איך לעקוב יחד אחרי מים וחלבון: יומן יומי פשוט

כדי לעקוב יחד אחרי מים וחלבון, השתמשו ברישום יומי אחד עם שני סיכומים פשוטים: המשקאות שאתם מתעדים והחלבון במזון שאתם מתעדים. הוסיפו כל אחד מהם כשאתם צורכים אותו, ואז עשו בדיקה קצרה אחת בהמשך. זה מספיק כדי לזהות רישום חסר, בלי להפוך את היומן לשיפוט על היום שלכם.

העתיקו את תבנית המעקב הזאת למים ולחלבון:

תאריך: __________

מים
[ ] משקה ראשון תועד
[ ] משקאות נוספו במשך היום
[ ] נוספה כמות מותאמת אישית אם בקבוק או כוס לא התאימו לקיצור דרך

חלבון
[ ] מזון הוזן בזמן האכילה
[ ] מנה או גודל הגשה נבדקו עבור מזונות מעורבים או ארוזים
[ ] סך החלבון נבדק פעם אחת

סגירת יום
[ ] נוסף משקה או ארוחה אחת שחסרו בבירור

שתי השורות שימושיות כי הן מפעילות זיכרונות שונים. מים הם בדרך כלל כמות מהירה. חלבון מגיע ממזון, ולכן נדרשים ארוחה וגודל מנה. שימו את שניהם באותו תאריך, אבל אל תשתמשו באף מספר כדי לאבחן הידרציה, להכתיב תזונה או לדרג את האימון שלכם.

מה שייך ליומן מים וחלבון?

השאירו את השדות פשוטים מספיק כדי שבאמת תשתמשו בהם.

רשומות מזון שנעשות בזמן אמת תלויות בדרך כלל פחות בזיכרון מאשר ניסיון לשחזר יום שלם מאוחר יותר, אף שלכל שיטות דיווח המזון העצמי יש מגבלות. לכן הזנה בזמן ובתום לב שימושית יותר מהעמדת פנים שאתם יודעים כמות מדויקת. (מדריך הערכת התזונה של המכון הלאומי לסרטן)

איך משתמשים ברשימת הבדיקה ביום חדר כושר?

הנה דוגמה מפורטת. הכמויות והמזונות מציגים את המבנה בלבד. הם אינם יעדים להעתקה.

תאריך: יום שלישי

מים
כוס בוקר: תועדה
בקבוק בנסיעה: תועד ככמות מותאמת אישית
כוס עם ארוחת צהריים: תועדה

חלבון
ארוחת בוקר: יוגורט ופירות הוזנו
ארוחת צהריים: קערת עוף ואורז הוזנה, המנה נבדקה
ארוחת ערב: מוקפץ טופו הוזן, הרוטב והמנה נבדקו

סגירת יום
נוסף המשקה שאחרי האימון שחסר אחר הצהריים

הפרט השימושי הוא התזמון, לא השלמות. תעדו משקה כשאתם מסיימים אותו. תעדו מזון כאשר המנה, התוספות והאריזה עדיין מולכם. אם אתם מתאמנים בערב, אותה רשימה עדיין עובדת. הוסיפו את הארוחה או המשקה שלאחר האימון כשהם קורים, ואז עשו בדיקה מהירה אחת לפני השינה.

איך מטפלים בבקבוקים, בארוחות מעורבות ובמנות לא ודאיות?

השתמשו בתיאור המעשי ביותר שיש לכם והשאירו מקום לאי-ודאות.

אותה זהירות חלה גם על הערכות תזונתיות באופן כללי. סקירה של דיווח עצמי על מזון ומשקאות מצאה השמטות נפוצות ושגיאות בהערכת מנות. בדיקה קצרה של הפריט וגודל ההגשה היא תגובה טובה יותר מדיוק מדומה. (סקירה ב-Advances in Nutrition)

איך עוקבים יחד אחרי מים וחלבון ב-PeakBFF?

PeakBFF שומרת את שני הרישומים בתהליך התזונה. הוסיפו מזון בטקסט, בתמונה או בברקוד, בדקו את הרישום ושמרו אותו. סיכום התזונה היומי מציג את רישום המזון עם קלוריות וסיכומי מאקרו, כולל חלבון כאשר התצוגה זמינה. תמונה היא נקודת התחלה לרישום מזון, לא הוכחה למנה מדויקת, לכן בדקו את המזונות הנראים ואת כל מה שהמצלמה אינה יכולה לדעת.

למים, פתחו את גיליון הוספת המים ובחרו כמות קבועה מראש או הזינו כמות מותאמת אישית ליום הנבחר. PeakBFF מסכמת את המים של היום מול יעד התזונה שבחרתם. עורך היעדים שלה משאיר מים נפרדים מקלוריות ומאקרו, לכן שינוי יעד מים אינו כותב מחדש את יעדי המזון שלכם.

כך מתקבל רצף קטן שאפשר לחזור עליו:

1. הוסיפו מזון כשאתם אוכלים אותו ובדקו את המנה.
2. הוסיפו מים כשאתם שותים אותם, באמצעות כמות קבועה מראש או מותאמת אישית.
3. הסתכלו על שני הסיכומים פעם אחת בהמשך היום.
4. הוסיפו רק את הרישום החסר בבירור, ואז המשיכו הלאה.

אם אתם רוצים את מדריך ההחלטה הרחב יותר לשמירת רישומי הרמות ומאקרו יחד, ראו את השוואת אפליקציות למעקב אחרי אימונים ומאקרו. ליומן יומי שמחזיק גם את הסדרות שהשלמתם, תבנית האימונים והקלוריות היומית היא המשך קרוב יותר.

השורה התחתונה

עקבו יחד אחרי מים וחלבון על ידי רישום משקאות ומזון כשהם עוד טריים בזיכרון, שמירה על כמויות שימושיות במקום כמויות שנראות מדויקות, וביצוע בדיקה קצרה אחת לפני סיום היום. הרשימה היא דרך לזכור את היום, לא ספר חוקים לאכילה או אימון.

הורידו את PeakBFF ב-iOS או ב-Android כדי לשמור מזון, חלבון, מים והקשר של אימון בשגרה יומית אחת.