קרדיו לפני או אחרי משקולות? איך לסדר את האימון ולתעד אותו

אם המטרה העיקרית שלכם היא בניית כוח או שריר, התחילו במשקולות ועשו קרדיו אחר כך. אם המטרה העיקרית היא ריצה, רכיבה או תחרות, עשו קודם את הקרדיו. חימום קצר וקל של 5 עד 10 דקות לפני ההרמות מתאים בשני המקרים. הכלל שמאחורי זה פשוט: עשו את הדבר החשוב לכם ביותר כשאתם רעננים.

זה כלל אצבע ולא חוק. הראיות לגבי הסדר דלות וההשפעה קטנה, ולכן הסדר הטוב ביותר הוא בעיקר זה שתצליחו לעמוד בו ולחזור עליו. בעמוד הזה תמצאו את הראיות בשפה פשוטה, טבלה שבוחרת סדר לפי המצב שלכם, ודרך פשוטה לבדוק את זה על עצמכם ולתעד את התוצאה.

מה המחקר אומר על קרדיו לפני או אחרי משקולות?

המחקר השימושי ביותר לשאלה הזו הוא סקירה שיטתית ומטא-אנליזה של ניסויים שהשוו אימוני כוח ואז סיבולת לאימוני סיבולת ואז כוח, מאת Murlasits, Kneffel ו-Thalib (2018). היא מצאה שני דברים:

• הכוח בגוף התחתון היה מעט גבוה יותר כשהתחילו במשקולות. ההפרש המשותף במקסימום לחזרה אחת היה כ-4 ק"ג, עם טווח שגיאה רחב (בערך 1 עד 7 ק"ג).
• הכושר האירובי לא תלוי בסדר. צריכת החמצן המרבית (VO2 max) יצאה בערך אותו דבר בשני המקרים.

קראו את זה כדחיפה קלה ולא כפסק דין. הפער קטן, וכמה ק"ג במקסימום לחזרה אחת חשובים יותר לחלק מהמתאמנים מאשר לאחרים. הוא כן מתיישב עם השכל הישר: רגליים עייפות מרימות פחות, והרמה של פחות היא הדרך שבה הכוח נתקע.

מבט רחב יותר על שילוב קרדיו באימוני כוח דווקא מרגיע. מטא-אנליזה משנת 2022 של 43 מחקרים מצאה שהוספת אימון אירובי לאימוני כוח לא פגעה בבירור בכוח המרבי בהשוואה לאימוני כוח בלבד, אם כי בכוח הנפץ נראה חסר קטן. ראו Schumann ואחרים, 2022, Sports Medicine. אז קרדיו אינו האויב. השאלה היא בעיקר כמה הוא עולה לכם בסט הבא.

איזה סדר לבחור? טבלת החלטה פשוטה

התאימו את המטרה העיקרית שלכם לסדר, ואז כווננו לפי היום:

שתי הערות על הטבלה. ראשית, "קל" אומר שאתם מסוגלים לדבר במשפטים שלמים. אם אתם לא בטוחים בטווח שלכם, המדריך שלנו על מעקב אחר קרדיו באזור 2 לצד אימוני כוח מראה איך לקבוע אותו. שנית, אם אפשר לפצל, קרדיו ביום אחר או כמה שעות אחר כך מבטל את בעיית העייפות לגמרי. תבניות לתזמון ימי מנוחה שלנו עוזרות למקם את הימים.

האם קרדיו לפני משקולות באמת פוגע ברמות?

זה תלוי בקרדיו. עשר דקות קלות הן חימום. ארבעים דקות ריצה קשה לפני סקוואט הן אימון אחר, והרגליים שלכם יודעות את זה.

השתמשו בבדיקה המהירה הזו בכל יום שבו אתם עושים קרדיו קודם:

1. רשמו את סט העבודה הראשון שלכם בתרגיל הכבד הראשון: משקל, חזרות וכמה קשה זה הרגיש.
2. השוו אותו לאותו סט מהאימון האחרון שלא התחלתם בו בקרדיו.
3. אם המשקל או החזרות ירדו, או שאותו סט הרגיש קשה בבירור, הקרדיו עלה לכם במשהו. קצרו אותו, הקלו עליו או העבירו אותו לסוף.

גם חום, שינה, אוכל ולחץ משנים כמה כבד היום מרגיש. יום רע אחד אינו הוכחה. הסתכלו על שניים או שלושה אימונים ברציפות לפני שמשנים את התוכנית.

איך בודקים את הסדר שלכם במשך שבועיים?

אל תנחשו. הריצו ניסוי קטן ותנו ליומן להחליט.

1. בחרו יום הרמות קבוע, עדיף גוף תחתון או כל הגוף.
2. בשני אימונים, עשו את הקרדיו הרגיל שלכם לפני ההרמות. בשניים הבאים, עשו אותו אחרי. שמרו על אותו קרדיו: אותו מכשיר, אותו זמן, אותו מאמץ.
3. אחרי כל אימון, רשמו את המספרים שלהלן.

העתיקו את השורה הזו לכל פתק:

תאריך: ______  סדר: [ ] קרדיו קודם  [ ] משקולות קודם
קרדיו: ____________ (מכשיר) ____ דק'  ____ מרחק
סט כבד ראשון: ________ ק"ג x ____ חזרות   הרגשה: [ ] קל  [ ] בסדר  [ ] קשה
הסט האחרון בתרגיל: ________ ק"ג x ____ חזרות
אנרגיה לחלק השני (1-5): ____

ודוגמה מלאה:

27 באוק'  סדר: קרדיו קודם
קרדיו: אופניים נייחים 20 דק', 9.8 ק"מ
סט כבד ראשון: 90 ק"ג x 5 חזרות  הרגשה: קשה
הסט האחרון בתרגיל: 90 ק"ג x 3 חזרות
אנרגיה (1-5): 2

3 בנוב'  סדר: משקולות קודם
קרדיו: אופניים נייחים 20 דק', 9.7 ק"מ
סט כבד ראשון: 90 ק"ג x 5 חזרות  הרגשה: בסדר
הסט האחרון בתרגיל: 90 ק"ג x 5 חזרות
אנרגיה (1-5): 3

בדוגמה המומצאת הזו, הסט האחרון נשאר על חמש חזרות כשהתחילו במשקולות, ומרחק האופניים כמעט לא השתנה. זו סיבה להמשיך להתחיל במשקולות. אם המספרים שלכם לא מראים הבדל, בחרו את הסדר שאתם נהנים ממנו יותר.

איך קובעים את הסדר ב-PeakBFF?

PeakBFF מתעד קרדיו והרמות באותו אימון, ולכן הסדר הוא פשוט סדר התרגילים:

1. התחילו אימון, פתחו את תפריט האימון (הגיליון אימון) ובחרו הוספת תרגיל. חפשו תרגיל קרדיו כמו Stationary Bike, Incline Treadmill Walk, Rowing Machine או Outdoor Cycling.
2. בקרדיו יש שורת זמן ומרחק במקום משקל וחזרות. הזינו את המרחק ואת משך הזמן והקישו על סימן הווי. המרחק עוקב אחר הגדרת Units שלכם, ולכן ביחידות מטריות הוא בקילומטרים. משך הזמן מוזן בשניות, כך ש-20 דקות הן 1200.
3. כדי לשנות את הסדר, פתחו שוב את תפריט האימון ובחרו סידור התרגילים מחדש. לחצו לחיצה ארוכה על תרגיל וגררו אותו להתחלה או לסוף הרשימה.
4. אחרי הסט הכבד הראשון, בחרו הוספת הערה בתפריט האימון וכתבו את הסדר ואת ההרגשה, למשל "קרדיו קודם, 90 על 5 הרגיש קשה". תבנית הערות האימון שלנו שומרת על הערות קצרות.
5. בפעם הבאה, הקישו על קודם בכל תרגיל כדי לראות מה עשיתם בפעם הקודמת, כך שההשוואה היא מבט אחד ולא חיפוש באימונים ישנים. העמוד היסטוריית תרגילים מראה אימונים קודמים של אותו תרגיל.

PeakBFF רושם מה עשיתם. הוא לא קובע את הסדר ולא מודד כמה התעייפתם, ולכן ההערה היא הדרך לשמור את החלק הזה. ראו את המדריך שלנו על תרגילים מוגבלי זמן ומרחק לפרטים נוספים על שורת הקרדיו.

אם אתם רוצים אוכל וחלבון באותה אפליקציה עם הקרדיו וההרמות, ראו את ההשוואה שלנו של האפליקציות הטובות ביותר למעקב אחר אימונים ומאקרו.

כמה קרדיו מתאים לצד משקולות בכל שבוע?

Physical Activity Guidelines for Americans ממליצות למבוגרים על 150 עד 300 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע, ועוד פעילות לחיזוק שרירים בשני ימים או יותר. מי שמרים משקולות לא חייב להגיע לקצה העליון של הטווח כדי ליהנות, והסדר בתוך האימון חשוב הרבה פחות מהשאלה אם בכלל עושים את האימונים. אם נפח האימון השבועי שלכם כבר גבוה, מתכנן שבוע הפחתה שלנו מראה מתי להקל.

אם יש לכם מחלת לב, אתם נוטלים תרופה שמשנה את הדופק, או שאתם חשים כאב בחזה או סחרחורת במהלך פעילות, פנו לרופא לפני שאתם מוסיפים קרדיו.

הכלל הפשוט ביותר לקחת לחדר הכושר

עשו קודם את הדבר החשוב ביותר. עבור רוב המתאמנים זה משקולות ואז קרדיו קל. השתמשו בחימום קצר וקל אם הוא עוזר, שמרו אינטרוולים קשים ליום משלהם כשאפשר, ותנו לשבועיים של הערות להכריע בוויכוח. הרבה תכונות חינמיות למשתמשים בסיסיים, כולל תיעוד אימונים, ואפשר להתחיל ב-iOS או ב-Android.