Fekvenyomás erőszint-standardok: testsúly, nem szerint és az erőszint kiszámítása

Férfi sportolóknál a saját testsúly kinyomása (1,0x) szilárd alapszintet jelent, az 1,25-szörös testsúly eléri a középhaladó szintet, az 1,5-szörös testsúly pedig a haladó kategóriába lép. Női sportolóknál a 0,65-szörös testsúly megbízható alapszintet képvisel, a 0,85-szörös eléri a középhaladó szintet, az 1,0-szeres testsúly pedig a haladó erőt jelzi.

A testsúlyhoz viszonyított egyszerű arányok azonban igazságtalanná válnak a nehezebb sportolóknál. Egy 68 kg-os (150 lb) sportoló, aki a testsúlya 1,5-szeresét nyomja, 102 kg-ot (225 lb) mozgat meg, míg egy 100 kg-os (220 lb) sportolónak 1,5-szörös aránynál 150 kg-ot (330 lb) kell kinyomnia, ami lényegesen nagyobb fiziológiai teljesítményt követel. A pontos erőszint-standardok ezért allometrikus skálázást alkalmaznak a különböző testsúlyú sportolók igazságos összehasonlítására.

Használd az alábbi referenciatáblázatokat az aktuális szinted megkereséséhez, ismerd meg a munkasorozatokból történő számítás képletét, és tudd meg, hogyan követheted a fejlődésedet idővel.

Fekvenyomás erőszint-standardok férfiaknak

Ezek a referenciaszintek szabályos, teljes mozgástartományú ismétlésekre vonatkoznak, ahol a rúd érinti a mellkast és a felső ponton teljesen kinyújtod a karodat. A számok a becsült egyismétléses maximumot (e1RM) jelölik fontban és kilogrammban a gyakori testsúlycsoportokban.

Mit jelentenek az egyes szintek a mindennapi edzésben:

• Kezdő: Ismerkedsz a beállással, a fogásszélességgel és a rúd pályájával. Képes vagy kontrollált formában kinyomni az üres olimpiai rudat és kisebb tárcsákat rátenni.
• Alapszintű: 3-9 hónapja következetesen edzel. Képes vagy a saját testsúlyodhoz közeli súlyt kinyomni, jellemzően 135 lb és 185 lb (61 kg és 84 kg) között.
• Középhaladó: 1-2 éve komolyan edzel. Egy férfi sportoló ebben a szakaszban magabiztosan kinyomja a 225 lb-t (100 kg, oldalanként két 45 lb / 20 kg-os tárcsa) vagy a testsúly 1,25-szörösét.
• Haladó: Több évnyi felépített progresszív túlterhelés. A testsúlyod 1,5-szeresét nyomod ki fegyelmezett technikával és stabil mellkasi megállítással.
• Elit: Versenyszintű elit kategória, amely a tesztelt erősportolók felső 5%-ának felel meg.

Ha az edzőtermed metrikus tárcsákat használ, nézd meg a kg-lb edzőtermi súlyátváltási táblázatunkat, hogy kerekítési hibák nélkül állítsd össze a rudat és a tárcsákat.

Fekvenyomás erőszint-standardok nőknek

A női erőszintek figyelembe veszik a felsőtest izomtömegének biológiai sajátosságait. A nők felsőtestének nyomóereje jellemzően a testsúly 0,5-szörösének megfelelő alapszintről indul, és a saját testsúly kinyomásáig vagy azon túl is fejlődhet.

Főbb mérföldkövek nőknek:

• Alapszintű mérföldkő: A standard 45 lb-s (20 kg) rúd kinyomása 8-10 ismétléses munkasorozatokban, majd eljutás a 75 lb és 85 lb (34 kg és 39 kg) közötti tartományba egyetlen magabiztos ismétlésre.
• Középhaladó mérföldkő: 95 lb (43 kg) kinyomása (oldalanként egy 25 lb-s tárcsa), megközelítve a testsúly 0,85-szörösét.
• Haladó mérföldkő: 135 lb (61 kg) kinyomása (oldalanként egy 45 lb / 20 kg-os tárcsa), ami sok női sportolónál a saját testsúly kinyomását jelenti, és a kereskedelmi edzőtermek felső kategóriájába helyezi őket.

Miért nem működnek az egyszerű testsúlyarányok: allometrikus skálázás

A legtöbb sportoló először olyan szabályokat hall, mint hogy „egy jó fekvenyomás a testsúly 1,5-szöröse”. Bár ez kényelmes hüvelykujjszabály, a közvetlen lineáris arányok a különböző testsúlyoknál megbuknak.

Az izomerő nagysága az izom keresztmetszeti területével arányos (négyzetcentiméterben mért kétdimenziós érték). Ezzel szemben az emberi testsúly a fizikai térfogattal skálázódik (köbcentiméterben mért háromdimenziós érték). Ahogy a sportoló nagyobb és nehezebb lesz, a testtömege gyorsabban nő, mint az izmok keresztmetszete. Ezért tudnak a könnyebb sportolók viszonylag könnyen elérni 1,5-szörös testsúlyt, miközben egy 250 lb-s (113 kg) nehézsúlyúnak rendkívüli erőt kell kifejtenie 375 lb (170 kg) kinyomásához.

Ennek a matematikai torzításnak a feloldására a sporttudósok allometrikus skálázást alkalmaznak:

Normalized Score = e1RM ÷ (Bodyweight ^ Exponent)

Az ellenőrzött adatbázisokban, mint amilyen az OpenPowerlifting (amely több mint 238 000 tesztelt versenyző eredményét tartalmazza), az egyenes padú fekvenyomás empirikus kitevője a következő:

• Férfiak: Kitevő = 0.6119
• Nők: Kitevő = 0.4286

Ez az exponenciális görbe biztosítja, hogy egy 140 lb-s (64 kg) és egy 220 lb-s (100 kg) sportolót olyan standardok szerint értékeljenek, amelyek a valódi fiziológiai kapacitást tükrözik egy önkényes lineáris szorzó helyett.

Hogyan számítsd ki a fekvenyomás-szintedet munkasorozatokból

Nem szükséges egyetlen nehéz ismétléssel maximális tesztet végezned ahhoz, hogy kiszámítsd a fekvenyomás-szintedet. A valódi 1RM segítők vagy biztonsági támaszok nélküli tesztelése felesleges sérülésveszéllyel jár.

Ehelyett válassz egy szabályos formában végrehajtott munkasorozatot, és számítsd ki a becsült egyismétléses maximumodat a standard Epley-képlettel:

e1RM = Weight × (1 + (Reps ÷ 30))

Például, ha 185 lb-t (84 kg) nyomsz ki 5 tiszta ismétléssel:

e1RM = 185 × (1 + (5 ÷ 30)) = 185 × 1.1667 = 215.8 lb (kb. 216 lb / 98 kg)

A 4 lépéses erőszint-meghatározó protokoll

1. Válassz egy reprezentatív sorozatot: Válassz egy 2 és 6 ismétlés között végzett sorozatot. Ne használj 8 ismétlés feletti sorozatot az 1RM becsléséhez, mert az izomállóképesség eltéréseket okoz.
2. Jegyezd fel a pontos súlyt és az elvégzett ismétléseket: Csak a teljesen kinyújtott karral, segítő érintése nélkül végzett ismétléseket számold.
3. Számítsd ki az e1RM értékedet: Használd a fenti Epley-képletet, vagy hagyd, hogy az edzésnaplód automatikusan kiszámítsa az egyéni rekordjaidat. A számítás részleteiről olvass tovább a hogyan számítsd ki az egyismétléses maximumodat című útmutatónkban.
4. Hasonlítsd össze az eredményt a táblázattal: Keresd meg a testsúlyodat és a nemedet a fenti táblázatban, és határozd meg az erőszintedet.

A legnehezebb sorozataid előtt mindig készítsd fel a válladat, a felsőhátadat és a mellkasodat egy felépített bemelegítéssel. Kövesd a hány bemelegítő sorozat szükséges a munkasorozatok előtt című útmutatónkat, hogy felkészítsd az idegrendszeredet a korai kifáradás nélkül.

Hogyan kövesd nyomon a fekvenyomás-szintedet a PeakBFF-ben

A fekvenyomó erő nem állandó. Ahogy a testsúlyod változik a tömegnövelés vagy szálkásítás során, úgy változik a relatív erőd is. A kitevők és percentilisek manuális újraszámolása minden edzés után fárasztó.

A PeakBFF beépített Gyakorlatrang-kalkulátort tartalmaz (a Rang-eszközök között). Kiválasztod a Fekvenyomás rúddal gyakorlatot, megadod a munkasorozat súlyát és ismétlésszámát, az alkalmazás pedig azonnal normalizálja az eredményedet az ellenőrzött versenyadatok alapján:

• Erőszintek Iron-tól Challenger-ig: A PeakBFF 10 különböző szintre osztja az erődet (Iron, Bronze, Silver, Gold, Platinum, Emerald, Diamond, Master, Grandmaster, Challenger) az OpenPowerlifting 238 583 ellenőrzött versenyeredménye alapján.
• Izomrang-paletta: Az elvégzett munkasorozatok automatikusan megjelennek egy vizuális izomtérképen. A mellkasod, a vállad és a tricepszed egyéni erőszintje azonnal frissül a fekvenyomásod fejlődésével.
• Tárcsakalkulátor: Az aktív edzés képernyőjén koppints a „Tárcsák felhelyezése” gombra a pontos kg vagy lb tárcsakiosztás megjelenítéséhez fejben számolás nélkül.

A PeakBFF ára Plus előfizetéssel évi 49,99 USD (kb. 4,17 USD havonta) vagy heti 7,99 USD. Számos alapvető funkció teljesen ingyenes az alapfelhasználóknak, beleértve az edzésnaplózást, az egyéni rekordok követését, a kezdő programokat és a gyakorlatrang-kalkulátort. A Plus feloldja a korlátlan AI ételfotó-elemzést, a részletes makrotápanyag-követést, az AI edzésprogram-generálást és az egészségügyi szinkronizációt.

A dedikált erőszint-követő eszközök szélesebb áttekintéséhez nézd meg a legjobb erőszint-standard alkalmazások edzőtermi sportolóknak című összehasonlításunkat.

5 szabály a fekvenyomás következő szintre emeléséhez

Ha megrekedtél a kezdő és középhaladó szint között, vagy az első 225 lb-s (100 kg-os) fekvenyomásodért küzdesz, ez az öt edzésprogramozási változtatás hozza a leggyorsabb fejlődést:

1. Építs stabil felsőhátat

A stabil nyomáshoz szilárd támasz kell. Húzd hátra és lefelé a lapockáidat, mielőtt kiemeled a rudat az állványból. Szorítsd meg erősen a rudat, és talpaddal kapaszkodj a talajba a lábhajtás (leg drive) érdekében.

2. Állítsd meg az első ismétlést minden bemelegítésnél

A mellkasról való visszapattintás gyakran elfedi a gyenge indítóerőt a mellkasról. Gyakorolj mozdulatlan, egy másodperces megállítást a szegycsonton minden bemelegítő sorozatod legelső ismétlésénél. Ez magabiztosságot és feszességet épít az alsó pozícióban.

3. Fekvenyomj megfelelő heti gyakorisággal

A felsőtest nyomóizmai gyorsabban regenerálódnak, mint a gerincmerevítők vagy a combhajlítók. A heti egyszeri fekvenyomás ritkán optimális a progresszív túlterheléshez. A heti 2-3 alkalommal végzett fekvenyomás váltakozó intenzitással (például egy nehéz nap és egy közepes volumenű nap) kiemelkedő erőnövekedést eredményez.

4. Erősítsd a tricepszet és az elülső deltát

A felső kinyújtás sikertelensége szinte mindig a tricepsz gyengeségére utal, míg a féltávnál való elakadás a vállak és a mellizmok közötti átmeneti holtpontot jelzi. Építs be szűknyomást, rúddal végzett fej fölé nyomást és súlyozott tolódzkodást a heti edzéstervedbe.

5. Étkezz szinten tartó kalórián vagy enyhe többletben

A nyomóerő rendkívül érzékeny a kalóriabevitelre és az emelőkarokra. Ha komoly kalóriadeficitben vagy, a jelenlegi fekvenyomó szinted megtartása is sikernek számít. Ahhoz, hogy 15-20 lb-t (7-10 kg-ot) adj a nyomásodhoz, célozd meg a szinten tartó kalóriabevitelt vagy egy enyhe, 200-300 kcal-s többletet testsúlyfontonként legalább 0,8-1 g fehérjével (1,8-2,2 g/kg).

Töltsd le a PeakBFF-et iOS vagy Android rendszerre, és kövesd nyomon edzéseidet, a tárcsák felhelyezését és az erőszintedet egy helyen.