איך לעקוב אחר אימוני וארוחות 75 Hard: רשימת בדיקה יומית

כדי לעקוב אחר אימוני וארוחות 75 Hard, השתמשו ברישום יומי אחד עם שורה לכל אימון, לבדיקת תוכנית התזונה שלכם, למים, לקריאה ולתמונת התקדמות. רשמו את הפרטים לאחר השלמת כל דבר, ואז ערכו בדיקה סופית בסוף היום. אל תסמכו על הזיכרון לגבי שני אימונים וכל ארוחה.

תשובה קצרה: העתיקו את הרשימה שלמטה. כתבו את שעת ההתחלה והסיום של כל אימון, רשמו את הארוחה או יומן המזון שתומכים בתוכנית התזונה שבחרתם, והתייחסו למים, לקריאה ולתמונה כפריטים נפרדים. המטרה היא רישום יומי מלא, לא הערכה של מידת המשמעת שהרגשתם.

מה צריך לכלול מעקב יומי של 75 Hard?

למתכונת 75 Hard המתוארת בדרך כלל יש חמש דרישות יומיות: לעקוב אחר תוכנית תזונה שנבחרה ללא אלכוהול או ארוחות חריגה, להשלים שני אימונים של 45 דקות שאחד מהם בחוץ, לשתות גלון אמריקאי אחד של מים, לקרוא 10 עמודים מספר עיון או התפתחות אישית, ולצלם תמונת התקדמות. החמצה של פריט אחד פירושה להתחיל את האתגר מחדש בגרסתו הקפדנית. Cleveland Clinic מסכמת את הדרישות ומציינת שהתוכנית תובענית, במיוחד משום שהיא משלבת שני אימונים יומיים עם יעד מים קבוע. קראו את כללי 75 Hard וההקשר הבריאותי שלה לפני שתחליטו אם המתכונת מתאימה לכם.

השתמשו במעקב הזה כרישום של מה שבחרתם לעשות. זו אינה עצה רפואית, תזונתית או אימונית, והיא אינה הופכת אתגר בעל נפח גבוה למתאים לכל אדם.

העתיקו את רשימת הבדיקה הזו לאימונים וארוחות של 75 Hard

הדביקו אותה באפליקציית פתקים, בגיליון אלקטרוני או ביומן נייר. מלאו את הפרטים כשהם קורים במקום לנסות לשחזר את היום בלילה.

יום ___ מתוך 75        תאריך: __________

אימון 1
פעילות: ____________________________
התחלה: ________  סיום: ________
בחוץ? כן / לא

אימון 2
פעילות: ____________________________
התחלה: ________  סיום: ________
בחוץ? כן / לא

תוכנית תזונה
ארוחות שנרשמו: _________________________
פעלתי לפי התוכנית שבחרתי? כן / לא

מים
סך מצטבר: ______________________

קריאה
ספר: _________________________________
עמודים שהושלמו: ______________________

תמונת התקדמות
נשמרה באופן פרטי? כן / לא

בדיקת סוף היום
כל הפריטים הנדרשים הושלמו? כן / לא

רשימת הבדיקה מפרידה בין דברים שקל לטשטש ביניהם. אימון בחדר כושר אינו הוכחה שהשלמתם שני אימונים שעומדים בדרישות. יומן מזון אינו אישור אוטומטי לכך שתוכנית התזונה שבחרתם בוצעה. שורות נפרדות מקלות לראות מה נרשם ומה עדיין דורש את ההחלטה שלכם.

איך רושמים שני אימונים בלי לבלבל ביניהם?

תנו לכל אימון רישום משלו מיד כשהוא מסתיים. עבור אימון בחדר כושר, רשמו את התרגילים, הסטים, החזרות והעומס שהשלמתם. עבור הליכה, ריצה או רכיבה בחוץ, רשמו את הפעילות ואת שעת ההתחלה והסיום שלה. השאירו את שתי הרשומות נפרדות גם אם הן מתרחשות באותו היום.

לדוגמה, יום פשוט יכול להיראות כך:

אימון 1: 07:00 עד 07:45, הליכה בחוץ
אימון 2: 18:15 עד 19:00, אימון כוח לפלג הגוף העליון
ארוחות שנרשמו: ארוחת בוקר, צהריים, ערב, נשנוש
מים: 3.8 ל׳ בסך הכול
קריאה: 10 עמודים
תמונת התקדמות: נשמרה

זוהי דוגמה לתיעוד, לא המלצה על לוח זמנים לאימון, כמות מים או תוכנית תזונה. יעד המים הקבוע והדרישה לשני אימונים עלולים לא להתאים לאנשים מסוימים. Cleveland Clinic ממליצה לדבר עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני התחלת תוכנית עצימה אם יש לכם דאגות בריאותיות או אם אתם חוזרים להתאמן.

איך להשתמש ביומן ארוחות בשורת תוכנית התזונה?

השתמשו ביומן כדי לתעד מה אכלתם, ואז בצעו בעצמכם את בדיקת התוכנית. יומן ארוחות יכול להראות את המזון, המנה והמידע התזונתי שהזנתם. הוא אינו יכול להחליט אם רישום עומד בכללים שקבעתם לאתגר מסוים.

ההבחנה הזו שומרת על הרישום ישר. אם לתוכנית שבחרתם יש כלל לגבי מזון, מנה או אלכוהול, כתבו את הכלל לפני יום 1. לאחר מכן השתמשו בשורת כן או לא ברשימת הבדיקה רק אחרי הארוחה האחרונה ביום. למזונות ארוזים, רשימת הבדיקה שלנו לתיעוד מזון באמצעות סורק ברקודים יכולה לעזור לכם לבדוק את גודל המנה לפני שמירת הרישום.

תהליך עבודה מאומת של PeakBFF לרישום חדר כושר וארוחות

PeakBFF יכולה לשמור יחד את רישומי חדר הכושר, המזון והמים התומכים. רשמו אימון כוח עם הסטים, החזרות והעומס שלו. הוסיפו ארוחות ליומן המזון והוסיפו מים במהלך היום. תצוגת הבית יכולה לאגד את הקלוריות שנרשמו, חלבון, זמן אימון, נפח שהורם והידרציה עבור היום שנבחר.

ל-PeakBFF יש גם לשונית אתגרים בהתקדמות עם מוני התקדמות יומיים ושבועיים משלה, כולל תיעוד ארוחות, ימים פעילים, אימונים שהושלמו ונפח שהורם. אלה אתגרי PeakBFF, לא תוכנית 75 Hard מותאמת אישית. האפליקציה אינה מאמתת אם אימון נעשה בחוץ, אינה יוצרת את רשימת הבדיקה הסטנדרטית של 75 Hard ואינה קובעת אם מולאה דרישת תוכנית תזונה, משימת קריאה או תמונה פרטית. השאירו את הפריטים האלה בתבנית שלמעלה והשתמשו באפליקציה לפרטים שהיא באמת מתעדת.

אם ברצונכם לבדוק את עבודת חדר הכושר שנרשמה לאחר שבוע, השתמשו בתבנית הבדיקה השבועית שלנו להתקדמות בחדר הכושר. להחלטה רחבה יותר על בחירת יומן חדר כושר משולב, השוו בין אפליקציות המעקב הטובות ביותר לחדר כושר.

השורה התחתונה

הדרך הברורה ביותר לעקוב אחר אימוני וארוחות 75 Hard היא רשימת בדיקה יומית עם שני רישומי אימון נפרדים, בדיקת תוכנית תזונה המבוססת על יומן ארוחות, מים, קריאה ושורה לתמונה. PeakBFF יכולה לשמור את פרטי האימון, המזון וההידרציה במקום אחד, בעוד שרשימת הבדיקה שלכם מטפלת בחלקים שאפליקציה אינה יכולה לאמת עבורכם.

הורידו את PeakBFF ב-App Store או ב- Google Play כדי לשמור יחד את רישומי חדר הכושר, המזון והמים.