איך לעקוב אחר היסטוריית אימונים בחדר הכושר: תבנית יומן פשוטה

כדי לעקוב אחר היסטוריית אימונים, שמרו כל אימון שהושלם עם שם התרגיל, המשקל והחזרות לכל סט עבודה, והערה קצרה רק כאשר ההגדרה משתנה. כאשר אתם חוזרים על התרגיל, השוו בין דברים דומים: אותה וריאציה, ציוד וטווח תנועה. כך תקבלו תיעוד שימושי בלי להפוך את האימון לניירת.

תשובה קצרה: תעדו את העבודה שבאמת השלמתם, שמרו וריאציות בנפרד, ואז סקרו את האימון הדומה האחרון לפני הבחירה הבאה שלכם. התבנית שלהלן עובדת במחברת, בגיליון אלקטרוני או באפליקציית אימונים.

מה כדאי לכלול ביומן היסטוריית תרגילים?

התחילו ברישום הקטן ביותר שיאפשר לכם בעתיד להבין את האימון:

אפשר להוסיף משך, מרחק או הערה לתרגילי אירובי ותרגילים מתוזמנים. תבנית יומן הכושר של CDC מתייחסת באופן דומה לפרטי הפעילות שבוחרים לתעד כאופציונליים. המטרה היא תיעוד עקבי שאפשר להשתמש בו, לא מספר העמודות הרב ביותר.

תבנית פשוטה להיסטוריית תרגילים בחדר הכושר שאפשר להעתיק

השתמשו בשורה אחת לכל תרגיל אחרי אימון שהושלם. העתיקו אותה לאפליקציית פתקים או לגיליון אלקטרוני אם אינכם משתמשים ביומן אימונים ייעודי.

שמרו שורה נפרדת לכל וריאציה נפרדת. לחיצת חזה בשיפוע עם משקולות ולחיצת חזה שטוחה עם מוט יכולות שתיהן להופיע בתכנית שלכם, אך אינן יוצרות השוואת היסטוריה נקייה. אותו הדבר נכון כאשר הציוד או תקן התנועה משתנים מספיק כדי שהמספר יטעה.

איך סוקרים את האימון האחרון לפני שחוזרים על תרגיל?

השתמשו בבדיקה המהירה הזו לפני סט העבודה הראשון:

1. מצאו את אותה וריאציית תרגיל. בדקו את הציוד וההגדרה, לא רק את שם התרגיל.
2. קראו את הסטים שהושלמו. הסתכלו על המשקל והחזרות באימון הדומה האחרון, ולא על יעד מתוכנן שלא סיימתם.
3. קראו את ההערה השימושית היחידה. מכונה, אחיזה או טווח תנועה שונים יכולים להפוך מספר קודם לפחות בר השוואה.
4. בחרו פעולה קטנה להמשך. חזרו על העבודה, הוסיפו חזרה או התאימו את המשקל רק כשהדבר מתאים לתכנית שלכם ולאימון הנוכחי.
5. שמרו מה קרה היום. גם חזרה שהוחמצה היא היסטוריה שימושית. אל תחליפו אותה בתוצאה שקיוויתם להשיג.

Fitbod, למשל, מתעדת איך מגיעים להיסטוריה של תרגיל מאימון קודם בלשונית Log שלה או מתפריט התרגיל במהלך אימון. אלה תהליכי תיעוד, ולא סיבה לכפות משקל מסוים או תוצאת אימון מסוימת.

למה לעקוב אחר סטים שהושלמו במקום רק אחר שיא אישי?

שיא אישי הוא רגע שיא. היסטוריית תרגילים היא ההקשר שסביבו. למשל, סט בודד כבד יותר יכול להיות ראוי לחגיגה, בעוד שאר סטי העבודה שהושלמו מראים אם האימון היה דומה לקודם. שמירת שניהם עוזרת לכם לראות את תיעוד האימון בפועל בלי להתייחס למספר בולט כאילו הוא כל הסיפור.

הנחיות אימוני ההתנגדות העדכניות של ACSM מדגישות שיש להתאים עומס ונפח למטרות ולהקשר של האדם. יומן היסטוריה מספק מידע להחלטה הזאת. הוא אינו מכתיב את האימון הבא, מאבחן בעיה או מבטיח תוצאה.

לתיעוד ממוקד של ביצועי שיא, השתמשו בתבנית יומן השיאים האישיים בחדר הכושר שלנו. לשיטה רחבה יותר של שינוי משתנה אימון לאורך זמן, ראו את תבנית העומס המתקדם.

איך לעקוב אחר היסטוריית אימונים ב-PeakBFF

PeakBFF שומרת את ההיסטוריה שלכם קשורה לסטים שיצרו אותה. סיימו אימון לאחר רישום סטי העבודה, פתחו את לשונית האימון, הקישו על הכפתור עוד ובחרו היסטוריה כדי לראות אימונים שהושלמו, מהחדש לישן ומקובצים לפי חודש. פתחו אחד כדי לראות את התרגילים והסטים שלו. סט שהוקלד בטעות אפשר לתקן בדיעבד: הקישו על הסט כדי לתקן משקל או חזרות, או מחקו אותו, והשתמשו בעיפרון כדי לערוך את שם האימון או ההערה.

לתרגיל בודד, פתחו את הפרטים שלו ועברו ללשונית היסטוריה. היא מציגה קו מגמה, ואחריו כל סט עבודה שהושלם, מקובץ לפי יום, ואפשר להחליף את הטווח בין שבוע 1, חודש 1, 3 חודשים, 6 חודשים, 12 חודשים ומקס׳. בתרגילי משקל וחזרות היא מציגה גם את השיא המוערך שלכם לחזרה אחת ואת הסט הכבד ביותר שנרשם. תרגילים מתוזמנים ומבוססי מרחק שומרים היסטוריה המתאימה לעבודה שהושלמה בהם. PeakBFF מוציאה אימונים שנזנחו מהיסטוריית האימונים, וחימומים אינם נספרים לשיאים, כך שהתיעוד מבוסס על עבודה שסיימתם. ההיסטוריה והשיאים האישיים בחינם.

זה שימושי כשרוצים את הרישום והסקירה באותו מקום: שמרו את הסטים במהלך האימון, חזרו לאימון שהושלם מאוחר יותר ובדקו את ההיסטוריה של התרגיל עצמו לפני שתחזרו עליו. PeakBFF אינה אומרת שתוצאת עבר מחייבת משקל כבד יותר בפעם הבאה ואינה מבטיחה התקדמות בכוח.

אם התסכול העיקרי שלכם הוא שכחת המספרים של האימון הקודם, ראו את האפליקציה שזוכרת משקלים וחזרות. אם אתם בוחרים אפליקציה למשימה הרחבה הזאת, השוואת אפליקציות מעקב חדר הכושר שלנו מכסה את ההחלטה הרחבה יותר. אם היסטוריה, שיאים וגרף כוח הם התכונות המכריעות, ראו את אפליקציית היסטוריית האימונים הטובה ביותר עם שיאים וגרפי 1RM.

ההרגל הפשוט ביותר ששומר על היסטוריית התרגילים שימושית

תעדו את האימון שעשיתם, לא את האימון המושלם שדמיינתם. שם התרגיל, סטי העבודה שהושלמו והערת הקשר קצרה כשמשהו השתנה מספיקים לרוב היסטוריית חדר הכושר. סקרו רק את הרשומות בנות ההשוואה לפני האימון הבא, ואז תנו לאימון הנוכחי להיות נקודת נתונים בפני עצמה.

הורידו את PeakBFF לiOS או לAndroid כדי לשמור אימונים שהושלמו והיסטוריית תרגילים באותו יומן חדר כושר.

שאלות, עם תשובות

איך אני עוקב אחר היסטוריית האימונים שלי?

שמרו כל אימון שהושלם עם התאריך, התרגיל וההגדרה, והמשקל והחזרות של כל סט עבודה. הוסיפו הערה קצרה רק כשמשהו השתנה, למשל מכונה אחרת. מחברת, גיליון אלקטרוני או אפליקציית אימונים כולם מתאימים, כל עוד אתם רושמים את מה שבאמת השלמתם.

מה יומן היסטוריית אימונים צריך לכלול?

המינימום הוא תאריך, שם התרגיל עם ההגדרה שלו וסטי העבודה שהושלמו כמשקל כפול חזרות. הערה אופציונלית בשורה אחת מסבירה שינויים כמו אחיזה או ספסל חדשים. משך או מרחק מתאימים לאירובי ולתרגילים מתוזמנים. עוד עמודות כמעט לא עוזרות אם מפסיקים למלא אותן.

איך אני בודק את ההיסטוריה של תרגיל לפני שאני מתאמן?

מצאו את האימון האחרון עם אותה וריאציה ואותו ציוד, קראו את הסטים שהושלמו ולא את המתוכננים, וקחו בחשבון את ההקשר. ב-PeakBFF פתחו את התרגיל והשתמשו בלשונית ההיסטוריה שלו, שבה סטי העבודה שהושלמו מקובצים לפי יום וניתן לסנן אותם משבוע אחד ועד כל הזמנים.

אפשר לתקן טעות בהיסטוריית האימונים שלי?

ב-PeakBFF אפשר. פתחו אימון קודם מההיסטוריה, הקישו על סט כדי לתקן משקל או חזרות, או מחקו אותו, והשתמשו בעיפרון כדי לערוך את שם האימון או ההערה. תיקון טעות הקלדה שומר על היסטוריה אמינה, ולכן כדאי לעשות זאת זמן קצר אחרי האימון.

האם אני צריך אפליקציה כדי לעקוב אחר היסטוריית אימונים?

לא. מחברת או גיליון אלקטרוני עם התבנית במאמר מספיקים. אפליקציה עוזרת כשרוצים לראות את האימון הקודם בזמן האימון, טווחי היסטוריה לכל תרגיל ושיאים אישיים בלי לחפש. ההיסטוריה והשיאים האישיים ב-PeakBFF בחינם, והאפליקציה זמינה ב-iOS וב-Android.