Így számold ki az egyismétléses maximumodat: képlet, példa és egyszerű követő

Becsült egyismétléses maximum számításához szorozd meg a megemelt súlyt ezzel: 1 + (reps ÷ 30). Ez az Epley-képlet:

estimated 1RM = weight × (1 + reps ÷ 30)

Például 100 kg 5 ismétlésre 116,7 kg-os becslést ad:

100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7

Ez a szám becslés, nem ígéret arra, hogy ma mit tudsz egy ismétlésre megemelni. Akkor a leghasznosabb, ha összehasonlítható munkasorozatokból számolod ki, és ugyanannál a gyakorlatnál figyeled a trendet. Az alábbi sablont használhatod füzetben vagy táblázatban, majd ugyanígy vezetheted az adatokat egy edzésnaplóban is.

Egyismétléses maximum számítása munkasorozatból

Használj befejezett sorozatot ismert terheléssel és ismétlésszámmal. Maradj konkrét a gyakorlatnál és a kivitelezésnél. A fekvenyomásra adott becslés nem vihető át ferdepados nyomásra, és egy gép beállítása sem feltétlenül hasonlítható össze tisztán különböző edzőtermek között.

1. Írd fel egy kontrollált munkasorozat terhelését és teljesített ismétléseit.
2. Oszd el az ismétlésszámot 30-cal.
3. Adj hozzá 1-et.
4. Szorozd meg az eredményt a terheléssel.
5. Kerekítsd az eredményt a felszerelésedhez használható gyakorlati lépésre.

Íme egy végigvezetett példa fontban. Ha 185 lb-ot teljesítettél 8 ismétlésre:

185 × (1 + 8 ÷ 30) = 234.3 lb

Kerekítsd körülbelül 234 lb-ra, vagy arra a legközelebbi terhelési lépésre, amelyet valóban használnál. A képlet egységfüggetlen, ezért kilogrammal és fonttal is működik, ha a számítás során végig ugyanazt az egységet használod.

Egy egyszerű egyismétlésesmaximum-követő, amit lemásolhatsz

Minden összevethető legnehezebb munkasorozathoz használj egy sort. A hasznos rész a környezet: a variáció, a terhelés, az ismétlések, és hogy a sorozat nagyjából összevethető volt-e az előző alkalommal.

Ez a példa megmutatja, miért hasznos második nézőpont a becsült 1RM egy naplóban. A legnehezebb sorozat nem automatikusan a legjobb összehasonlítás. A 100 kg x 6-os sorozat becslése kicsit magasabb, mint a 102,5 kg x 5-é, de egyik bejegyzés sem mond semmi véglegeset valódi maximumról. A mintázatot a következő edzésdöntéshez használd, ne egyetlen számítás alapján kihirdetett eredményhez.

Mikor hasznos a becsült egyismétléses maximum?

A becslés akkor hasznos, ha rendszeres maximális egyismétléses próbálkozások nélkül szeretnél következetes viszonyítási pontot. Segíthet hasonló sorozatok összevetésében több héten át, százalékalapú programozás józanságának ellenőrzésében, vagy annak megfigyelésében, hogy egy megszokott emelés a kívánt irányba halad-e.

Az igazságos összehasonlításhoz tarts állandóan annyi mindent, amennyit csak lehet:

• Ugyanazt a gyakorlatvariációt és hasonló felszerelést használd.
• Csak befejezett munkát rögzíts, ne egy tervezett sorozatot, amely az edzés közben megváltozott.
• Tartsd meg ugyanazt a mértékegységet.
• Jegyezd fel az összehasonlítást befolyásoló szokatlan változásokat, például másik rudat, mozgástartományt vagy a gyakorlattól való hosszú szünetet.
• Több bejegyzést nézz, ne egy szokatlanul jó vagy rossz napot.

Egy valódi 1RM-teszt megbízható erőfelmérés lehet, ha megfelelően végzik. Egy 32 tanulmányt áttekintő szisztematikus áttekintés általában magas teszt-újratesztelési megbízhatóságot talált, ugyanakkor különbségeket is jelzett a tanulmányok és tesztek között. Ez újabb ok arra, hogy az egyenletalapú eredményt becslésként, ne diagnózisként vagy garanciaként kezeld. Olvasd el az áttekintést a PubMed-en.

Milyen ismétléstartományt használj az Epley-képlethez?

Ehhez a munkafolyamathoz olyan sorozatot használj, amely a PeakBFF által a történeti becsléshez dokumentált tartományba esik: 1-10 ismétlés. Az egyetlen ismétlésből álló sorozat egyszerűen a használt terhelés. Több ismétlés esetén a képlet felfelé igazítja a terhelést. Minél távolabb esik a sorozat egy nehéz, megismételhető munkasorozattól, annál inkább uralhatják az eredményt más tényezők: az állóképesség, a technika változása, az ismétlések sebessége és az, hogy milyen közel voltál a kudarchoz.

Ettől egy magasabb ismétlésszámú sorozat nem lesz haszontalan. Csak kevésbé tiszta helyettesítője a maximális erőt jelző számnak. Amikor lehet, hasonlíts össze hasonlót hasonlóval. Ha a programod tényleges tesztet ír elő, kövesd az utasításait, használj az emeléshez megfelelő felszerelést és felügyeletet, és ne próbálj olyan terhelést, amelyet nem tudsz biztonságosan kontrollálni.

Hogyan alakítja a PeakBFF a naplózott sorozatot 1RM-becsléssé

A PeakBFF gyakorlatelőzményei személyes rekordcsíkot mutatnak a súlyos és ismétléses gyakorlatokhoz. A befejezett munkasorozatokból kiszámítja a legjobb becsült Epley-1RM-et, mellette pedig megtartja a legnehezebb naplózott sorozatot. Koppints a csíkra az egyismétlésesmaximum-kalkulátor megnyitásához. Ha van ilyen, előre kitölti a legjobb sorozatot, módosíthatod a súlyt és az ismétléseket, és megmutatja a becsült munkasúlyokat 95%, 90%, 85%, 80%, 75%, 70% és 65% értéknél.

Ez akkor hasznos munkafolyamat, amikor a valódi feladatod nem egyszeri számítás, hanem az edzésnaplód használhatóságának fenntartása:

1. Az edzés alatt naplózd a teljesített súlyos és ismétléses sorozataidat.
2. A foglalkozás után nyisd meg az adott gyakorlat Előzmények lapját.
3. Nézd meg együtt a becsült 1RM-et és a legnehezebb sorozatot.
4. Koppints a személyes rekordcsíkra, ha más súly- és ismétlésbevitelt próbálnál ki, vagy meg szeretnéd nézni a munkasúlytáblázatot.
5. A továbbhaladásról való döntés előtt hasonlítsd össze a következő, hasonló foglalkozást.

A PeakBFF metrikusan tárolja az edzésterheléseket, a kalkulátort pedig az általad választott kg- vagy lb-beállításban jeleníti meg, így a számítás abban az egységben marad, amellyel edzel. A következő foglalkozásra vonatkozó döntések mögötti tágabb fejlődési szabályhoz használd az egyszerű progresszív túlterhelési sablonunkat.

Ne hagyd, hogy a becslés helyettesítse az edzésnaplódat

A becsült egyismétléses maximum csak egy jelzés. Egy olyan napló, amely az edzésgyakorlatot, munkasorozatokat, ismétléseket, terhelést és környezetet is megőrzi, könnyebben használható, mint egyetlen kiemelt szám. Ha izomnövelésre edzel, a heti kemény sorozatok kontextusa hasznosabb lehet, mint a maximum hajszolása. A heti sorozatok izmonkénti sablonunk gyakorlati kiegészítője ennek a nézőpontnak.

Ha egy helyen szeretnél edzéseket naplózni, gyakorlatelőzményeket látni, és az Epley egyszerű becslését a tényleges, azt létrehozó sorozatokhoz kötni, töltsd le a PeakBFF-et iOS-re vagy Androidra. Szélesebb alkalmazásválasztáshoz nézd meg a legjobb edzésnaplózó alkalmazásokat összehasonlító oldalunkat.