Mennyi kreatin naponta? 3-5 g adag és egy 8 hetes módszer a követésére

A legtöbb emelő naponta egyszer 3-5 gramm kreatin-monohidrátot szed. Telítési fázisra nincs szükség, és a napszak sokkal kevésbé számít, mint a rendszeresség. Ez a tartomány a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) állásfoglalásából származik, amely egészséges embereknél sokkal magasabb adagoknál sem talált meggyőző bizonyítékot ártalomra.

A kreatin újra a hírekben van. A Journal of the International Society of Sports Nutrition egyik 2026 szeptemberi randomizált vizsgálatában 64 edzetlen, 45 és 65 év közötti felnőtt 12 héten át napi 10 g kreatint vagy placebót kapott. A kreatin önmagában növelte a sovány tömeget és az erőt, az edzés és az étrend hozzáadása pedig még többet hozott. A szerzők feltáró jellegűnek nevezik a vér- és kognitív eredményeket, a vizsgálat pedig kicsi, ezért kezeld egyetlen adatpontként. (A PsyPost összefoglalója a vizsgálatról)

A jobb kérdés az, hogy a te edzésedben csinál-e bármit. Ez a bejegyzés megadja az adagot, a telítés kérdését, és egy 8 hetes naplót, amely a saját számaiddal válaszol erre.

Hány gramm kreatint szedjünk naponta?

A kreatin-monohidrát, a legtöbbet vizsgált forma esetén az ISSN állásfoglalása szerint:

• Fenntartás: napi 3-5 g teltségben tartja az izomraktárakat. A nagyobb sportolók 5-10 g-ot is szedhetnek.
• Telítés (opcionális): napi körülbelül 0,3 g testtömeg-kilogrammonként 5-7 napig, majd vissza 3-5 g-ra. Egy 70 kg-os (154 lb) embernél ez nagyjából napi 21 g, a nap folyamán elosztva.
• Lassan, kis adaggal: napi 3 g körülbelül 28 napig hasonló telítettséget ér el, de lassabban.

(ISSN állásfoglalás a kreatinról, Kreider és mtsai, 2017)

Grammot olvass a címkén, ne "kanalat". A kanál annyi, amennyit a márka mond. Ha a címke szerint egy kanál 5 g, akkor napi egy kanál a szokásos adag.

Válassz egyet, és tartsd a teljes 8 hétig, hogy a napló azonos feltételeket hasonlítson össze.

Hízlal a kreatin?

Előfordulhat, és általában víz. A kreatin vizet vonz az izomba, az ISSN pedig a rövid távú folyadékvisszatartást, főleg telítés közben, nevezi meg fő jelentett mellékhatásként. Vagyis a mérleg első heti emelkedése várható, és nem ugyanaz, mint a zsírgyarapodás.

A bökkenő az, hogy egyetlen számot könnyű félreérteni. Ha elkezdted a kreatint, és abban a hónapban az étkezésed is változott, a mérleg nem mondja meg, melyik mit okozott. A megoldás: mindig ugyanúgy mérd magad, és a trendet olvasd, ne egyetlen napot. A mérési ellenőrzőlistánk egy jól bevált rutint mutat be.

Mi a biztonsági figyelmeztetés?

Az ISSN egészséges embereknél legfeljebb napi 30 g-ot vizsgált 5 éven át, és nem talált meggyőző bizonyítékot ártalomra, ugyanakkor megjegyzi, hogy a már meglévő vesebetegségben szenvedőknek javasolt előbb orvossal egyeztetniük. Ez a bejegyzés nem orvosi tanács. Ha vesebajod van, vesét érintő gyógyszert szedsz, terhes vagy, vagy 18 év alatti vagy, a kezdés előtt beszélj orvossal. Olyan terméket válassz, amelynek tartalmát harmadik fél is vizsgálta.

Hogyan derül ki, hogy működik a kreatin? Egy 8 hetes napló

A kreatin két olyan dolgot hivatott változtatni, amit már most mérhetsz: a testsúlyodat és a rúdon lévő számokat. Állítsd be a naplót az első napon:

Tarts mindent egyenletesen, ha lehet: ugyanaz a program, ugyanazok a gyakorlatok, hasonló alvás és étkezés. Ha három dolgot változtatsz egyszerre, nem fogod tudni, melyik mozdította el a számaidat.

A 8. héten tedd fel a két egyszerű kérdést. A súlyod magasabb platóra állt be, és a legjobb szettjeid minden fő emelésnél jobbak lettek, mint a szokásos heti ingadozás? Néhány hétnyi adat nem bizonyít okot, de sokkal jobb alap, mint egy érzés.

Hogyan követhető a PeakBFF-ben

A PeakBFF magát az adagot nem naplózza, ezért használj telefonos emlékeztetőt, vagy tedd a tégelyt a kávéd mellé. Arra használd, amit a kreatinnak változtatnia kell.

1. Mérések: A Kezdőlapon nyisd meg a napi Testsúly kártyát, koppints a Testsúly rögzítése gombra, és mentsd. Később a kártyára koppintva megnyithatod az előzménydiagramot, és tartományt választhatsz. A testsúly kilogrammban tárolódik, és a választott kg vagy lb beállításban jelenik meg.
2. Kezdés dátuma: Aktív edzés közben nyisd meg az edzésmenüt, válaszd a Megjegyzés hozzáadása lehetőséget, és írd be a kezdés dátumát és az adagot. A megjegyzés a záró összegzésben is megjelenik.
3. Emelések: A PeakBFF minden gyakorlatot az utolsó edzésed teljesített szettjeiből tölt ki, így azzal hasonlítasz, amit ténylegesen elvégeztél. Nyisd meg egy gyakorlat Előzmények fülét, hogy egy pillantással lásd a legnehezebb rögzített szettet és az Epley-féle becsült 1RM-et. A személyes rekordok követéséről szóló útmutatónk megmutatja, hogyan hasonlíts azonos feltételek mellett.
4. Következő lépés: Ha egy gyakorlat készen áll a progresszióra, a Próbálj többet chip több ismétlést, a tartomány tetején pedig nagyobb súlyt kínál, és alkalmazás előtt átnézheted. A logikáért lásd a progresszív túlterhelés követéséről szóló írást.

Ha még választasz erre egy alkalmazást, nézd meg az edzéskövető alkalmazások összehasonlítását.

A gyakorlati tanulság

Szedj napi 3-5 g kreatin-monohidrátot, hagyd ki a telítést, hacsak nem akarsz gyorsabb kezdést, és számíts rá, hogy a mérleg az elején kicsit mozdul. Aztán adj neki 8 hetet, ne változtass semmi mást, és hagyd, hogy a méréseid és a legjobb szettjeid megmondják, tett-e bármit érted.

Hogy a méréseket, az edzésmegjegyzéseket és az emelési előzményeket egy helyen tartsd, töltsd le a PeakBFF-et iPhone vagy Android készülékre.

Kérdések, megválaszolva

Hány gramm kreatint szedjek naponta?

A legtöbb emelő naponta egyszer 3-5 g kreatin-monohidrátot szed. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) szerint ez a tartomány teltségben tartja az izomraktárakat, ha azok már megteltek, a nagyobb testalkatúak pedig kicsit többet is szedhetnek. A termékcímkén lévő grammot nézd, mert a mérőkanál mérete márkánként eltér.

Kell kreatin telítési fázis?

Nem. A telítés, vagyis napi körülbelül 0,3 g testtömeg-kilogrammonként 5-7 napig, tölti fel leggyorsabban az izomraktárakat. Napi 3 g-mal nagyjából 4 hét alatt ugyanoda jutsz. A telítés gyorsabb vízháztartási súlygyarapodást okozhat, ezért sokan kihagyják, és csak a napi adagot szedik.

Hízlal a kreatin?

Előfordulhat. A kreatin vizet vonz az izomba, és az ISSN a rövid távú folyadékvisszatartást, amely a telítés alatt a legfeltűnőbb, a fő jelentett mellékhatásként említi. Hetente ugyanazzal a rutinnal mérd magad, hogy meg tudd különböztetni ezt a korai ugrást a hosszabb távú trendtől.

Mennyi idő alatt hat a kreatin?

Telítési fázissal az izomraktárak nagyjából egy hét alatt megtelnek. Telítés nélkül napi 3 g mellett nagyjából 3-4 hétre számíts. Az erőváltozás ezután fokozatosan jelenik meg az emeléseidben, ezért ugyanazokat a gyakorlatokat érdemes nagyjából 8 héten át összehasonlítani, nem egyetlen edzés alapján ítélni.

Követhetem a kreatin eredményeit a PeakBFF-ben?

Azt a két dolgot követheted, amit a kreatin változtatni hivatott: a testsúlyodat és az emeléseidet. Rögzítsd a méréseket a Testsúly kártyáról, adj hozzá az edzéshez egy megjegyzést a kezdés dátumával, és nézd meg minden gyakorlat Előzmények fülén a legnehezebb szetteket és a becsült 1RM-et. A PeakBFF magát az adagot nem naplózza.