי מקסימום משוער לחזרה אחת שימושי?

הערכה שימושית כשאתם רוצים נקודת ייחוס עקבית בלי לנסות באופן קבוע חזרות יחידות מרביות. היא יכולה לעזור לכם להשוות סטים דומים במשך כמה שבועות, לבחון את ההיגיון בתוכנית מבוססת אחוזים או לראות אם הרמה מוכרת מתקדמת בכיוון הרצוי.

להשוואה הוגנת, שמרו כמה שיותר גורמים קבועים:

• השתמשו באותה וריאציית תרגיל ובציוד דומה.
• תעדו עבודה שהושלמה בלבד, ולא סט מתוכנן שהשתנה באמצע האימון.
• שמרו על אותה יחידת מידה.
• ציינו שינויים חריגים שמשפיעים על ההשוואה, כמו מוט שונה, טווח תנועה או הפסקה ארוכה מהתרגיל.
• בחנו כמה רישומים, ולא יום אחד שהיה טוב או גרוע בצורה חריגה.

בדיקת 1RM אמיתית יכולה להיות הערכת כוח מהימנה כשהיא נערכת כראוי. סקירה שיטתית של 32 מחקרים מצאה מהימנות גבוהה בדרך כלל בין בדיקה לבדיקה חוזרת, אך גם דיווחה על שונות בין המחקרים והבדיקות. זו סיבה נוספת להתייחס לתוצאה המבוססת על משוואה כאל הערכה, ולא כאבחנה או כהבטחה. קראו את הסקירה ב-PubMed.

באיזה טווח חזרות כדאי להשתמש בנוסחת אפלי?

בזרימת העבודה הזו, השתמשו בסט בטווח ש-PeakBFF מתעדת עבור ההערכה ההיסטורית שלה: 1 עד 10 חזרות. סט של חזרה אחת הוא פשוט המשקל שהועמס עליו. עבור כמה חזרות, הנוסחה מתקנת את העומס כלפי מעלה. ככל שהסט שלכם מתרחק מסט עבודה כבד וחוזר על עצמו, כך גורמים חיצוניים יכולים לשלוט יותר בתוצאה: כושר גופני, שינויים בטכניקה, מהירות החזרות ועד כמה הייתם קרובים לכשל.

זה לא הופך סט עם יותר חזרות לחסר תועלת. הוא פשוט נעשה מדד פחות נקי למספר שמייצג כוח מרבי. השוו מצבים דומים ככל האפשר. אם התוכנית שלכם מגדירה בדיקה ממשית, פעלו לפי ההוראות שלה, השתמשו בציוד ובהשגחה המתאימים לתרגיל ואל תנסו עומס שאינכם יכולים לשלוט בו בבטחה.

איך PeakBFF הופכת סט מתועד להערכת 1RM

היסטוריית התרגילים של PeakBFF מציגה רצועת שיא אישי לתרגילי משקל וחזרות. היא מחשבת את הערכת ה-1RM הטובה ביותר לפי אפלי מתוך סטי עבודה שהושלמו, ושומרת לצדה את הסט הכבד ביותר שתועד. הקישו על הרצועה כדי לפתוח את מחשבון המקסימום לחזרה אחת. הוא ממלא מראש את הסט הטוב ביותר כשיש כזה, מאפשר לכם להתאים את המשקל ואת החזרות ומציג משקלי עבודה משוערים ב-95%, 90%, 85%, 80%, 75%, 70% ו-65%.

זו זרימת עבודה שימושית כשהמשימה האמיתית שלכם איננה חישוב חד-פעמי אלא שמירה על רישום האימונים שלכם שימושי:

1. תעדו את סטי המשקל והחזרות שהשלמתם במהלך האימון.
2. פתחו את לשונית ההיסטוריה של אותו תרגיל לאחר האימון.
3. בדקו יחד את ה-1RM המשוער ואת הסט הכבד ביותר.
4. הקישו על רצועת השיא האישי אם תרצו לבדוק הזנה אחרת של עומס וחזרות או להציג את טבלת משקלי העבודה.
5. השוו את האימון הדומה הבא לפני שתחליטו אם להתקדם.

PeakBFF שומרת עומסי אימון במערכת המטרית ומציגה את המחשבון בהגדרת kg או lb שבחרתם, כך שהחישוב נשאר ביחידה שבה אתם מתאמנים. לכלל ההתקדמות הרחב יותר שמנחה את החלטות האימון הבאות, השתמשו ב- תבנית עומס יתר מתקדם פשוטה שלנו.

אל תתנו להערכה להחליף את יומן האימונים שלכם

מקסימום משוער לחזרה אחת הוא רק אות אחד. יומן ששומר גם את התרגיל, סטי העבודה, החזרות, העומס וההקשר קל יותר ליישום ממספר כותרת יחיד. אם אתם מתאמנים לבניית שריר, ההקשר של סטים קשים בשבוע עשוי להיות שימושי יותר מרדיפה אחר מקסימום. תבנית הסטים השבועיים שלנו לכל שריר היא השלמה מעשית לנקודת המבט הזו.

אם אתם רוצים מקום אחד לתיעוד אימונים, לצפייה בהיסטוריית התרגילים ולשמירה על הערכת אפלי פשוטה שקשורה לסטים הממשיים שהפיקו אותה, הורידו את PeakBFF עבור iOS או Android. לבחירת אפליקציה רחבה יותר, ראו את השוואת אפליקציות מעקב הכושר הטובות ביותר שלנו.