जिम में वर्कआउट इतिहास कैसे ट्रैक करें: एक सरल लॉग टेम्पलेट

जिम में व्यायाम इतिहास ट्रैक करने के लिए, हर पूरा हुआ सत्र व्यायाम के नाम, हर वर्किंग सेट के लोड और रेप्स के साथ सहेजें, और सेटअप बदलने पर ही एक छोटा नोट लिखें। जब आप व्यायाम दोहराएं, तो समान चीजों की तुलना करें: वही वेरिएशन, उपकरण और मोशन की रेंज। इससे वर्कआउट को कागजी काम बनाए बिना उपयोगी रिकॉर्ड मिलता है।

संक्षिप्त उत्तर: जो काम आपने वास्तव में पूरा किया है उसे रिकॉर्ड करें, वेरिएशन अलग रखें, फिर अपना अगला विकल्प चुनने से पहले अंतिम तुलनीय सत्र देखें। नीचे का टेम्पलेट नोटबुक, स्प्रेडशीट या वर्कआउट ऐप में काम करता है।

व्यायाम-इतिहास लॉग में क्या रखना चाहिए?

उस सबसे छोटे रिकॉर्ड से शुरू करें जिससे भविष्य में आप सत्र को समझ सकें:

कार्डियो और समयबद्ध व्यायामों के लिए आप अवधि, दूरी या नोट जोड़ सकते हैं। CDC का फिटनेस-लॉग टेम्पलेट भी रिकॉर्ड करने के लिए चुने गए गतिविधि विवरणों को वैकल्पिक मानता है। लक्ष्य ऐसा निरंतर रिकॉर्ड है जिसे आप उपयोग कर सकें, अधिकतम कॉलम नहीं।

एक सरल जिम व्यायाम-इतिहास टेम्पलेट जिसे आप कॉपी कर सकते हैं

हर पूरे हुए सत्र के बाद हर व्यायाम के लिए एक पंक्ति उपयोग करें। अगर आप समर्पित वर्कआउट लॉग नहीं इस्तेमाल कर रहे हैं, तो इसे नोट्स ऐप या स्प्रेडशीट में कॉपी करें।

हर अलग वेरिएशन के लिए अलग पंक्ति रखें। इनक्लाइन डम्बल प्रेस और फ्लैट बारबेल बेंच प्रेस दोनों आपकी योजना में हो सकते हैं, लेकिन वे साफ व्यायाम-इतिहास तुलना नहीं बनाते। यही तब भी लागू होता है जब उपकरण या मूवमेंट मानक इतना बदल जाए कि संख्या भ्रामक हो।

व्यायाम दोहराने से पहले अपना पिछला वर्कआउट कैसे देखें?

पहले वर्किंग सेट से पहले यह त्वरित जांच करें:

1. वही व्यायाम वेरिएशन खोजें। केवल नाम नहीं, उपकरण और सेटअप देखें।
2. पूरे हुए सेट पढ़ें। पिछले तुलनीय सत्र का लोड और रेप्स देखें, ऐसा नियोजित लक्ष्य नहीं जो पूरा नहीं हुआ।
3. एक उपयोगी नोट पढ़ें। अलग मशीन, ग्रिप या मोशन की रेंज पिछले नंबर को कम तुलनीय बना सकती है।
4. अगला छोटा कदम चुनें। काम दोहराएं, एक रेप जोड़ें या लोड तभी बदलें जब यह आपकी योजना और आज के सत्र में फिट हो।
5. आज जो हुआ वह सहेजें। छूटा हुआ रेप भी उपयोगी इतिहास है। उसे उस परिणाम से न बदलें जिसकी आपने उम्मीद की थी।

मौजूदा व्यायाम-ट्रैकिंग उत्पाद इस समीक्षा को काम का सामान्य हिस्सा बनाते हैं। उदाहरण के लिए, Fitbod अपने Log टैब में पुराने वर्कआउट से या वर्कआउट के दौरान व्यायाम मेनू से व्यायाम का इतिहास खोलने का दस्तावेज़ देता है। ये रिकॉर्ड रखने के वर्कफ़्लो हैं, किसी खास लोड या प्रशिक्षण परिणाम को मजबूर करने का कारण नहीं।

केवल व्यक्तिगत रिकॉर्ड के बजाय पूरे हुए सेट क्यों ट्रैक करें?

व्यक्तिगत रिकॉर्ड एक खास उपलब्धि है। व्यायाम इतिहास उसके आसपास का संदर्भ है। मिसाल के तौर पर, एक भारी सिंगल सेट जश्न के योग्य हो सकता है, जबकि बाकी पूरे हुए वर्किंग सेट दिखाते हैं कि सत्र पिछले सत्र के तुलनीय था या नहीं। दोनों को रखने से आप वास्तविक प्रशिक्षण रिकॉर्ड देख पाते हैं, बिना किसी प्रमुख संख्या को पूरी कहानी मानने के।

वर्तमान ACSM प्रतिरोध-प्रशिक्षण मार्गदर्शन कहता है कि लोड और वॉल्यूम व्यक्ति के लक्ष्यों और संदर्भ के अनुसार ढाले जाने चाहिए। इतिहास लॉग उस निर्णय के लिए जानकारी देता है। यह अगला वर्कआउट निर्धारित नहीं करता, समस्या का निदान नहीं करता और परिणाम की गारंटी नहीं देता।

सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शनों के केंद्रित रिकॉर्ड के लिए हमारे जिम व्यक्तिगत-रिकॉर्ड लॉग टेम्पलेट का उपयोग करें। समय के साथ प्रशिक्षण चर बदलने की व्यापक विधि के लिए प्रोग्रेसिव ओवरलोड टेम्पलेट देखें।

PeakBFF में व्यायाम इतिहास कैसे ट्रैक करें

PeakBFF आपके इतिहास को उन सेट से जोड़े रखता है जिन्होंने उसे बनाया। अपने वर्किंग सेट लॉग करने के बाद वर्कआउट पूरा करें, फिर Workout टैब खोलें, अधिक बटन पर टैप करें और इतिहास चुनें। यहां पूरे हुए सत्र सबसे नए पहले और महीने के अनुसार समूहित दिखते हैं। किसी सत्र को खोलकर उसके व्यायाम और सेट देखें। गलत लिखा सेट बाद में भी सुधारा जा सकता है: वजन या रेप्स सुधारने के लिए सेट पर टैप करें या उसे हटा दें, और वर्कआउट का नाम या नोट बदलने के लिए पेंसिल का उपयोग करें।

किसी एक व्यायाम के लिए उसका विवरण खोलें और इतिहास टैब पर जाएं। यह एक ट्रेंड लाइन दिखाता है, फिर हर पूरा हुआ वर्किंग सेट दिन के अनुसार समूहित करता है, और आप रेंज को 1 सप्ताह, 1 माह, 3 माह, 6 माह, 12 माह और अधि. के बीच बदल सकते हैं। वजन और रेप्स वाले व्यायामों के लिए यह आपका सर्वोत्तम अनुमानित एक-रेप अधिकतम और सबसे भारी लॉग किया गया सेट भी दिखाता है। समयबद्ध और दूरी-आधारित व्यायामों का इतिहास उनके पूरे हुए काम के अनुरूप रहता है। PeakBFF छोड़े गए सत्रों को वर्कआउट इतिहास से बाहर रखता है और वार्म-अप रिकॉर्ड में नहीं गिने जाते, इसलिए रिकॉर्ड आपके पूरे किए गए काम पर बनता है। इतिहास और व्यक्तिगत रिकॉर्ड मुफ्त हैं।

यह तब उपयोगी है जब आप लॉग और समीक्षा एक ही जगह चाहते हैं: सत्र के दौरान सेट सहेजें, पूरा हुआ वर्कआउट बाद में फिर देखें या सुधारें और व्यायाम दोहराने से पहले उसका अपना इतिहास जांचें। PeakBFF यह नहीं कहता कि पिछला परिणाम अगली बार अधिक भारी लोड मांगता है और न ही ताकत में प्रगति की गारंटी देता है।

अगर आपकी मुख्य परेशानी पिछले सत्र के नंबर भूल जाना है, तो वजन और रेप्स याद रखने वाला ऐप देखें। अगर आप इस व्यापक काम के लिए ऐप चुन रहे हैं, तो हमारी जिम ट्रैकर ऐप तुलना व्यापक निर्णय को कवर करती है। अगर इतिहास, PR और ताकत का ग्राफ निर्णायक सुविधाएं हैं, तो PR और 1RM ग्राफ वाला सर्वश्रेष्ठ वर्कआउट इतिहास ऐप देखें।

सबसे सरल आदत जो व्यायाम इतिहास को उपयोगी रखती है

उस सत्र को लॉग करें जो आपने किया, उस आदर्श सत्र को नहीं जिसकी आपने कल्पना की। व्यायाम का नाम, पूरे हुए वर्किंग सेट और कुछ बदलने पर छोटा संदर्भ नोट अधिकांश जिम इतिहास के लिए पर्याप्त हैं। अगले सत्र से पहले केवल तुलनीय प्रविष्टियां देखें, फिर मौजूदा वर्कआउट को अपना अलग डेटा पॉइंट बनने दें।

पूरे हुए सत्रों और व्यायाम इतिहास को एक ही जिम लॉग में रखने के लिए PeakBFF को iOS या Android पर डाउनलोड करें।

सवालों के जवाब

मैं अपना वर्कआउट इतिहास कैसे ट्रैक करूं?

हर पूरा हुआ सत्र तारीख, व्यायाम और सेटअप, तथा हर वर्किंग सेट के लोड और रेप्स के साथ सहेजें। कुछ बदलने पर ही छोटा नोट जोड़ें, जैसे अलग मशीन। नोटबुक, स्प्रेडशीट या वर्कआउट ऐप सब चलते हैं, बशर्ते आप वही लॉग करें जो वास्तव में पूरा किया।

वर्कआउट इतिहास लॉग में क्या होना चाहिए?

न्यूनतम रूप में तारीख, सेटअप सहित व्यायाम का नाम और पूरे हुए वर्किंग सेट लोड गुणा रेप्स के रूप में। वैकल्पिक एक पंक्ति का नोट नई ग्रिप या नई बेंच जैसे बदलाव समझाता है। कार्डियो और समयबद्ध व्यायामों के लिए अवधि या दूरी रखें। ज्यादा कॉलम तब मदद नहीं करते जब आप उन्हें भरना छोड़ दें।

लिफ्ट करने से पहले एक व्यायाम का इतिहास कैसे देखूं?

वही वेरिएशन और उपकरण वाला पिछला सत्र खोजें, योजना नहीं बल्कि पूरे हुए सेट पढ़ें और संदर्भ नोट देखें। PeakBFF में व्यायाम खोलकर उसका History टैब देखें, जहां पूरे हुए वर्किंग सेट दिन के अनुसार समूहित होते हैं और एक सप्ताह से सभी समय तक फ़िल्टर किए जा सकते हैं।

क्या मैं अपने वर्कआउट इतिहास की गलती सुधार सकता हूं?

PeakBFF में हां। History से पुराना सत्र खोलें, वजन या रेप्स सुधारने के लिए सेट पर टैप करें या उसे हटा दें, और वर्कआउट का नाम या नोट बदलने के लिए पेंसिल का उपयोग करें। टाइपो सुधारने से इतिहास भरोसेमंद रहता है, इसलिए सत्र के तुरंत बाद करें।

क्या इतिहास ट्रैक करने के लिए वर्कआउट ऐप जरूरी है?

नहीं। नीचे के टेम्पलेट वाली नोटबुक या स्प्रेडशीट काम करती है। ऐप तब मदद करता है जब आप ट्रेनिंग के दौरान पिछला सत्र, हर व्यायाम की इतिहास रेंज और व्यक्तिगत रिकॉर्ड बिना खोजे देखना चाहें। PeakBFF का इतिहास और व्यक्तिगत रिकॉर्ड मुफ्त हैं, और यह iOS और Android पर उपलब्ध है।