Hogyan kövesd a 2. zónás kardiót az edzés mellett: pulzustartomány és naplósablon

A 2. zóna egyenletes, könnyű vagy mérsékelt kardió, amelyet általában a maximális pulzus 60-70 százalékára becsülnek, és amelynél teljes mondatokban tudsz beszélni, de énekelni nem. A követéséhez becsüld meg a tartományodat egy képlettel, ellenőrizd a beszélgetős teszttel, és minden alkalom után írd le ugyanazt az öt dolgot: az időt, a távolságot, az átlagpulzust, milyen érzés volt a beszélgetős teszt, és hogyan nézett ki aznap a súlyzós edzésed.

Ez az oldal ad egy életkor szerinti pulzustáblázatot, egy egysoros naplót, amit bárhová átmásolhatsz, egy mintahetet, amely illeszkedik a súlyzós edzés köré, és egy módot, hogy a naplót ugyanabban az alkalmazásban vezesd, mint a szériáidat.

Mi a 2. zónás kardió, és hogyan találd meg a tartományodat?

A 2. zónának nincs hivatalos meghatározása. A legtöbb edző és pulzuskalkulátor ugyanazt a gyakorlati szabályt használja: a maximális pulzus 60-70 százaléka. Az igazi maximumot nehéz tudni megerőltető teszt nélkül, ezért az emberek az életkorukból becslik.

A régi rövidítés a 220 mínusz az életkor. Egy újabb egyenlet, amely 351 vizsgálat összesített elemzésén és 514 egészséges felnőtt laborvizsgálatán alapul, a 208 mínusz 0,7-szer az életkor. A szerzők azt találták, hogy a 220 mínusz életkor alulbecsli a maximális pulzust idősebb felnőtteknél. Lásd: Tanaka, Monahan és Seals, 2001. Ez az oldal a 208-as képletet használja.

Íme a becsült 2. zóna tartomány 60-70 százalékon, gyakori életkorokra:

A saját életkorodra vedd a 208-at, vond le belőle az életkorod 0,7-szeresét, majd szorozd meg 0,60-nal és 0,70-nel. Egy 42 éves 208 mínusz 29,4-et kap, ami körülbelül 179, és nagyjából 107-125-ös tartományt.

Ezek egészséges felnőttekre vonatkozó becslések, az egyéni maximumok pedig nagyjából 10 ütés/perccel vagy többel eltérhetnek mindkét irányban. Ha szívbetegséged van, a pulzusodat megváltoztató gyógyszert szedsz, vagy mellkasi fájdalmat vagy szédülést érzel edzés közben, kérdezd meg orvosodat, mielőtt bármilyen pulzuscélt használnál.

Hogyan ellenőrizd a számot a beszélgetős teszttel?

A beszélgetős tesztet használd döntőbíróként. A CDC így írja le a mérsékelt terhelést: az ember tud beszélni, de énekelni nem. Heves terhelésnél néhány szónál többet nem tudsz kimondani levegővételi szünet nélkül. Azt is megjegyzi, hogy a beszélgetős teszt iránymutató szabály, nem pontos mérés. Lásd: a CDC útmutatója az intenzitás méréséről.

Gyakorlati ellenőrzés minden alkalomra:

1. Melegíts be könnyedén körülbelül 10 percig, mielőtt a pulzusodat értékeled.
2. Állj be egy olyan tempóra, amelynél a pulzusod a tartományodon belül van.
3. Mondj ki hangosan néhány teljes mondatot. Ha megy, és az éneklés nehezedre esne, jó helyen vagy.
4. Ha a pulzusod a tartományban van, de csak néhány szót bírsz kimondani, lassíts. Ha a tartomány alatt van, és tudnál énekelni, mehetsz egy kicsit keményebben.

A meleg, a rossz alvás, a koffein és a stressz mind feljebb viheti a pulzusodat ugyanannál a tempónál. Egy magasabb értékű nap adat, nem kudarc.

Mit írj le minden alkalom után?

A napló legyen elég rövid ahhoz, hogy tényleg ki is töltsd. Másold ki ezt a sort, és töltsd ki minden alkalom után:

DÁTUM: ________  TEVÉKENYSÉG: ____________________
IDŐ: ____ perc   TÁV: ______ (mi vagy km)
ÁTLAGPULZUS: ____ bpm   BESZÉLGETŐS TESZT: [ ] könnyű  [ ] rendben  [ ] túl nehéz
SÚLYZÓS EDZÉS AZNAP: [ ] nem volt  [ ] előtte  [ ] utána   LÁB EDZVE: [ ] igen  [ ] nem
MEGJEGYZÉS: ______________________________

És itt egy kitöltött példa:

okt. 21.  Emelkedős futópados séta  40 perc  2,0 mi  átlagpulzus 118  beszélgetős teszt rendben
súlyzós edzés: utána felsőtest, láb nem volt. Rosszul aludtam, a pulzus 4-gyel magasabb volt.

A két súlyzós mező fontosabb, mint amilyennek látszik. Amikor a számaid mozognak, meg tudod mondani, hogy a kardió vagy a körülötte lévő edzéshét okozta.

Honnan tudod, hogy a 2. zóna működik?

Olyan alkalmakat hasonlíts össze, amelyek mindenben megegyeznek, kivéve azt, amit javítani szeretnél. Ha ugyanazt a pulzust és ugyanazt a terhelést tartod, akkor néhány hét alatt ugyanaz a pulzus kicsit nagyobb távot kell hogy adjon, vagy ugyanaz a táv alacsonyabb pulzus mellett jöjjön össze.

Egy kidolgozott példa egy képzeletbeli súlyzósra, aki körülbelül 118 ütés/percen edz:

Ugyanannyi idő, ugyanaz a pulzus, valamivel nagyobb táv. Ez a trend csak azért látszik, mert a bejegyzések ugyanazt a tevékenységet és ugyanazt az emelkedést használják. Ha gépet vagy emelkedést váltasz, írd be a megjegyzésbe, különben az összehasonlítás nem korrekt.

Mennyi 2. zóna fér a súlyzós edzés mellé?

Nincs olyan vizsgálat, amely egyetlen helyes mennyiséget adna. Az amerikai fizikai aktivitási irányelvek felnőtteknek hetente 150-300 perc mérsékelt intenzitású aerob aktivitást javasolnak, plusz izomerősítést két vagy több napon. A 2. zóna beleszámít ebbe a mérsékelt intenzitású időbe.

A súlyzósok gyakori kiindulópontja két-három alkalom 20-30 percben. Előbb az időt növeld, mielőtt az intenzitást. Íme egy mintahét, amely figyelembe veszi a lábnapot:

A súlyzósok kérdésére, hogy árt-e ez a fejlődésnek: egy 2022-es, 43 vizsgálatot összegző metaanalízis a súlyzós edzést aerob edzéssel együtt hasonlította össze a kizárólag súlyzós edzéssel. A maximális erő nem különbözött egyértelműen, a robbanékony erőnél viszont kis elmaradás mutatkozott. Lásd: Schumann és mtsai, 2022, Sports Medicine. A könnyű kardió a kombináció legkíméletesebb változata, de ha a lábedzéseid rosszabbul mennek, told el a kardiót vagy rövidítsd le. A pihenőnapok beosztásához készült sablonjaink és a tehermentesítő hét tervezője segítenek elhelyezni.

Hogyan naplózd a 2. zónás kardiót a PeakBFF-ben?

A PeakBFF a kardiót a szériáid mellett, ugyanabban az edzésben naplózza:

1. Indítsd el az edzést, nyisd meg az edzésmenüt, és válaszd a Gyakorlat hozzáadása lehetőséget. Keress egy kardió gyakorlatot. A könyvtárban megtalálod a Szobabicikli, az Emelkedős futópados séta, az Elliptikus tréner, a Szabadtéri séta, az Evezőgép és a Szabadtéri kerékpározás gyakorlatot.
2. A kardió gyakorlatok súly és ismétlés helyett idő és táv sort használnak. Add meg a távot és az időtartamot, majd koppints a pipára. A táv a Mértékegységek beállításodat követi, így imperiális egységeknél mérföldben, metrikusnál méterben van. Az időtartamot másodpercben kell megadni, így a 40 perc 2400. Koppints a Kör hozzáadása gombra, ha intervallumokat vagy második blokkot végzel.
3. A PeakBFF-ben nincs pulzusmező. Az átlagpulzust és a beszélgetős teszt eredményét írd egy megjegyzésbe: nyisd meg az edzésmenüt, és válaszd a Megjegyzés hozzáadása lehetőséget. A számot az órád vagy a mellkasi pántod adja, a megjegyzés pedig az edzés mellett tartja. Az edzésmegjegyzés-sablonunk megmutatja, hogyan tartsd rövidre.
4. A következő alkalommal koppints a gyakorlat Előző gombjára, hogy támpontként lásd, mit csináltál legutóbb, így ugyanarra a pulzusra célozhatsz valamivel nagyobb távon. A gyakorlat részletes oldala a kardió gyakorlatoknál időben követi a távolságot.

Mivel a kardió ugyanabban az alkalomban van, mint a súlyzós edzés, egyetlen előzményben látod, hogy a könnyű séta a nehéz nap előtt vagy után volt. Az alapokért nézd meg az időzített gyakorlatokról és a távolságról szóló útmutatónkat, az alkalmak összehasonlításához pedig a gyakorlatelőzményeket.

A PeakBFF azt rögzíti, amit csináltál. Nem olvassa a pulzusodat, nem dönti el a zónádat, és nem ítéli meg, hogy egy alkalom elég könnyű volt-e. A számhoz használd az órádat, az ellenőrzéshez a beszélgetős tesztet.

Ha a kardió mellett az ételt és a fehérjét is követni szeretnéd, hasonlítsd össze a lehetőségeket a legjobb alkalmazás edzések és makrók követésére útmutatónkban.

A legegyszerűbb 2. zóna követési szokás

Egyszer becsüld meg a tartományodat, ellenőrizd a beszélgetős teszttel, és minden alkalom után írd le ugyanazt a pár sort. Tartsd azonosan a tevékenységet és az emelkedést, hogy a trend korrekt legyen. Sok funkció ingyenes az alapfelhasználóknak, az edzésnaplózást is beleértve, és elindulhatsz iOS-en vagy Androidon.