Koliko kreatina dnevno? Doza od 3 do 5 g i način praćenja kroz 8 tjedana

Većina vježbača uzima 3 do 5 grama kreatin monohidrata jednom dnevno. Faza punjenja nije potrebna, a doba dana je mnogo manje važno od redovitosti. Taj raspon dolazi iz stava International Society of Sports Nutrition (ISSN), koji nije našao uvjerljive dokaze štete kod zdravih ljudi ni pri mnogo višim dozama.

Kreatin je opet u vijestima. Randomizirano istraživanje iz rujna 2026. u časopisu Journal of the International Society of Sports Nutrition dalo je 64 netrenirane odrasle osobe u dobi od 45 do 65 godina ili 10 g kreatina dnevno ili placebo kroz 12 tjedana. Sam je kreatin povećao mišićnu masu i snagu, a dodavanje vježbanja i prehrane učinilo je još više. Autori rezultate za krv i kogniciju nazivaju eksplorativnima, a studija je mala, stoga je shvatite kao jednu točku podataka. (PsyPostov sažetak istraživanja)

Bolje je pitanje radi li nešto za vaš trening. Ovaj članak daje vam dozu, odgovor na pitanje o punjenju i 8-tjedni dnevnik koji na to odgovara vašim vlastitim brojevima.

Koliko grama kreatina trebate uzimati dnevno?

Za kreatin monohidrat, najistraženiji oblik, ISSN-ov stav kaže:

• Održavanje: 3 do 5 g dnevno održava mišićne zalihe punima. Veći sportaši mogu uzimati 5 do 10 g.
• Punjenje (neobavezno): oko 0,3 g po kg tjelesne težine dnevno tijekom 5 do 7 dana, zatim natrag na 3 do 5 g. Za osobu od 70 kg (154 lb) to je otprilike 21 g dnevno podijeljeno kroz dan.
• Polako i staloženo: 3 g dnevno tijekom oko 28 dana dovodi do slične zasićenosti, ali sporije.

(ISSN-ov stav o kreatinu, Kreider i sur. 2017.)

Čitajte etiketu u gramima, a ne u "mjericama". Mjerica je onoliko koliko marka kaže. Ako na etiketi piše da je jedna mjerica 5 g, jedna mjerica dnevno standardna je doza.

Odaberite jedno i držite se toga svih 8 tjedana kako bi dnevnik uspoređivao usporedivo.

Debljate li se od kreatina?

Može se dogoditi i obično je to voda. Kreatin povlači vodu u mišiće, a ISSN navodi kratkotrajno zadržavanje tekućine, uglavnom tijekom punjenja, kao glavnu prijavljenu nuspojavu. To znači da je skok na vagi u prvim tjednima očekivan i nije isto što i dobivanje masnoće.

Problem je što je jedan broj lako krivo protumačiti. Ako ste počeli s kreatinom i istog mjeseca promijenili prehranu, vaga ne može reći što je što uzrokovalo. Rješenje je vagati se na isti način svaki put i čitati trend, a ne jedan dan. Naš popis za provjeru vaganja opisuje rutinu koja se pokazala dobrom.

Što je sigurnosno upozorenje?

ISSN je pregledao do 30 g dnevno kroz 5 godina kod zdravih ljudi i nije našao uvjerljive dokaze štete, a napominje da se osobama s već postojećom bolesti bubrega savjetuje prethodno se posavjetovati s liječnikom. Ovaj članak nije liječnički savjet. Ako imate problema s bubrezima, uzimate lijekove koji utječu na bubrege, trudni ste ili imate manje od 18 godina, razgovarajte s liječnikom prije početka. Odaberite proizvod čiji sadržaj testira treća strana.

Kako znati radi li kreatin? 8-tjedni dnevnik

Kreatin treba promijeniti dvije stvari koje već možete mjeriti: vašu težinu i brojeve na šipki. Dnevnik postavite prvog dana:

Ako možete, sve ostalo držite stalnim: isti program, iste vježbe, sličan san i prehrana. Ako promijenite tri stvari odjednom, nećete znati koja je pomaknula vaše brojeve.

U tjednu 8 postavite dva jednostavna pitanja. Je li se težina smirila na višem platou i je li se vaša najbolja serija u svakoj glavnoj vježbi poboljšala više od uobičajenih tjednih oscilacija? Nekoliko tjedana podataka ne dokazuje uzrok, ali je to mnogo bolja podloga od osjećaja.

Kako to pratiti u PeakBFF-u

PeakBFF ne bilježi samu mjericu, zato upotrijebite podsjetnik na telefonu ili stavite posudu pokraj kave. Aplikaciju koristite za ono što kreatin treba promijeniti.

1. Vaganja: Na početnom zaslonu otvorite karticu Težina za taj dan, dodirnite Zabilježi težinu i spremite. Kasnije dodirnite karticu da otvorite grafikon povijesti i odaberete raspon. Težina se sprema u kilogramima i prikazuje u vašoj odabranoj postavci kg ili lb.
2. Datum početka: Dok je trening aktivan, otvorite izbornik treninga, odaberite Dodaj napomenu i upišite datum početka i dozu. Napomena se ponovno prikazuje u sažetku nakon završetka.
3. Vježbe: PeakBFF popunjava svaku vježbu iz dovršenih serija vašeg prošlog treninga pa uspoređujete s onim što ste stvarno napravili. Otvorite karticu Povijest vježbe da na prvi pogled vidite najtežu zabilježenu seriju i Epleyjev procijenjeni 1RM. Naš vodič za praćenje osobnih rekorda pokazuje kako usporediti usporedivo.
4. Sljedeći korak: Kad je vježba spremna za napredovanje, čip Pokušaj više nudi više ponavljanja ili, na vrhu raspona, veću težinu, a prijedlog pregledate prije primjene. Logiku pogledajte u članku o praćenju progresivnog opterećenja.

Ako još birate aplikaciju za ovo, pogledajte našu usporedbu aplikacija za praćenje treninga.

Praktični zaključak

Uzimajte 3 do 5 g kreatin monohidrata dnevno, preskočite punjenje osim ako želite brži početak i očekujte da će se vaga na početku malo pomaknuti. Zatim dajte svemu 8 tjedana, ništa drugo ne mijenjajte i pustite da vam vaganja i najbolje serije kažu je li vam išta pomogao.

Da biste vaganja, napomene treninga i povijest vježbi imali na jednom mjestu, preuzmite PeakBFF za iPhone ili Android.

Pitanja, odgovorena

Koliko grama kreatina trebam uzimati dnevno?

Većina vježbača uzima 3 do 5 g kreatin monohidrata jednom dnevno. International Society of Sports Nutrition navodi da taj raspon održava mišićne zalihe punima kad se jednom zasite, a veće osobe mogu uzimati nešto više. Gledajte težinu u gramima na etiketi proizvoda jer se veličine mjerice razlikuju među markama.

Trebam li fazu punjenja kreatinom?

Ne. Punjenje, oko 0,3 g po kg tjelesne težine dnevno tijekom 5 do 7 dana, najbrže puni mišićne zalihe. Uz 3 g dnevno do istog stanja dolazite za oko 4 tjedna. Punjenje može uzrokovati brži porast težine zbog vode pa ga mnogi preskoče i uzimaju samo dnevnu dozu.

Debljate li se od kreatina?

Može se dogoditi. Kreatin povlači vodu u mišiće, a International Society of Sports Nutrition navodi kratkotrajno zadržavanje tekućine, najvidljivije tijekom punjenja, kao glavnu prijavljenu nuspojavu. Vagajte se po istoj rutini svaki tjedan kako biste ovaj rani skok razlikovali od dugoročnog trenda.

Koliko je kreatinu potrebno da počne djelovati?

S fazom punjenja mišićne se zalihe pune za otprilike tjedan dana. Bez nje očekujte otprilike 3 do 4 tjedna uz 3 g dnevno. Promjene snage tada se postupno pokazuju u vašim vježbama, zato uspoređujte iste vježbe kroz oko 8 tjedana umjesto da prosuđujete po jednom treningu.

Mogu li pratiti rezultate kreatina u PeakBFF-u?

Možete pratiti dvije stvari koje kreatin treba promijeniti: tjelesnu težinu i svoje vježbe. Zabilježite vaganja na kartici Težina, dodajte napomenu treningu s datumom početka i provjerite karticu Povijest svake vježbe za najteže serije i procijenjeni 1RM. PeakBFF ne bilježi samu mjericu.