Kako isplanirati tjedan deloada: jednostavan predložak i praćenje

Tjedan deloada je planirani lakši tjedan treninga. Za planiranje zadrži uobičajene vježbe i dane treninga, smanji radne serije za otprilike 40 do 50 posto, završi svaku seriju s nekoliko ponavljanja u rezervi i idući tjedan se vrati na uobičajeni plan. Zapiši plan prije početka tjedna, tako da lakši tjedan bude odluka, a ne propušten trening.

Ova stranica daje ti pravila palca, razrađen primjer, predložak na jednoj stranici koji možeš kopirati bilo gdje i način da u aplikaciji za teretanu provjeriš je li tjedan doista bio lakši.

Što je zapravo tjedan deloada?

U studiji stručnog konsenzusa iz 2023. 21 trener snage i fizičkog izgleda složio se oko ove definicije: razdoblje smanjenog treninškog stresa osmišljeno da ublaži tjelesni i mentalni umor, potakne oporavak i pripremi te za kasniji trening. To je planirano smanjenje, a ne pauza od brige o treningu. Pogledaj Delphi konsenzus o deloadu.

Isti panel složio se oko nekoliko praktičnih točaka:

• Volumen možeš smanjiti rezanjem serija, ponavljanja, dana treninga ili svega troje.
• Možeš zadržati uobičajene vježbe. Poznati pokreti izbjegavaju upalu mišića koju donose nove vježbe.
• Napor bi trebao pasti, što znači da serije završavaju dalje od otkaza.
• Deload može biti unaprijed planiran, započet jer si iscrpljen ili oboje.

To je stručno mišljenje, a ne dokaz iz kontroliranih istraživanja, pa ga shvati kao razuman početni okvir, a ne kao pravilo. Ako slijediš trenerov program, njegove upute imaju prednost.

Kada uzeti tjedan deloada?

Postoje dva uobičajena okidača i možeš koristiti oba.

1. Prema rasporedu. Mnogi dizači planiraju lakši tjedan svakih 4 do 8 tjedana teškog treninga, često zadnji tjedan bloka. Neki programi ga već uključuju.
2. Kada tako kaže tvoj dnevnik. Nekoliko tjedana zastoja ili pada brojeva, serije koje se čine puno težima od istih težina prije nekoliko tjedana, ili loš san i motivacija povrh toga uobičajeni su razlozi za raniji deload.

Jedan loš trening nije razlog. Pogledaj trend kroz nekoliko tjedana u svojoj povijesti prije mijenjanja plana. Ako nešto boli ili se ne osjećaš dobro na način koji nadilazi umor, obrati se kvalificiranom stručnjaku umjesto da to tretiraš kao problem deloada.

Što smanjiti u tjednu deloada?

Prvo smanji volumen, a zatim napor, i zadrži istu strukturu.

Dvije trenerske točke stalno se ponavljaju. Prvo, zadržavanje težine i rezanje serija popularno je jer vježba ostaje poznata. Drugo, snižavanje samo težine uz isti broj teških serija najčešća je pogreška u deloadu, jer se ukupni radni teret jedva promijeni.

Deloadi ne moraju biti uzbudljivi. Ako trening završiš s osjećajem da si mogao napraviti puno više, plan je uspio.

Treba li ti umjesto toga cijeli tjedan odmora?

Ne nužno. Najpoznatije istraživanje dalo je treniranim odraslima cijeli tjedan bez treninga s utezima usred programa od 9 tjedana. U usporedbi s onima koji su nastavili trenirati, pokazali su mali gubitak snage donjeg dijela tijela i nikakvu razliku u rastu mišića donjeg dijela tijela. Pogledaj istraživanje o jednotjednom deloadu. Ta je studija testirala potpuni odmor, a ne lakši tjedan, a istraživanja o deloadima sa smanjenim volumenom još su skromna. Stoga je lakši tjedan iste strukture razuman zadani izbor, a cijeli tjedan odmora izbor je kad putuješ, bolestan si ili ti jednostavno treba.

Razrađen primjer: četverodnevni tjedan gornji i donji dio tijela

Evo uobičajenog tjedna i njegove verzije deloada. Brojevi su ilustrativni, a ne preporuka za tebe.

Broj serija pada s 4 na 2 na glavnim vježbama, što prepolovi tjedne teške serije, dok vježbe, dani i redoslijed ostaju potpuno isti. U funtama, 80 kg je oko 176 lb, 70 kg oko 154 lb, 110 kg oko 243 lb.

Tvoj predložak deloada na jednoj stranici

Kopiraj ovo u aplikaciju za bilješke, tablicu ili na vrh dnevnika treninga prije početka tjedna.

Tjedan deloada počinje: ________________
Zašto sada (raspored ili trend u dnevniku): ______________________
Smanjenje: serije za ____ %  | težina ____ % | dana manje ____
Zadržavam: iste vježbe i dane? da / ne
Cilj napora: stani ____ ponavljanja prije otkaza
Ukupno teških serija prošli uobičajeni tjedan: ____   Planirano ovaj tjedan: ____
Idući tjedan: povratak na uobičajeni plan dana ________________
Nakon tjedna: jesam li se osjećao bolje, isto ili gore? ________

Redak s ukupnim brojevima ispuni pošteno. To je jedini dio koji dokazuje da je tjedan bio lakši od prethodnog.

Kako se vratiti nakon deloada?

Idući tjedan vrati se na uobičajeni plan. Zadrži opterećenja koja si koristio prije deloada ili im se vrati kroz prvi trening ili dva, umjesto da dodaješ težinu da "nadoknadiš" lagani tjedan. Ako koristiš pravilo progresije, ponovno ga pokreni od svojih uobičajenih brojeva. Naš predložak progresivnog opterećenja pokazuje jednostavan način za to, a predložak tjednih serija po mišiću detaljnije obrađuje redak s ukupnim brojevima iznad.

Kako pratiti tjedan deloada u PeakBFF-u

PeakBFF ti omogućuje da napraviš lakši tjedan bez diranja uobičajenog programa:

1. Otvori svoj program i u izborniku dana treninga odaberi Dupliciraj dan. Kopija se umeće odmah nakon originala, a njezine izmjene ne mijenjaju original. Pogledaj kako duplicirati dan treninga.
2. Preimenuj kopiju, na primjer "Gornji A deload".
3. Otvori uređivač Serije i ponavljanja svake vježbe i smanji broj Serije. Tamo možeš prilagoditi i ponavljanja ili cilj odmora. Naš vodič za raspon ponavljanja pokriva kako uređivati propise bez prepisivanja prošlih treninga.
4. Započni treninge iz dana deloada i bilježi ih kao i inače. Tijekom treninga možeš i ukloniti seriju koju odlučiš preskočiti pomoću Izbriši seriju.
5. Nakon tjedna otvori Volumen mišića u prikazu Tijelo. Prikazuje dovršene radne serije u kliznih sedam dana u odnosu na tvoj tjedni cilj, pa možeš vidjeti lakši tjedan za svaku mišićnu skupinu. Serije zagrijavanja tamo se ne broje.

Tvoji dovršeni treninzi ostaju u Povijest sa stvarnim serijama i težinama, pa lakši tjedan stoji u tvom zapisu uz uobičajene. PeakBFF predlaže sljedeći korak neobveznim pregledom Pokušaj više kada ga tvoja povijest podržava, ali ti biraš hoćeš li ga primijeniti, a tijekom deloada ga možeš ignorirati. Aplikacija prati i organizira plan. Ne odlučuje trebaš li deload.

Ako želiš vidjeti koliko traju tvoji treninzi tijekom tjedna, pogledaj koliko minuta treninga snage tjedno za prikaz temeljen na trajanju. Za usporedbu aplikacija pročitaj naš pregled aplikacija za praćenje treninga.

Zaključak

Isplaniraj tjedan deloada prije nego ti zatreba: iste vježbe, otprilike pola serija, daleko od otkaza i zapisan ukupan broj kako bi mogao dokazati da je bio lakši. Zatim se vrati na uobičajeni plan. Mnoge su značajke besplatne za osnovne korisnike, uključujući bilježenje treninga, a lakši tjedan možeš postaviti na iOS-u ili Androidu.