RPE tablica za dizanje: od RPE-a do ponavljanja u rezervi i postotka 1RM-a, s predloškom za bilježenje
RPE tablica pretvara osjećaj težine serije u ponavljanja u rezervi i postotak 1RM-a. Tablica za ispis, primjer izračuna i način za bilježenje RPE-a u aplikaciji PeakBFF.
RPE tablica za dizanje: od RPE-a do ponavljanja u rezervi i postotka 1RM-a, s predloškom za bilježenje
RPE tablica pretvara osjećaj težine serije u dva praktična broja: koliko si ponavljanja imao u rezervi i otprilike koliki je postotak tvog maksimuma za jedno ponavljanje (1RM) bila ta težina. RPE 10 znači da nisi mogao napraviti još jedno ponavljanje. RPE 9 znači da je bilo moguće još jedno, RPE 8 dva, i tako dalje. Uz tablicu u nastavku možeš odabrati radnu težinu za bilo koji cilj ponavljanja bez testiranja pravog maksimuma.
Što znači koji RPE broj?
Ljestvica koju većina dizača koristi je inačica s ponavljanjima u rezervi (RIR) autora Zourdosa i suradnika, objavljena 2016. u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research. U studiji je svaki RPE broj povezan s brojem ponavljanja koja su ostala u rezervi, a pokazalo se da se brzina šipke smanjuje kako RPE raste (rad u repozitoriju AUT-a).
| RPE | Ponavljanja u rezervi | Kako se osjeća |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Maksimalan napor. Nema više ponavljanja ni veće težine |
| 9.5 | 0 | Nema više ponavljanja, ali bi mogao dodati malo težine |
| 9 | 1 | Bilo je moguće još jedno ponavljanje |
| 8.5 | 1 do 2 | Jedno ponavljanje u rezervi, možda i drugo |
| 8 | 2 | Bila su moguća još dva ponavljanja |
| 7.5 | 2 do 3 | Dva ponavljanja u rezervi, možda i treće |
| 7 | 3 | Šipka se još brzo kreće, bila su moguća još tri ponavljanja |
| 5 do 6 | 4 do 6 | Lagano, brzina djeluje lako |
Kako izgleda tablica za pretvorbu RPE-a u postotak?
Ova tablica povezuje ponavljanja i RPE s postotkom 1RM-a. Postoci potječu iz popularne tablice koju treneri pripisuju sustavu Reactive Training Systems Mikea Tuchscherera, a ne iz Zourdosove studije, i riječ je o prosjecima. Koristi ih kao polaznu procjenu za pojedinu vježbu i prilagođavaj prema vlastitom dnevniku.
| Ponavljanja | RPE 10 | RPE 9 | RPE 8 | RPE 7 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100% | 95.5% | 92.2% | 89.2% | 86.3% |
| 2 | 95.5% | 92.2% | 89.2% | 86.3% | 83.7% |
| 3 | 92.2% | 89.2% | 86.3% | 83.7% | 81.1% |
| 4 | 89.2% | 86.3% | 83.7% | 81.1% | 78.6% |
| 5 | 86.3% | 83.7% | 81.1% | 78.6% | 76.2% |
| 6 | 83.7% | 81.1% | 78.6% | 76.2% | 73.9% |
Obrazac je jednostavan. Jedno dodatno ponavljanje u rezervi vrijedi koliko i jedno dodatno ponavljanje na šipki, pa je RPE 9 za 5 ponavljanja jednak RPE-u 10 za 6 ponavljanja (83,7%). Zato je tablica zapravo jedan niz brojeva pomaknut udesno.
Kako koristiti RPE tablicu? Primjer izračuna
Recimo da radiš čučanj sa 225 lb (oko 102 kg) za 5 ponavljanja i činilo se kao RPE 8, s dva ponavljanja u rezervi.
- Potraži 5 ponavljanja na RPE-u 8: 81,1%.
- Procijenjeni 1RM = 225 ÷ 0,811 = oko 277 lb.
- Sljedeći put želiš težu trojku na RPE-u 8. Potraži 3 ponavljanja na RPE-u 8: 86,3%.
- Radna težina = 277 × 0,863 = oko 239 lb, dakle stavi 240 lb.
Prvi korak možeš provjeriti i na drugi način. Dva ponavljanja u rezervi pribroji ponavljanjima koja si mogao napraviti: 5 + 2 = 7 ponavljanja. Epleyjeva formula (težina × (1 + ponavljanja ÷ 30)) daje 225 × (1 + 7 ÷ 30) = također oko 277 lb. Formulu i ograničenja po rasponima ponavljanja opisali smo u članku o formuli za maksimum za jedno ponavljanje.
Kada je RPE manje pouzdan?
RPE je subjektivna procjena, pa nosi pogrešku. Dizači obično točnije procjenjuju ponavljanja u rezervi blizu otkaza nego daleko od njega, a početnici često griješe. Serije od 10 i više ponavljanja, umor pri kraju treninga i vježbe koje rijetko radiš čine broj nepouzdanijim. Praktična ograničenja pogledaj u pregledu ponavljanja u rezervi na Stronger By Science.
Nekoliko načina da ostaneš iskren prema sebi:
- Budi strog oko toga što se računa kao ponavljanje: ista dubina, pauza i potpuno ispružanje.
- Povremeno kalibriraj jednom teškom serijom neke vježbe do pravog maksimalnog napora, uz sigurnu opremu te pomagača ili sigurnosne držače.
- Ne juri RPE 10 u svakoj seriji. Sačuvaj ga za zadnju seriju vježbe, ako uopće, a kada smanjiti opterećenje pogledaj u našem predlošku za tjedan rasterećenja.
Ovo su opće informacije o treningu, a ne medicinski savjet. Ako nešto boli ili ti se ne čini dobro, prekini seriju.
Jednostavan predložak za RPE dnevnik
Kopiraj ovaj redak za svaku vježbu:
VJEŽBA: ______________ DATUM: __________
CILJ: ___ pon. @ RPE ___
SERIJA 1: ____ lb x ___ RPE ___
SERIJA 2: ____ lb x ___ RPE ___
SERIJA 3: ____ lb x ___ RPE ___
SLJEDEĆI PUT: ista težina i ciljaj RPE ___ , ili dodaj težinu ako je RPE bio <= ___Na primjer:
VJEŽBA: Čučanj sa šipkom DATUM: 2026-10-18
CILJ: 5 pon. @ RPE 8
SERIJA 1: 225 lb x 5 RPE 8
SERIJA 2: 225 lb x 5 RPE 8.5
SERIJA 3: 225 lb x 5 RPE 9
SLJEDEĆI PUT: ista težina, u 3. seriji ciljaj RPE 8. Dodaj težinu ako su sve serije 8 ili nižePravilo je namjerno jednostavno. Kad su tvoje serije na planiranom RPE-u ili ispod njega, težina je bila prelagana i možeš dodati. Kad su više, zadrži težinu. Ako želiš potpunije pravilo progresije, koristi predložak za progresivno opterećenje.
Kako bilježiti RPE u aplikaciji PeakBFF?
Redovi serija u aplikaciji PeakBFF bilježe težinu i ponavljanja, bez RPE polja po seriji. Evo postupka koji danas funkcionira:
- Zabilježi svaku završenu seriju kao i inače.
- Dok je trening aktivan, otvori izbornik treninga i odaberi Dodaj napomenu
(ili Uredi napomenu), pa upiši RPE po vježbi, na primjer
Čučanj 5x5 @8, zadnja serija 9. Pogledaj i naš predložak za bilješke o treningu. - Nakon treninga otvori Povijest te vježbe da vidiš procijenjeni 1RM i najtežu seriju. Dodirni traku s osobnim rekordom da otvoriš kalkulator maksimuma za jedno ponavljanje, pa unesi težinu s ponavljanjima plus ponavljanja u rezervi (225 lb za 7 ponavljanja u gornjem primjeru) kako bi dobio procjenu prilagođenu RPE-u i tablicu radnih težina.
Ako planove izrađuješ generatorom AI planova treninga (značajka Plus), nacrt koji pregledavaš navodi ciljani RPE za svaku vježbu uz serije i ponavljanja, pa prije spremanja plana znaš na koji napor ciljati. Pogledaj usporedbu generatora AI planova. Za praćenje najboljih dizanja kroz vrijeme pogledaj našu usporedbu aplikacija za osobne rekorde.
PeakBFF pohranjuje opterećenja u metričkim jedinicama, a prikazuje kg ili lb prema tvojoj postavci, pa se kalkulator podudara s jedinicom u kojoj treniraš. Preuzmi PeakBFF za iOS ili Android i drži serije, bilješke i procjene 1RM-a u jednom dnevniku.
RPE u jednoj rečenici
Odaberi cilj ponavljanja i RPE, pomoću tablice odredi težinu, zabilježi RPE koji si stvarno postigao i neka se sljedeći trening prilagodi tom broju.
Pitanja, odgovorena
Što je RPE u dizanju?
RPE je skraćenica za procijenjeni osjećaj napora (rate of perceived exertion). U dizanju je to ocjena od 1 do 10 koliko je serija bila teška: 10 je pravi maksimum, a 9 znači da si mogao napraviti još otprilike jedno ponavljanje. To je brz način da zabilježiš napor bez testiranja maksimuma za jedno ponavljanje.
Na kojem RPE-u trebam trenirati za izgradnju mišića?
Većina radnih serija završi između RPE-a 7 i 9, što ostavlja otprilike jedno do tri ponavljanja u rezervi. Rezerva od nekoliko ponavljanja olakšava održavanje tehnike i oporavak, dok je RPE 9 do 10 najbolje ostaviti za zadnju seriju vježbe. Shvati to kao polazni raspon, a ne kao pravilo.
Kako pretvoriti RPE u postotak 1RM-a?
U tablici pronađi redak za svoj broj ponavljanja i stupac za svoj RPE, a zatim težinu serije podijeli s tim postotkom. Na primjer, 225 lb za 5 ponavljanja na RPE-u 8 odgovara otprilike 81,1 posto tvog maksimuma, odnosno procijenjenom 1RM-u od oko 277 lb.
Koliko je RPE točan u dizanju?
To je procjena. Istraživanje ljestvice ponavljanja u rezervi pokazalo je da RPE dobro prati brzinu šipke, ali ljudi krivo procjenjuju koliko su ponavljanja imali u rezervi, osobito daleko od otkaza i kao početnici. Postoci u tablicama su prosjeci, pa ih s vremenom ispravljaj vlastitim dnevnikom.
Mogu li bilježiti RPE u aplikaciji PeakBFF?
Redovi serija u aplikaciji PeakBFF bilježe težinu i ponavljanja, a zasebnog polja za RPE nema. RPE možeš upisati u napomenu treninga dok je trening aktivan, a planovi treninga koje generira AI (značajka Plus) u nacrtu koji pregledavaš prije spremanja prikazuju ciljani RPE za svaku vježbu.
Više od PeakBFF-a
Još usporedbi aplikacija, fitness vodiča i bilješki o proizvodu.
Najbolja besplatna aplikacija za trening snage za žene starije od 40 (2026): što ostaje besplatno
Tražiš aplikaciju za trening snage za žene starije od 40 koja ne zaključava bilježenje iza pretplate? Hevy, Strong, Boostcamp, StrongEra i PeakBFF uspoređeni po tome što je besplatno.
Kako pratiti kardio u zoni 2 uz dizanje utega: raspon pulsa i predložak za zapisnik
Odredite raspon pulsa za zonu 2 jednostavnom formulom i testom razgovora, pa bilježite svaki trening uz dizanje utega. Uključuje tablicu po dobi i predložak zapisnika.
GainFrame alternativa za Android (2026): ocjena tjelesne građe i dnevnik treninga
GainFrame radi samo na iPhoneu. Evo što koristiti na Androidu, kako se PeakBFF uspoređuje po ocjeni građe, cijeni i privatnosti fotografija te tko bi trebao ostati uz GainFrame.
Najbolja alternativa za Cal AI s praćenjem treninga (2026)
Cal AI brzo skenira obroke, ali je aplikacija samo za hranu. Usporedi je s PeakBFF-om, MyFitnessPalom i Cronometerom ako želiš i dnevnik treninga, makroe i detalje o cijeni.
Koliko kreatina dnevno? Doza od 3 do 5 g i način praćenja kroz 8 tjedana
Koliko kreatina dnevno uzima većina vježbača (3 do 5 g monohidrata), treba li punjenje te 8-tjedni dnevnik vaganja i vježbi da vidite što je napravio.
Najbolja aplikacija za rekompoziciju tijela (2026): prati utege, proteine i trend težine na jednom mjestu
Usporedba PeakBFF, MacroFactor, Hevy i GainFrame za rekompoziciju tijela: napredak u treningu, proteini, trend težine i fotke tjednih provjera, sa stvarnim cijenama.
