איך לעקוב אחר היסטוריית תרגילים בחדר הכושר: תבנית יומן פשוטה

כדי לעקוב אחר היסטוריית תרגילים בחדר הכושר, שמרו כל אימון שהושלם עם שם התרגיל, המשקל והחזרות לכל סט עבודה, והערה קצרה רק כאשר ההגדרה משתנה. כאשר אתם חוזרים על התרגיל, השוו בין דברים דומים: אותה וריאציה, ציוד וטווח תנועה. כך תקבלו תיעוד שימושי בלי להפוך את האימון לניירת.

תשובה קצרה: תעדו את העבודה שבאמת השלמתם, שמרו וריאציות בנפרד, ואז סקרו את האימון הדומה האחרון לפני הבחירה הבאה שלכם. התבנית שלהלן עובדת במחברת, בגיליון אלקטרוני או באפליקציית אימונים.

מה כדאי לכלול ביומן היסטוריית תרגילים?

התחילו ברישום הקטן ביותר שיאפשר לכם בעתיד להבין את האימון:

אפשר להוסיף משך, מרחק או הערה לתרגילי אירובי ותרגילים מתוזמנים. תבנית יומן הכושר של CDC מתייחסת באופן דומה לפרטי הפעילות שבוחרים לתעד כאופציונליים. המטרה היא תיעוד עקבי שאפשר להשתמש בו, לא מספר העמודות הרב ביותר.

תבנית פשוטה להיסטוריית תרגילים בחדר הכושר שאפשר להעתיק

השתמשו בשורה אחת לכל תרגיל אחרי אימון שהושלם. העתיקו אותה לאפליקציית פתקים או לגיליון אלקטרוני אם אינכם משתמשים ביומן אימונים ייעודי.

שמרו שורה נפרדת לכל וריאציה נפרדת. לחיצת חזה בשיפוע עם משקולות ולחיצת חזה שטוחה עם מוט יכולות שתיהן להופיע בתכנית שלכם, אך אינן יוצרות השוואת היסטוריה נקייה. אותו הדבר נכון כאשר הציוד או תקן התנועה משתנים מספיק כדי שהמספר יטעה.

איך סוקרים את האימון האחרון לפני שחוזרים על תרגיל?

השתמשו בבדיקה המהירה הזו לפני סט העבודה הראשון:

1. מצאו את אותה וריאציית תרגיל. בדקו את הציוד וההגדרה, לא רק את שם התרגיל.
2. קראו את הסטים שהושלמו. הסתכלו על המשקל והחזרות באימון הדומה האחרון, ולא על יעד מתוכנן שלא סיימתם.
3. קראו את ההערה השימושית היחידה. מכונה, אחיזה או טווח תנועה שונים יכולים להפוך מספר קודם לפחות בר השוואה.
4. בחרו פעולה קטנה להמשך. חזרו על העבודה, הוסיפו חזרה או התאימו את המשקל רק כשהדבר מתאים לתכנית שלכם ולאימון הנוכחי.
5. שמרו מה קרה היום. גם חזרה שהוחמצה היא היסטוריה שימושית. אל תחליפו אותה בתוצאה שקיוויתם להשיג.

מוצרי מעקב אימונים עדכניים הופכים את הסקירה הזאת לחלק רגיל מהעבודה. Fitbod מתעדת פתיחת היסטוריית תרגיל מהאימון הנוכחי או מיומן עבר, ו-Strong מתעדת עריכה של אימון שהושלם בעבר מתצוגת ההיסטוריה שלה. אלה תהליכי תיעוד, ולא סיבה לכפות משקל מסוים או תוצאת אימון מסוימת.

למה לעקוב אחר סטים שהושלמו במקום רק אחר שיא אישי?

שיא אישי הוא רגע שיא. היסטוריית תרגילים היא ההקשר שסביבו. למשל, סט בודד כבד יותר יכול להיות ראוי לחגיגה, בעוד שאר סטי העבודה שהושלמו מראים אם האימון היה דומה לקודם. שמירת שניהם עוזרת לכם לראות את תיעוד האימון בפועל בלי להתייחס למספר בולט כאילו הוא כל הסיפור.

הנחיות אימוני ההתנגדות העדכניות של ACSM מדגישות שיש להתאים עומס ונפח למטרות ולהקשר של האדם. יומן היסטוריה מספק מידע להחלטה הזאת. הוא אינו מכתיב את האימון הבא, מאבחן בעיה או מבטיח תוצאה.

לתיעוד ממוקד של ביצועי שיא, השתמשו בתבנית יומן השיאים האישיים בחדר הכושר שלנו. לשיטה רחבה יותר של שינוי משתנה אימון לאורך זמן, ראו את תבנית העומס המתקדם.

איך לעקוב אחר היסטוריית תרגילים ב-PeakBFF

PeakBFF שומרת את היסטוריית התרגילים שלכם קשורה לסטים שיצרו אותה. סיימו אימון לאחר רישום סטי העבודה, ואז פתחו את History מאזור האימונים כדי לסקור אימונים שהושלמו, מהחדש לישן. כל אימון היסטורי נפתח לפרטי אימון לקריאה בלבד. בפרטי תרגיל, לשונית History מקבצת סטי עבודה שהושלמו לפי יום ומאפשרת לסנן את התיעוד משבוע אחד ועד לכל הזמנים.

בתרגילי משקל וחזרות, אותה לשונית History יכולה להציג שיא מוערך של חזרה אחת ואת הסט הכבד ביותר שנרשם. תרגילים מתוזמנים ומבוססי מרחק שומרים היסטוריה המתאימה לעבודה שהושלמה בהם. PeakBFF מוציאה אימונים שנזנחו מהיסטוריית האימונים, כך שהתיעוד מבוסס על עבודה שסיימתם.

זה שימושי כשרוצים את הרישום והסקירה באותו מקום: שמרו את הסטים במהלך האימון, חזרו לאימון שהושלם מאוחר יותר ובדקו את ההיסטוריה של התרגיל עצמו לפני שתחזרו עליו. PeakBFF אינה אומרת שתוצאת עבר מחייבת משקל כבד יותר בפעם הבאה ואינה מבטיחה התקדמות בכוח.

אם אתם בוחרים אפליקציה למשימה הרחבה הזאת, השוואת אפליקציות מעקב חדר הכושר שלנו מכסה את ההחלטה הרחבה יותר.

ההרגל הפשוט ביותר ששומר על היסטוריית התרגילים שימושית

תעדו את האימון שעשיתם, לא את האימון המושלם שדמיינתם. שם התרגיל, סטי העבודה שהושלמו והערת הקשר קצרה כשמשהו השתנה מספיקים לרוב היסטוריית חדר הכושר. סקרו רק את הרשומות בנות ההשוואה לפני האימון הבא, ואז תנו לאימון הנוכחי להיות נקודת נתונים בפני עצמה.

הורידו את PeakBFF לiOS או לAndroid כדי לשמור אימונים שהושלמו והיסטוריית תרגילים באותו יומן חדר כושר.