Hogyan tervezz deload hetet: egyszerű sablon és a követés módja

A deload hét az edzés tervezett, könnyebb hete. A tervezéshez tartsd meg a megszokott gyakorlatokat és edzésnapokat, csökkentsd a munkasorozatokat nagyjából 40-50 százalékkal, minden sorozatot hagyj abba több ismétlés tartalékkal, és a következő héten térj vissza a megszokott tervhez. Írd le a tervet a hét kezdete előtt, hogy a könnyebb hét döntés legyen, ne pedig kihagyott edzés.

Ez az oldal alapszabályokat, egy kidolgozott példát, egy egyoldalas sablont ad, amelyet bárhová bemásolhatsz, és megmutatja, hogyan ellenőrizheted egy edzőtermi alkalmazásban, hogy a hét valóban könnyebb volt.

Mi pontosan a deload hét?

Egy 2023-as szakértői konszenzusos vizsgálatban 21 erő- és testépítő edző egyezett meg erről a meghatározásról: a csökkentett edzésstressz időszaka, amelynek célja a fizikai és mentális fáradtság enyhítése, a regeneráció elősegítése és a későbbi edzésekre való felkészítés. Ez tervezett csökkentés, nem szünet az edzés iránti törődésben. Lásd a deloadról szóló Delphi-konszenzust.

Ugyanez a testület több gyakorlati pontban is egyetértett:

• A volument csökkentheted a sorozatok, az ismétlések, az edzésnapok, vagy mindhárom visszavételével.
• Megtarthatod a megszokott gyakorlatokat. Az ismerős mozdulatok elkerülik az új gyakorlatok okozta izomlázat.
• Az erőfeszítésnek csökkennie kell, vagyis a sorozatok messzebb érnek véget a kimerüléstől.
• A deload lehet előre tervezett, indulhat azért, mert kimerültnek érzed magad, vagy mindkettő.

Ez szakértői vélemény, nem kontrollált vizsgálati bizonyíték, ezért ésszerű kiindulási keretként kezeld, ne szabályként. Ha edző programját követed, az ő utasításai az elsődlegesek.

Mikor érdemes deload hetet tartani?

Két gyakori kiváltó ok van, és mindkettőt használhatod.

1. Ütemezés szerint. Sok emelő 4-8 hét kemény edzés után tervez könnyebb hetet, gyakran egy blokk utolsó hetét. Néhány program beépíti.
2. Amikor a naplód ezt mutatja. Több hétnyi stagnáló vagy romló eredmény, a pár héttel korábbinál sokkal nehezebbnek érződő sorozatok ugyanazokkal a súlyokkal, vagy ezek mellett rossz alvás és motiváció gyakori okok a deload előrehozására.

Egy rossz edzés nem ok. Nézd meg a trendet az előzményeidben néhány hétre visszamenőleg, mielőtt változtatsz a terven. Ha valami fáj, vagy a fáradtságon túlmenő módon rosszul érzed magad, fordulj szakemberhez, ne deloadproblémaként kezeld.

Mit csökkents deload héten?

Először a volument csökkentsd, aztán az erőfeszítést, és tartsd meg ugyanazt a szerkezetet.

Két edzői tanács újra és újra előkerül. Egyrészt a súly megtartása és a sorozatok csökkentése azért népszerű, mert a gyakorlat ismerős marad. Másrészt a leggyakoribb deload-hiba, ha csak a súlyt csökkented ugyanannyi kemény sorozat mellett, mert az összes munkaterhelésed alig változik.

A deloadnak nem kell izgalmasnak lennie. Ha úgy fejezed be az edzést, hogy sokkal többet is bírtál volna, a terv bevált.

Kell helyette egy teljes hét szünet?

Nem feltétlenül. A legismertebb vizsgálatban edzett felnőttek egy teljes hétig nem végeztek súlyzós edzést egy 9 hetes program közepén. Azokhoz képest, akik tovább edzettek, az alsótest-erejük kissé csökkent, az alsótest izomnövekedésében pedig nem volt különbség. Lásd az egyhetes deload vizsgálatot. A vizsgálat a teljes pihenést tesztelte, nem a könnyebb hetet, és a csökkentett volumenű deloadokról szóló kutatás még szegényes. Így egy azonos szerkezetű, könnyebb hét ésszerű alapértelmezés, a teljes szünet pedig akkor választás, ha utazol, beteg vagy, vagy egyszerűen szükséged van rá.

Kidolgozott példa: négynapos felsőtest-alsótest hét

Íme egy szokásos hét és a deload változata. A számok szemléltetőek, nem ajánlás számodra.

A főgyakorlatoknál a sorozatszám 4-ről 2-re csökken, ami nagyjából felére csökkenti a hét kemény sorozatait, miközben a gyakorlatok, a napok és a sorrend pontosan ugyanaz marad. Fontban: 80 kg nagyjából 176 lb, 70 kg nagyjából 154 lb, 110 kg nagyjából 243 lb.

Az egyoldalas deload sablonod

Másold be egy jegyzetalkalmazásba, táblázatba vagy az edzésnaplód elejére a hét kezdete előtt.

A deload hét kezdete: ________________
Miért most (ütemezés vagy napló trendje): ______________________
Csökkentés: sorozatok ____ %  | súly ____ % | napok ____ -gyel kevesebb
Megtartom: ugyanazok a gyakorlatok és napok? igen / nem
Erőfeszítés célja: állj meg ____ ismétléssel a kimerülés előtt
Az utolsó szokásos hét kemény sorozatai összesen: ____   Tervezett ezen a héten: ____
A következő hét: vissza a szokásos tervhez ennyikor: ________________
A hét után: jobban, ugyanúgy vagy rosszabbul éreztem magam? ________

Az összesítő sort töltsd ki őszintén. Ez az egyetlen rész, amely bizonyítja, hogy a hét könnyebb volt az előzőnél.

Hogyan térj vissza a deload után?

A következő héten térj vissza a megszokott tervhez. Tartsd meg a deload előtti terheléseket, vagy az első egy-két edzésen fokozatosan térj vissza hozzájuk, ne adj extra súlyt, hogy "pótold" a könnyű hetet. Ha használsz progressziós szabályt, indítsd újra a megszokott számaidról. A progresszív túlterhelési sablonunk egyszerű módot mutat erre, a heti sorozatok izmonként sablon pedig részletesebben tárgyalja a fenti összesítő sort.

Hogyan kövesd a deload hetet a PeakBFF-ben

A PeakBFF lehetővé teszi, hogy a megszokott programod érintése nélkül hozd létre a könnyebb hetet:

1. Nyisd meg a programod, és egy edzésnap menüjében válaszd a Nap másolása lehetőséget. A másolat közvetlenül az eredeti után kerül be, és a szerkesztései nem változtatják az eredetit. Lásd hogyan másolj le egy edzésnapot.
2. Nevezd át a másolatot, például "Felső A deload".
3. Nyisd meg minden gyakorlat Sorozatok és ismétlések szerkesztőjét, és csökkentsd a Sorozatok számát. Itt az ismétléseket vagy a pihenőcélt is módosíthatod. Az ismétlési tartomány útmutatónk bemutatja, hogyan szerkeszthetsz előírásokat a korábbi edzések átírása nélkül.
4. Indítsd az edzéseket a deload napokból, és naplózd őket a szokásos módon. Edzés közben a Sorozat törlése gombbal törölhetsz egy sorozatot is, amelyet kihagyni döntesz.
5. A hét után nyisd meg az Izomtérfogat nézetet a Test nézetben. Az elmúlt hét napban teljesített munkasorozatokat mutatja a heti célodhoz képest, így izomcsoportonként láthatod a könnyebb hetet. A bemelegítő sorozatok itt nem számítanak.

A befejezett edzések valós sorozatokkal és súlyokkal az Előzmények között maradnak, így a könnyebb hét a szokásosak mellett szerepel a naplódban. A PeakBFF opcionális Próbálj többet áttekintéssel javasol következő lépést, ha az előzményeid ezt alátámasztják, de te döntöd el, alkalmazod-e, és deload alatt figyelmen kívül hagyhatod. Az alkalmazás követi és rendszerezi a tervet. Nem dönti el, hogy szükséged van-e deloadra.

Ha azt szeretnéd látni, mennyi ideig tartanak az edzéseid egy héten, nézd meg a hány perc erősítő edzés hetente cikket az időtartam alapú nézethez. Az alkalmazások összehasonlításához olvasd el az edzésnapló-alkalmazások összefoglalónkat.

A lényeg

Tervezz deload hetet még azelőtt, hogy szükséged lenne rá: ugyanazok a gyakorlatok, nagyjából fele annyi sorozat, jóval a kimerülés előtt megállva, és egy leírt összesítés, hogy bizonyítani tudd, könnyebb volt. Aztán térj vissza a megszokott tervhez. Sok funkció ingyenes az alap felhasználóknak, az edzésnaplózást is beleértve, és a könnyebb hetet beállíthatod iOS vagy Android rendszeren.