Kako zajedno pratiti vodu i proteine: jednostavan dnevni zapis

Kako biste zajedno pratili vodu i proteine, koristite jedan dnevni zapis s dva jednostavna zbroja: pića koja bilježite i proteine u hrani koju bilježite. Dodajte svako kada ga unesete, a zatim napravite jednu kratku provjeru kasnije. To je dovoljno da uočite propušteni unos bez pretvaranja zapisa u procjenu svog dana.

Kopirajte ovaj predložak za praćenje vode i proteina:

Datum: __________

Voda
[ ] Prvo piće zabilježeno
[ ] Pića dodana tijekom dana
[ ] Jedna prilagođena količina dodana ako boca ili čaša nisu odgovarale prečacu

Proteini
[ ] Unosi hrane dodani pri jelu
[ ] Provjerena porcija ili veličina serviranja za miješanu ili pakiranu hranu
[ ] Ukupan unos proteina pregledan jednom

Završna provjera
[ ] Dodano jedno očito propušteno piće ili obrok

Dvije su linije korisne jer potiču različita sjećanja. Voda je obično brza količina. Proteini dolaze iz hrane, stoga su potrebni obrok i porcija. Oboje stavite na isti datum, ali nemojte nijedan broj koristiti za dijagnosticiranje hidracije, propisivanje hrane ili ocjenjivanje treninga.

Što pripada zapisu vode i proteina?

Zadržite polja dovoljno jednostavnima da ćete ih zaista koristiti.

Prospektivni zapisi hrane općenito manje ovise o sjećanju od pokušaja da se kasnije rekonstruira cijeli dan, iako sve samoprijavljene prehrambene metode imaju ograničenja. Zato je pravovremen i dobronamjeran unos korisniji od pretvaranja da znate točnu količinu. (National Cancer Institute dietary-assessment primer)

Kako upotrebljavate kontrolni popis na dan treninga u teretani?

Evo razrađenog primjera. Količine i hrana prikazuju samo strukturu. To nisu ciljevi koje trebate kopirati.

Datum: utorak

Voda
Jutarnja čaša: zabilježena
Boca tijekom putovanja: zabilježena kao jedna prilagođena količina
Čaša uz ručak: zabilježena

Proteini
Doručak: unesen jogurt i voće
Ručak: unesena zdjela s piletinom i rižom, provjerena porcija
Večera: unesen tofu stir-fry, provjereni umak i porcija

Završna provjera
Dodan je napitak nakon treninga koji je nedostajao poslijepodne

Korisni je detalj vrijeme, a ne savršenstvo. Zabilježite piće kad ga završite. Zabilježite hranu dok su porcija, dodaci i pakiranje još pred vama. Ako trenirate navečer, isti kontrolni popis i dalje radi. Dodajte obrok ili piće nakon treninga kada se dogodi, a zatim napravite jednu brzu provjeru prije spavanja.

Kako postupati s bocama, miješanim obrocima i nesigurnim porcijama?

Upotrijebite najpraktičniji opis koji imate i ostavite prostora za nesigurnost.

Isti oprez vrijedi za procjene prehrane općenito. Pregled samoprijave hrane i pića pronašao je česta izostavljanja i pogreške u procjeni porcija. Kratak pregled stavke i serviranja bolji je odgovor od lažne preciznosti. (Review in Advances in Nutrition)

Kako zajedno pratiti vodu i proteine u PeakBFF-u?

PeakBFF oba zapisa drži u tijeku prehrane. Dodajte hranu tekstom, fotografijom ili barkodom, pregledajte unos i spremite ga. Dnevni sažetak prehrane prikazuje zapis hrane s kalorijama i ukupnim makronutrijentima, uključujući proteine kada je taj prikaz dostupan. Fotografija je početna točka za unos hrane, a ne dokaz točne porcije, zato pregledajte vidljivu hranu i sve što kamera ne može znati.

Za vodu otvorite list za dodavanje vode i odaberite unaprijed postavljenu količinu ili unesite prilagođenu količinu za odabrani dan. PeakBFF zbraja dnevnu vodu u odnosu na prehrambeni cilj koji ste odabrali. Uređivač ciljeva drži vodu odvojeno od kalorija i makronutrijenata, pa promjena cilja za vodu ne prepisuje vaše ciljeve za hranu.

Tako dobivate mali ponovljivi slijed:

1. Dodajte hranu kada je jedete i pregledajte porciju.
2. Dodajte vodu kada je pijete, koristeći unaprijed postavljenu ili prilagođenu količinu.
3. Pogledajte oba zbroja jednom kasnije tijekom dana.
4. Dodajte samo jasno propušteni unos, a zatim nastavite dalje.

Ako želite širi vodič za odluku o zajedničkom vođenju zapisa dizanja utega i makronutrijenata, pogledajte našu usporedbu aplikacija za praćenje treninga i makronutrijenata. Za dnevni zapis koji također sadrži vaše završene serije, dnevni predložak treninga i kalorija bliži je pratilac.

Zaključak

Zajedno pratite vodu i proteine tako da bilježite pića i hranu dok su još svježi u sjećanju, količine činite korisnima umjesto da izgledaju točno i napravite jednu kratku provjeru prije završetka dana. Kontrolni popis je način da se sjetite dana, a ne pravilnik o jelu ili treningu.

Preuzmite PeakBFF na iOS ili Android da hranu, proteine, vodu i kontekst treninga zadržite u jednoj dnevnoj rutini.