Hogyan kövesd az edzéselőzményeidet az edzőteremben: egyszerű naplósablon

Az edzőtermi gyakorlatelőzmények követéséhez ments el minden befejezett edzést a gyakorlat nevével, az egyes munkasorozatok súlyával és ismétlésszámával, valamint egy rövid megjegyzéssel, de csak akkor, ha a beállítás változik. Amikor megismétled a gyakorlatot, hasonlíts össze hasonlót a hasonlóval: ugyanazt a változatot, eszközt és mozgástartományt. Így hasznos nyilvántartást kapsz anélkül, hogy az edzés adminisztrációvá válna.

Rövid válasz: azt rögzítsd, amit tényleg elvégeztél, a változatokat tartsd külön, majd a következő döntés előtt nézd át a legutóbbi összehasonlítható edzést. Az alábbi sablon füzetben, táblázatban vagy edzésalkalmazásban is működik.

Mit érdemes beleírni egy gyakorlatelőzmény-naplóba?

A lehető legkisebb olyan feljegyzéssel kezdd, amelyből később megérted az edzést:

Kardióhoz és időre végzett gyakorlatokhoz időtartamot, távolságot vagy megjegyzést is hozzáadhatsz. A CDC fitnesznapló-sablonja hasonlóan opcionálisnak tekinti az általad rögzíteni választott aktivitásrészleteket. A lényeg a következetes, használható feljegyzés, nem a lehető legtöbb oszlop.

Egyszerű, másolható edzőtermi gyakorlatelőzmény-sablon

Minden gyakorlatnak egy sort használj a befejezett edzés után. Másold jegyzetappba vagy táblázatba, ha nem külön edzésnaplót használsz.

Minden különböző változatnak külön sort tarts fenn. A ferdepadon végzett kézisúlyzós nyomás és a síkpadon végzett rudas fekvenyomás egyaránt lehet a terved része, de nem ad tiszta gyakorlatelőzmény-összehasonlítást. Ugyanez igaz, ha az eszköz vagy a mozgás szabványa annyira megváltozik, hogy a szám félrevezetővé válik.

Hogyan nézd át az előző edzésedet egy gyakorlat ismétlése előtt?

Az első munkasorozat előtt használd ezt a gyors ellenőrzést:

1. Találd meg ugyanazt a gyakorlatváltozatot. Ne csak a gyakorlat nevét, hanem az eszközt és a beállítást is nézd meg.
2. Olvasd el az elvégzett sorozatokat. Az utolsó összehasonlítható edzés súlyát és ismétlésszámát nézd, ne egy be nem fejezett tervezett célt.
3. Olvasd el az egy hasznos megjegyzést. Más gép, fogás vagy mozgástartomány kevésbé összehasonlíthatóvá tehet egy korábbi számot.
4. Válassz szerény következő lépést. Ismételd meg a munkát, adj hozzá egy ismétlést vagy csak akkor módosíts súlyt, ha az illik a saját tervedhez és az aktuális edzéshez.
5. Mentsd el, mi történt ma. Egy kihagyott ismétlés is hasznos előzmény. Ne cseréld le arra az eredményre, amelyet szerettél volna elérni.

A mai edzéskövető termékek az áttekintést a munka természetes részévé teszik. A Fitbod például dokumentálja, hogy egy gyakorlat előzményei elérhetők egy korábbi edzésből a Log fülön, vagy edzés közben a gyakorlat menüjéből. Ezek naplózási munkafolyamatok, nem ok arra, hogy egy adott terhelést vagy edzéseredményt erőltess.

Miért az elvégzett sorozatokat kövesd, ne csak az egyéni rekordot?

Az egyéni rekord kiemelkedő pillanat. A gyakorlatelőzmény a körülötte lévő kontextus. Egy nehezebb egyetlen sorozat például ünneplésre adhat okot, míg a többi elvégzett munkasorozat megmutatja, hogy az edzés összehasonlítható volt-e az előzővel. Mindkettő megőrzése segít a tényleges edzésnapló látásában, anélkül, hogy egy kiemelt számot tekintenél a teljes történetnek.

Az aktuális ACSM ellenállásos edzési útmutató hangsúlyozza, hogy a súlyt és a volument az ember céljaihoz és helyzetéhez kell igazítani. Az előzménynapló ehhez a döntéshez ad információt. Nem írja elő a következő edzést, nem diagnosztizál problémát és nem garantál eredményt.

A legjobb teljesítmények célzott nyilvántartásához használd edzőtermi egyéni rekordnapló-sablonunkat. Az edzési változó időbeli módosításának tágabb módszeréhez lásd a progresszív túlterhelés sablonját.

Hogyan kövesd a gyakorlatelőzményeket a PeakBFF-ben

A PeakBFF az előzményeidet az őket létrehozó sorozatokhoz köti. A munkasorozatok naplózása után fejezd be az edzést, majd nyisd meg az Edzés fület, koppints a Több gombra, és válaszd az Előzmények pontot: itt a befejezett edzések láthatók a legújabbal kezdve, hónapok szerint csoportosítva. Nyiss meg egyet, hogy lásd a gyakorlatait és sorozatait. Egy elírt sorozat utólag is javítható: koppints a sorozatra a súly vagy az ismétlésszám javításához, vagy töröld, a ceruzával pedig szerkeszd az edzés nevét vagy megjegyzését.

Egy gyakorlathoz nyisd meg a részleteit, és lépj az Előzmények fülre. Trendvonalat mutat, utána minden elvégzett munkasorozatot napok szerint csoportosítva, a tartományt pedig átkapcsolhatod 1 hét, 1 hó, 3 hó, 6 hó, 12 hó és Max között. A súllyal és ismétléssel végzett gyakorlatoknál a legjobb becsült egyismétléses maximumodat és a legnehezebb naplózott sorozatodat is mutatja. Az időre és távolságra végzett gyakorlatok olyan előzményt őriznek, amely az elvégzett munkájukhoz illik. A PeakBFF a félbehagyott edzéseket kizárja az edzéselőzményekből, a bemelegítések pedig nem számítanak bele a rekordokba, így a napló az elvégzett munka köré épül. Az előzmények és a személyi rekordok ingyenesek.

Ez akkor hasznos, ha a naplót és az áttekintést egy helyen szeretnéd: edzés közben mentsd a sorozatokat, később nézd át vagy javítsd a befejezett edzést, és ismétlés előtt ellenőrizd a gyakorlat saját előzményeit. A PeakBFF nem állítja, hogy egy korábbi eredmény nagyobb terhelést követel legközelebb, és erőnövekedést sem garantál.

Ha az zavar a legjobban, hogy elfelejted az előző edzés számait, nézd meg az alkalmazást, amely megjegyzi a súlyokat és ismétléseket. Ha ehhez a tágabb feladathoz választasz appot, az edzőtermi követőapp-összehasonlításunk a tágabb döntést is lefedi. Ha az előzmények, a rekordok és az erőgrafikon a döntő szempont, nézd meg a legjobb edzéselőzmény-appot rekordokkal és 1RM-grafikonokkal.

A legegyszerűbb szokás, amely hasznossá teszi a gyakorlatelőzményeket

Az elvégzett edzést naplózd, ne a tökéletes edzést, amelyet elképzeltél. A gyakorlat neve, az elvégzett munkasorozatok és rövid kontextusjegyzet, amikor valami változott, a legtöbb edzőtermi előzményhez elegendő. A következő edzés előtt csak az összehasonlítható bejegyzéseket nézd át, majd hagyd, hogy az aktuális edzés saját adatpont legyen.

Töltsd le a PeakBFF-et iOS vagy Android eszközre, hogy a befejezett edzések és gyakorlatelőzmények ugyanabban az edzőtermi naplóban maradjanak.

Kérdések, megválaszolva

Hogyan követhetem az edzéselőzményeimet?

Mentsd el minden befejezett edzést a dátummal, a gyakorlattal és a beállítással, valamint minden munkasorozat terhelésével és ismétlésszámával. Rövid megjegyzést csak akkor fűzz hozzá, ha valami változott, például a gép. Jó a jegyzetfüzet, a táblázat és az edzésapp is, ha azt naplózod, amit valóban elvégeztél.

Mit tartalmazzon egy edzéselőzmény-napló?

A minimum a dátum, a gyakorlat neve a beállítással, és az elvégzett munkasorozatok terhelés szorozva ismétlés formában. Egy opcionális egysoros megjegyzés megmagyarázza a változást, például új fogást vagy padot. Kardióhoz és időre végzett gyakorlatokhoz időtartam vagy távolság való. Több oszlop ritkán segít, ha abbahagyod a kitöltésüket.

Hogyan nézem meg egy gyakorlat előzményeit emelés előtt?

Keresd meg az utolsó edzést ugyanazzal a variációval és eszközzel, az elvégzett sorozatokat olvasd, ne a tervezetteket, és figyelj a körülményekre. A PeakBFF-ben nyisd meg a gyakorlatot és az Előzmények fület, ahol az elvégzett munkasorozatok napok szerint csoportosítva láthatók, egy héttől az összes időig szűrhetően.

Javíthatok hibát az edzéselőzményeimben?

A PeakBFF-ben igen. Nyiss meg egy korábbi edzést az Előzményekből, koppints egy sorozatra a súly vagy az ismétlésszám javításához, vagy töröld, a ceruzával pedig szerkeszd az edzés nevét vagy megjegyzését. Az elírás javítása hitelesen tartja az előzményeket, ezért tedd meg az edzés után hamar.

Kell edzésapp az előzmények követéséhez?

Nem. Egy jegyzetfüzet vagy táblázat az alábbi sablonnal is működik. Az app akkor segít, ha edzés közben látni akarod az előző edzést, a gyakorlatonkénti előzménytartományokat és a személyi rekordokat keresgélés nélkül. A PeakBFF előzményei és személyi rekordjai ingyenesek, az app iOS-en és Androidon érhető el.