Kako pratiti kardio u zoni 2 uz dizanje utega: raspon pulsa i predložak za zapisnik

Zona 2 je ujednačeno kardio lakog do umjerenog intenziteta, obično procijenjen na 60 do 70 posto maksimalnog pulsa, uz koji možete govoriti punim rečenicama, ali ne i pjevati. Da biste ga pratili, procijenite svoj raspon formulom, provjerite ga testom razgovora i nakon svakog treninga zapišite istih pet stvari: vrijeme, udaljenost, prosječni puls, kako je prošao test razgovora i kako je taj dan izgledalo vaše dizanje utega.

Ova stranica donosi tablicu pulsa po dobi, zapisnik od nekoliko redaka koji možete kopirati bilo gdje, primjer tjedna koji se uklapa uz dizanje utega i način da zapisnik vodite u istoj aplikaciji kao i serije.

Što je kardio u zoni 2 i kako pronaći svoj raspon?

Ne postoji službena definicija zone 2. Većina trenera i kalkulatora pulsa koristi isto radno pravilo: 60 do 70 posto maksimalnog pulsa. Pravi maksimum teško je znati bez napornog testa, pa ga ljudi procjenjuju prema dobi.

Stari prečac je 220 minus dob. Novija jednadžba, iz objedinjene analize 351 studije i laboratorijskog testa na 514 zdravih odraslih osoba, glasi 208 minus 0,7 puta dob. Autori su utvrdili da 220 minus dob podcjenjuje maksimalni puls kod starijih odraslih osoba. Pogledajte Tanaka, Monahan i Seals, 2001. Ova stranica koristi formulu s 208.

Evo procijenjenog raspona zone 2 pri 60 do 70 posto za uobičajene dobi:

Za svoju dob uzmite 208, oduzmite 0,7 puta dob, a zatim pomnožite s 0,60 i s 0,70. Četrdesetdvogodišnjak dobiva 208 minus 29,4, što je oko 179, i raspon od otprilike 107 do 125.

Ovo su procjene za zdrave odrasle osobe, a pojedinačni maksimumi variraju za oko 10 otkucaja u minuti ili više na obje strane. Ako imate srčanu bolest, uzimate lijekove koji mijenjaju puls ili tijekom vježbanja osjetite bol u prsima ili vrtoglavicu, obratite se liječniku prije nego što koristite bilo koji ciljni puls.

Kako provjeriti broj testom razgovora?

Test razgovora koristite kao presudu. CDC umjereni napor opisuje ovako: osoba može govoriti, ali ne i pjevati. Snažan napor je kad ne možete izgovoriti više od nekoliko riječi bez stanke za udah. Također napominje da je test razgovora okvirno pravilo, a ne precizna mjera. Pogledajte CDC-ove upute o mjerenju intenziteta.

Praktična provjera za svaki trening:

1. Lagano se zagrijavajte oko 10 minuta prije nego procijenite puls.
2. Smirite se u tempu u kojem je vaš puls unutar raspona.
3. Naglas izgovorite nekoliko punih rečenica. Ako možete, a pjevanje bi vam bilo teško, na pravom ste mjestu.
4. Ako je puls u rasponu, ali uspijevate reći samo nekoliko riječi, usporite. Ako je ispod raspona i mogli biste pjevati, možete malo jače.

Vrućina, loš san, kofein i stres mogu povisiti puls pri istom tempu. Dan s višim očitanjem je podatak, a ne neuspjeh.

Što zapisati nakon svakog treninga?

Zapisnik neka bude dovoljno kratak da ga zaista popunjavate. Kopirajte ovaj redak i popunite ga nakon svakog treninga:

DATUM: ________  AKTIVNOST: ____________________
VRIJEME: ____ min   UDALJENOST: ______ (mi ili km)
PROSJEČNI PULS: ____ bpm   TEST RAZGOVORA: [ ] lagan  [ ] u redu  [ ] pretežak
DIZANJE TOG DANA: [ ] nema  [ ] prije  [ ] poslije   NOGE TRENIRANE: [ ] da  [ ] ne
NAPOMENA: ______________________________

A ovo je popunjen primjer:

21. 10.  Hodanje po traci s nagibom  40 min  2,0 mi  prosj. puls 118  test razgovora u redu
dizanje: poslije gornjeg dijela tijela, noge nisu trenirane. Loše spavao, puls je bio 4 viši.

Dva polja o dizanju važnija su nego što izgledaju. Kad se vaši brojevi promijene, možete reći je li razlog bio kardio ili tjedan dizanja oko njega.

Kako znati radi li zona 2?

Uspoređujte treninge koji se podudaraju u svemu osim u onome što želite poboljšati. Ako zadržite isti puls i isti napor, tijekom nekoliko tjedana isti puls trebao bi donijeti nešto veću udaljenost, ili bi ista udaljenost trebala doći uz niži puls.

Primjer za zamišljenog dizača koji trenira oko 118 otkucaja u minuti:

Isto vrijeme, isti puls, nešto veća udaljenost. Taj se trend vidi samo zato što unosi imaju istu aktivnost i isti nagib. Ako promijenite stroj ili nagib, upišite to u napomenu, inače usporedba nije poštena.

Koliko zone 2 stane uz dizanje utega?

Nijedno istraživanje ne daje jednu ispravnu količinu. Smjernice o tjelesnoj aktivnosti za Amerikance preporučuju odraslima 150 do 300 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno, plus jačanje mišića dva ili više dana. Zona 2 ubraja se u to vrijeme umjerenog intenziteta.

Uobičajena polazna točka za dizače su dva ili tri treninga od 20 do 30 minuta. Dodajte vrijeme prije nego dodate intenzitet. Evo primjera tjedna koji poštuje dan nogu:

Što se tiče pitanja šteti li to dobitcima: metaanaliza iz 2022. koja je obuhvatila 43 studije usporedila je dizanje uz aerobni trening sa samim dizanjem. Maksimalna snaga nije se jasno razlikovala, dok je eksplozivna snaga pokazala mali manjak. Pogledajte Schumann i sur., 2022, Sports Medicine. Lagani kardio je najblaža verzija te kombinacije, ali ako vam se treninzi nogu čine lošiji, premjestite kardio ili ga skratite. Naši predlošci za raspored dana odmora i planer tjedna rasterećenja pomažu vam da ga smjestite.

Kako zabilježiti kardio u zoni 2 u PeakBFF-u?

PeakBFF bilježi kardio uz vaše serije, u istom treningu:

1. Započnite trening, otvorite izbornik treninga i odaberite Dodaj vježbu. Potražite kardio vježbu. Biblioteka uključuje Sobni bicikl, Hodanje po traci s nagibom, Eliptični trenažer, Hodanje na otvorenom, Veslački ergometar i Vožnju bicikla na otvorenom.
2. Kardio vježbe koriste redak s vremenom i udaljenošću umjesto težine i ponavljanja. Unesite udaljenost i trajanje, a zatim dodirnite kvačicu. Udaljenost koristi vašu postavku mjernih jedinica, pa je u miljama uz imperijalne jedinice, a u metrima uz metričke. Trajanje se unosi u sekundama, pa je 40 minuta 2400. Dodirnite Dodaj krug ako radite intervale ili drugi blok.
3. PeakBFF nema polje za puls. Prosječni puls i rezultat testa razgovora upišite u napomenu: otvorite izbornik treninga i odaberite Dodaj napomenu. Broj vam daje sat ili remen za prsa, a napomena ga čuva uz trening. Naš predložak za bilješke o treningu pokazuje kako ih držati kratkima.
4. Pri sljedećem treningu dodirnite Prethodno na vježbi da biste kao smjernicu vidjeli što ste radili zadnji put, pa možete ciljati isti puls uz nešto veću udaljenost. Stranica s detaljima vježbe prati udaljenost kod kardio vježbi kroz vrijeme.

Budući da je kardio u istom treningu kao i dizanje, u jednoj povijesti vidite je li lagana šetnja bila prije ili poslije vašeg teškog dana. Pogledajte naš vodič o vremenski mjerenim vježbama i udaljenosti za osnove te povijest vježbi za usporedbu treninga.

PeakBFF bilježi što ste napravili. Ne čita vaš puls, ne određuje vašu zonu i ne prosuđuje je li trening bio dovoljno lagan. Za broj koristite sat, a za provjeru test razgovora.

Ako uz kardio želite pratiti i hranu i proteine, usporedite opcije u našem vodiču najbolja aplikacija za praćenje treninga i makronutrijenata.

Najjednostavnija navika za praćenje zone 2

Jednom procijenite svoj raspon, provjerite ga testom razgovora i nakon svakog treninga zapišite iste nekoliko redaka. Zadržite istu aktivnost i isti nagib da trend bude pošten. Mnoge značajke besplatne su za osnovne korisnike, uključujući bilježenje treninga, a možete početi na iOS-u ili Androidu.