Hogyan kövesd az edzéselőzményeidet az edzőteremben: egyszerű naplósablon

Az edzőtermi gyakorlatelőzmények követéséhez ments el minden befejezett edzést a gyakorlat nevével, az egyes munkasorozatok súlyával és ismétlésszámával, valamint egy rövid megjegyzéssel, de csak akkor, ha a beállítás változik. Amikor megismétled a gyakorlatot, hasonlíts össze hasonlót a hasonlóval: ugyanazt a változatot, eszközt és mozgástartományt. Így hasznos nyilvántartást kapsz anélkül, hogy az edzés adminisztrációvá válna.

Rövid válasz: azt rögzítsd, amit tényleg elvégeztél, a változatokat tartsd külön, majd a következő döntés előtt nézd át a legutóbbi összehasonlítható edzést. Az alábbi sablon füzetben, táblázatban vagy edzésalkalmazásban is működik.

Mit érdemes beleírni egy gyakorlatelőzmény-naplóba?

A lehető legkisebb olyan feljegyzéssel kezdd, amelyből később megérted az edzést:

Kardióhoz és időre végzett gyakorlatokhoz időtartamot, távolságot vagy megjegyzést is hozzáadhatsz. A CDC fitnesznapló-sablonja hasonlóan opcionálisnak tekinti az általad rögzíteni választott aktivitásrészleteket. A lényeg a következetes, használható feljegyzés, nem a lehető legtöbb oszlop.

Egyszerű, másolható edzőtermi gyakorlatelőzmény-sablon

Minden gyakorlatnak egy sort használj a befejezett edzés után. Másold jegyzetappba vagy táblázatba, ha nem külön edzésnaplót használsz.

Minden különböző változatnak külön sort tarts fenn. A ferdepadon végzett kézisúlyzós nyomás és a síkpadon végzett rudas fekvenyomás egyaránt lehet a terved része, de nem ad tiszta gyakorlatelőzmény-összehasonlítást. Ugyanez igaz, ha az eszköz vagy a mozgás szabványa annyira megváltozik, hogy a szám félrevezetővé válik.

Hogyan nézd át az előző edzésedet egy gyakorlat ismétlése előtt?

Az első munkasorozat előtt használd ezt a gyors ellenőrzést:

1. Találd meg ugyanazt a gyakorlatváltozatot. Ne csak a gyakorlat nevét, hanem az eszközt és a beállítást is nézd meg.
2. Olvasd el az elvégzett sorozatokat. Az utolsó összehasonlítható edzés súlyát és ismétlésszámát nézd, ne egy be nem fejezett tervezett célt.
3. Olvasd el az egy hasznos megjegyzést. Más gép, fogás vagy mozgástartomány kevésbé összehasonlíthatóvá tehet egy korábbi számot.
4. Válassz szerény következő lépést. Ismételd meg a munkát, adj hozzá egy ismétlést vagy csak akkor módosíts súlyt, ha az illik a saját tervedhez és az aktuális edzéshez.
5. Mentsd el, mi történt ma. Egy kihagyott ismétlés is hasznos előzmény. Ne cseréld le arra az eredményre, amelyet szerettél volna elérni.

A mai edzéskövető termékek ezt az áttekintést a feladat szokásos részévé teszik. A Fitbod dokumentálja a gyakorlatelőzmények megnyitását az aktuális edzésből vagy egy korábbi naplóból, a Strong pedig egy korábban befejezett edzés szerkesztését dokumentálja a History nézetből. Ezek nyilvántartási munkafolyamatok, nem okai egy adott súly vagy edzéseredmény kikényszerítésének.

Miért az elvégzett sorozatokat kövesd, ne csak az egyéni rekordot?

Az egyéni rekord kiemelkedő pillanat. A gyakorlatelőzmény a körülötte lévő kontextus. Egy nehezebb egyetlen sorozat például ünneplésre adhat okot, míg a többi elvégzett munkasorozat megmutatja, hogy az edzés összehasonlítható volt-e az előzővel. Mindkettő megőrzése segít a tényleges edzésnapló látásában, anélkül, hogy egy kiemelt számot tekintenél a teljes történetnek.

Az aktuális ACSM ellenállásos edzési útmutató hangsúlyozza, hogy a súlyt és a volument az ember céljaihoz és helyzetéhez kell igazítani. Az előzménynapló ehhez a döntéshez ad információt. Nem írja elő a következő edzést, nem diagnosztizál problémát és nem garantál eredményt.

A legjobb teljesítmények célzott nyilvántartásához használd edzőtermi egyéni rekordnapló-sablonunkat. Az edzési változó időbeli módosításának tágabb módszeréhez lásd a progresszív túlterhelés sablonját.

Hogyan kövesd a gyakorlatelőzményeket a PeakBFF-ben

A PeakBFF a gyakorlatelőzményeidet az azokat létrehozó sorozatokhoz köti. Fejezd be az edzést a munkasorozatok rögzítése után, majd az edzés területéről nyisd meg a History nézetet a befejezett edzések, legújabbtól legrégebbiig történő áttekintéséhez. Minden korábbi edzés csak olvasható edzésrészletként nyílik meg. Egy gyakorlat részleteinél a History lap nap szerint csoportosítja az elvégzett munkasorozatokat, és egy héttől minden időszakig szűrheted a feljegyzést.

Súly- és ismétlésszámos gyakorlatoknál ugyanez a History lap megjelenítheti a legjobb becsült egyismétléses maximumot és a legnehezebb rögzített sorozatot. Az időre és távolságra épülő gyakorlatok az elvégzett munkájukhoz illő előzményt tartanak meg. A PeakBFF kihagyja az elhagyott edzéseket az edzéselőzményekből, így a feljegyzés az elvégzett munkára épül.

Ez akkor hasznos, ha a naplót és az áttekintést egy helyen szeretnéd: mentsd a sorozatokat az edzés alatt, később nézd vissza a befejezett edzést, és ismétlés előtt ellenőrizd a gyakorlat saját előzményeit. A PeakBFF nem állítja, hogy egy korábbi eredmény legközelebb nagyobb súlyt követel, és nem garantál erőfejlődést.

Ha alkalmazást választasz ehhez a tágabb feladathoz, edzőtermi követőalkalmazás összehasonlításunk a szélesebb döntést tárgyalja.

A legegyszerűbb szokás, amely hasznossá teszi a gyakorlatelőzményeket

Az elvégzett edzést naplózd, ne a tökéletes edzést, amelyet elképzeltél. A gyakorlat neve, az elvégzett munkasorozatok és rövid kontextusjegyzet, amikor valami változott, a legtöbb edzőtermi előzményhez elegendő. A következő edzés előtt csak az összehasonlítható bejegyzéseket nézd át, majd hagyd, hogy az aktuális edzés saját adatpont legyen.

Töltsd le a PeakBFF-et iOS vagy Android eszközre, hogy a befejezett edzések és gyakorlatelőzmények ugyanabban az edzőtermi naplóban maradjanak.