RPE táblázat edzéshez: RPE, tartalék ismétlés és az 1RM százaléka, naplósablonnal
Az RPE táblázat a szett nehézségérzetét tartalék ismétlésekre és az 1RM százalékára váltja. Nyomtatható táblázat, kidolgozott példa és RPE naplózása a PeakBFF alkalmazásban.
RPE táblázat edzéshez: RPE, tartalék ismétlés és az 1RM százaléka, naplósablonnal
Az RPE táblázat a szett nehézségérzetét két gyakorlati számra váltja: hány ismétlés maradt a tartalékban, és nagyjából az egyismétléses maximumod (1RM) hány százaléka volt a súly. Az RPE 10 azt jelenti, hogy még egy ismétlést sem tudtál volna megcsinálni. Az RPE 9 szerint még egy belefért, az RPE 8 szerint kettő, és így tovább. Az alábbi táblázattal bármelyik ismétlési célhoz kiválaszthatod a munkasúlyt anélkül, hogy valódi maximumot kellene tesztelned.
Mit jelent az egyes RPE-számok?
A legtöbb emelő a tartalék ismétléses (RIR) változatot használja, amelyet Zourdos és munkatársai publikáltak 2016-ban a Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban. A tanulmány minden RPE-számot a tartalékban maradt ismétlésekhez kötött, és azt találta, hogy az RPE emelkedésével a rúd sebessége lassul (a tanulmány az AUT adattárában).
| RPE | Tartalék ismétlés | Milyen érzés |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Maximális erőkifejtés. Több ismétlés és nagyobb súly sem lehetséges |
| 9.5 | 0 | Több ismétlés nincs, de egy kis súlyt még rá lehetne tenni |
| 9 | 1 | Még egy ismétlés belefért volna |
| 8.5 | 1-2 | Egy ismétlés maradt, talán egy második is |
| 8 | 2 | Még két ismétlés belefért volna |
| 7.5 | 2-3 | Két ismétlés maradt, talán egy harmadik is |
| 7 | 3 | A rúd még gyorsan mozog, még három ismétlés belefért volna |
| 5-6 | 4-6 | Könnyű, a sebesség könnyűnek érződik |
Milyen az RPE-százalék táblázat?
Ez a táblázat az ismétlésszámot és az RPE-t az 1RM százalékára képezi le. A százalékok abból a népszerű táblázatból származnak, amelyet az edzők Mike Tuchscherer Reactive Training Systems rendszeréhez kötnek, nem a Zourdos- tanulmányból, és átlagok. Egy adott gyakorlathoz kezeld kiindulási becslésként, és a saját naplód alapján igazítsd.
| Ismétlés | RPE 10 | RPE 9 | RPE 8 | RPE 7 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100% | 95.5% | 92.2% | 89.2% | 86.3% |
| 2 | 95.5% | 92.2% | 89.2% | 86.3% | 83.7% |
| 3 | 92.2% | 89.2% | 86.3% | 83.7% | 81.1% |
| 4 | 89.2% | 86.3% | 83.7% | 81.1% | 78.6% |
| 5 | 86.3% | 83.7% | 81.1% | 78.6% | 76.2% |
| 6 | 83.7% | 81.1% | 78.6% | 76.2% | 73.9% |
A minta egyszerű. Egy további tartalék ismétlés ugyanannyit ér, mint egy további ismétlés a rúdon, így az RPE 9 5 ismétlésre ugyanaz, mint az RPE 10 6 ismétlésre (83,7%). Ezért a táblázat valójában egyetlen számsor, eltolva.
Hogyan használd az RPE táblázatot? Kidolgozott példa
Tegyük fel, hogy 225 lb-val (kb. 102 kg) guggolsz 5 ismétlést, és ez RPE 8-nak érződött, két tartalék ismétléssel.
- Keresd meg az 5 ismétlést RPE 8-on: 81,1%.
- Becsült 1RM = 225 ÷ 0,811 = nagyjából 277 lb.
- Legközelebb nehezebb hármast szeretnél RPE 8-on. Keresd meg a 3 ismétlést RPE 8-on: 86,3%.
- Munkasúly = 277 × 0,863 = nagyjából 239 lb, tehát tegyél fel 240 lb-t.
Az első lépést másképp is ellenőrizheted. A két tartalék ismétlést számold hozzá az elvégezhető ismétlésekhez: 5 + 2 = 7 ismétlés. Az Epley-képlet (súly × (1 + ismétlés ÷ 30)) szerint 225 × (1 + 7 ÷ 30) = szintén nagyjából 277 lb. A képletet és az ismétlési tartományok korlátait az egyismétléses maximum képletéről szóló cikkünkben találod.
Mikor kevésbé megbízható az RPE?
Az RPE megítélés kérdése, ezért hibával jár. Az emelők általában pontosabban becsülik a tartalék ismétléseket a kimerüléshez közel, mint attól távol, a kezdők pedig gyakran tévednek. A 10 vagy több ismétlésből álló szettek, az edzés végi fáradtság és a ritkán végzett gyakorlatok mind zajosabbá teszik a számot. A gyakorlati korlátokról lásd a Stronger By Science tartalék ismétlésekről szóló áttekintését.
Néhány mód, hogy őszinte maradj:
- Légy szigorú abban, mi számít ismétlésnek: ugyanaz a mélység, szünet és teljes kinyújtás.
- Időnként kalibrálj egy kemény szettel egy gyakorlatból, amely valódi erőkifejtésig tart, biztonságos felszereléssel, segítővel vagy biztonsági tartóval.
- Ne hajszold az RPE 10-et minden szetten. Tartogasd a gyakorlat utolsó szettjére, ha egyáltalán, és azt, hogy mikor vegyél vissza, lásd a deload hét sablonunkban.
Ez általános edzésinformáció, nem orvosi tanács. Ha valami fáj vagy nem stimmel, hagyd abba a szettet.
Egyszerű RPE naplósablon
Másold ki ezt a sort gyakorlatonként:
GYAKORLAT: ______________ DÁTUM: __________
CÉL: ___ ism. @ RPE ___
1. SZETT: ____ lb x ___ RPE ___
2. SZETT: ____ lb x ___ RPE ___
3. SZETT: ____ lb x ___ RPE ___
KÖVETKEZŐ ALKALOM: ugyanaz a súly, cél az RPE ___ , vagy emelj súlyt, ha az RPE <= ___ voltPéldául:
GYAKORLAT: Rudas guggolás DÁTUM: 2026-10-18
CÉL: 5 ism. @ RPE 8
1. SZETT: 225 lb x 5 RPE 8
2. SZETT: 225 lb x 5 RPE 8.5
3. SZETT: 225 lb x 5 RPE 9
KÖVETKEZŐ ALKALOM: ugyanaz a súly, a 3. szettnél cél az RPE 8. Emelj súlyt, ha minden szett 8 vagy alatta vanA szabály szándékosan egyszerű. Ha a szettjeid a tervezett RPE-n vagy az alatt végeznek, a súly túl könnyű volt, és rakhatsz rá. Ha magasabbak, tartsd a súlyt. Ha részletesebb progressziós szabályt szeretnél, használd a progresszív túlterhelés sablonját.
Hogyan naplózd az RPE-t a PeakBFF alkalmazásban?
A PeakBFF szettsorai a súlyt és az ismétlést rögzítik, szettenkénti RPE mező nélkül. Így működik ma a munkafolyamat:
- Naplózd minden elvégzett szettet a szokásos módon.
- Amíg az edzés aktív, nyisd meg az edzésmenüt, és válaszd a Megjegyzés
hozzáadása (vagy a Megjegyzés szerkesztése) lehetőséget, majd írd be
az RPE-t gyakorlatonként, például
Guggolás 5x5 @8, utolsó szett 9. Lásd az edzésjegyzet-sablonunkat. - Az edzés után nyisd meg a gyakorlat Előzmények nézetét, ahol látod a becsült 1RM-et és a legnehezebb szettet. Koppints a személyi rekord sávra az egyismétléses maximum kalkulátor megnyitásához, és add meg a súlyodat az ismétlésekkel és a tartalék ismétlésekkel együtt (a fenti példában 225 lb 7 ismétlésre), hogy megkapd az RPE-vel korrigált becslést és a munkasúly táblázatot.
Ha a mesterséges intelligenciás edzésterv-készítővel (Plus funkció) építesz terveket, a mentés előtt átnézett tervezet minden gyakorlathoz a szettek és ismétlések mellett célzott RPE-t is feltüntet, így tudod, milyen erőkifejtésre törekedj. Lásd az MI-s edzésterv-készítők összehasonlítását. A legjobb emelések időbeli követéséhez nézd meg a személyi rekord alkalmazások összehasonlítását.
A PeakBFF a terheléseket metrikus egységben tárolja, és a beállításod szerint kg-ban vagy lb-ben mutatja, így a kalkulátor abban az egységben számol, amiben edzel. Töltsd le a PeakBFF-et iOS vagy Android rendszerre, hogy a szettjeid, jegyzeteid és 1RM becsléseid egy naplóban legyenek.
Az RPE egy mondatban
Válassz ismétlési célt és RPE-t, a táblázat segítségével válaszd ki a súlyt, naplózd az RPE-t, amit valóban elértél, és a következő edzés ehhez a számhoz igazodjon.
Kérdések, megválaszolva
Mi az RPE az emelésben?
Az RPE a megélt megterhelés értékelését jelenti (rate of perceived exertion). Emelésnél 1-től 10-ig terjedő pontszám arra, mennyire volt nehéz egy szett: a 10 igazi maximum, a 9 azt jelenti, hogy még nagyjából egy ismétlést bírtál volna. Gyors módja az erőkifejtés rögzítésének egyismétléses maximum tesztelése nélkül.
Milyen RPE-n edzzek izomépítéshez?
A legtöbb munkaszett RPE 7 és 9 közé esik, ami nagyjából egy-három tartalék ismétlést hagy. A néhány tartalék ismétlés megkönnyíti a technika megtartását és a regenerációt, az RPE 9-10 pedig a gyakorlat utolsó szettjére való. Tekintsd kiindulási tartománynak, nem szabálynak.
Hogyan váltsam át az RPE-t az 1RM százalékára?
Keresd meg a táblázatban az ismétlésszámodhoz tartozó sort és az RPE-dhez tartozó oszlopot, majd a szett súlyát oszd el ezzel a százalékkal. Például 225 lb 5 ismétlésre RPE 8-on a maximumod nagyjából 81,1 százalékának felel meg, vagyis a becsült 1RM körülbelül 277 lb.
Mennyire pontos az RPE az emelésben?
Becslés. A tartalék ismétlések skálájáról szóló kutatás szerint az RPE jól követi a rúdsebességet, de az emberek rosszul becsülik, hány ismétlésük maradt, főleg a kimerüléstől távol és kezdőként. A táblázatok százalékai átlagok, ezért idővel javítsd őket a saját naplóddal.
Naplózhatom az RPE-t a PeakBFF alkalmazásban?
A PeakBFF szettsorai a súlyt és az ismétlést rögzítik, külön RPE mező nincs. Az RPE-t beírhatod az edzés jegyzetébe, amíg az edzés aktív, a mesterséges intelligenciával készült edzéstervek (Plus funkció) pedig a mentés előtt átnézett tervezetben gyakorlatonként célzott RPE-t mutatnak.
Még több a PeakBFF-től
További app-összehasonlítások, fitneszútmutatók és termékhírek.
A legjobb ingyenes erősítő edzés app 40 feletti nőknek (2026): mi marad ingyenes
Olyan erősítő edzés appot keresel 40 feletti nőként, amely nem zár előfizetés mögé a naplózást? Hevy, Strong, Boostcamp, StrongEra és PeakBFF összehasonlítva abból a szempontból, mi ingyenes.
Hogyan kövesd a 2. zónás kardiót az edzés mellett: pulzustartomány és naplósablon
Határozd meg a 2. zóna pulzustartományát egyszerű képlettel és a beszélgetős teszttel, majd naplózd minden edzést a súlyzós edzés mellett. Életkori táblázattal és naplósablonnal.
GainFrame alternatíva Androidra (2026): fizikumértékelés és edzésnapló egyben
A GainFrame csak iPhone-on fut. Íme, mit használj Androidon, hogyan áll a PeakBFF a fizikumpontszámban, az árban és a fotók adatvédelmében, és kinek érdemes a GainFrame-nél maradnia.
A legjobb Cal AI alternatíva edzéskövetéssel (2026)
A Cal AI gyorsan beszkenneli az ételeket, de csak étkezési app. Hasonlítsd össze a PeakBFF-fel, a MyFitnessPal-lal és a Cronometerrel, ha edzésnaplót, makrókat és árakat is szeretnél.
Mennyi kreatin naponta? 3-5 g adag és egy 8 hetes módszer a követésére
Mennyi kreatint szed naponta a legtöbb emelő (3-5 g monohidrát), kell-e telítés, és egy 8 hetes napló méréssel és emelésekkel, hogy lásd, mit ért el.
A legjobb alkalmazás testösszetétel-átalakításhoz (2026): emelések, fehérje és súlytrend egy helyen
PeakBFF, MacroFactor, Hevy és GainFrame összehasonlítása testösszetétel-átalakításhoz: erősödés, fehérje, súlytrend és fotós ellenőrzések, valós árakkal.
