Hogyan kövesd együtt a vizet és a fehérjét: egyszerű napi napló

A víz és a fehérje együttes követéséhez használj egy napi nyilvántartást két egyszerű összesítéssel: a rögzített italokkal és a rögzített ételek fehérje- tartalmával. Mindegyiket akkor add hozzá, amikor elfogyasztod, majd később egyszer röviden nézd át. Ez elég ahhoz, hogy észrevegyél egy kimaradt bejegyzést anélkül, hogy a napló a napod megítélésévé válna.

Másold ki ezt a víz- és fehérjekövető sablont:

Dátum: __________

Víz
[ ] Az első ital rögzítve
[ ] Italok hozzáadva a nap során
[ ] Egy egyedi mennyiség hozzáadva, ha egy palack vagy pohár nem illett egy gyorsbeállításhoz

Fehérje
[ ] Ételbejegyzések hozzáadva evéskor
[ ] Adag vagy adagméret ellenőrizve kevert vagy csomagolt ételeknél
[ ] A fehérjeösszesítés egyszer átnézve

Napzárás
[ ] Egy nyilvánvalóan hiányzó ital vagy étkezés hozzáadva

A két sor azért hasznos, mert eltérő emlékeket hív elő. A víz általában gyorsan rögzíthető mennyiség. A fehérje ételből származik, ezért étkezésre és adagra van szükség. Mindkettőt ugyanarra a dátumra tedd, de egyik számot se használd a hidratáltság diagnosztizálására, étkezés előírására vagy az edzésed értékelésére.

Mi kerüljön a víz- és fehérjenaplóba?

Tartsd a mezőket elég egyszerűen ahhoz, hogy valóban használd őket.

Az időben vezetett ételnyilvántartások általában kevésbé támaszkodnak az emlékezetre, mint amikor később próbálod teljesen újraalkotni a napot, bár minden önbevalláson alapuló étkezési módszernek vannak korlátai. Ezért a jóhiszemű, időben rögzített bejegyzés hasznosabb, mint úgy tenni, mintha pontos mennyiséget ismernél. (National Cancer Institute dietary-assessment primer)

Hogyan használd az ellenőrzőlistát edzőtermi napon?

Íme egy kidolgozott példa. A mennyiségek és az ételek csak a szerkezetet mutatják. Nem célok, amelyeket másolnod kellene.

Dátum: kedd

Víz
Reggeli pohár: rögzítve
Palack ingázás közben: egyedi mennyiségként rögzítve
Pohár ebédhez: rögzítve

Fehérje
Reggeli: joghurt és gyümölcs rögzítve
Ebéd: csirkés-rizses tál rögzítve, adag ellenőrizve
Vacsora: tofus pirított étel rögzítve, szósz és adag ellenőrizve

Napzárás
Hozzáadva a délutánról hiányzó edzés utáni ital

A hasznos rész az időzítés, nem a tökéletesség. Akkor rögzíts egy italt, amikor megiszod. Akkor rögzíts ételt, amikor az adag, a kiegészítők és a csomagolás még előtted vannak. Ha este edzel, ugyanaz az ellenőrzőlista akkor is működik. Add hozzá az edzés utáni étkezést vagy italt, amikor megtörténik, majd lefekvés előtt végezz egy gyors ellenőrzést.

Hogyan kezeld a palackokat, a kevert ételeket és a bizonytalan adagokat?

Használd a legpraktikusabb leírást, amely rendelkezésedre áll, és hagyj teret a bizonytalanságnak.

Ugyanez az óvatosság vonatkozik általában a táplálkozási becslésekre is. Az étel- és ital-önbevallásokról szóló áttekintés gyakori kihagyásokat és adagbecslési hibákat talált. Az étel és az adag rövid átnézése jobb válasz, mint a hamis pontosság. (Review in Advances in Nutrition)

Hogyan kövesd együtt a vizet és a fehérjét a PeakBFF-ben?

A PeakBFF mindkét nyilvántartást a táplálkozási folyamatban tartja. Adj hozzá ételt szöveggel, fényképpel vagy vonalkóddal, nézd át a bejegyzést, majd mentsd el. A napi táplálkozási összefoglaló megjeleníti az ételnyilvántartást a kalóriákkal és a makróösszesítésekkel, a fehérjét is beleértve, amikor ez a nézet elérhető. A fénykép kiindulópont egy ételbejegyzéshez, nem a pontos adag bizonyítéka, ezért nézd át a látható ételeket és azt is, amit a kamera nem tudhat.

A vízhez nyisd meg a víz hozzáadási lapot, és válassz előre beállított mennyiséget, vagy adj meg egyedi mennyiséget a kiválasztott naphoz. A PeakBFF a napi vizet az általad választott táplálkozási célhoz viszonyítva összesíti. A célok szerkesztője elkülöníti a vizet a kalóriáktól és a makróktól, így a vízcél módosítása nem írja át az étkezési céljaidat.

Így egy kis, ismételhető sorrendet kapsz:

1. Evéskor add hozzá az ételt, és nézd át az adagot.
2. Iváskor add hozzá a vizet előre beállított vagy egyedi mennyiséggel.
3. A nap későbbi részében egyszer nézd meg a két összeget.
4. Csak a nyilvánvalóan hiányzó bejegyzést add hozzá, majd lépj tovább.

Ha a súlyzós edzés és a makrók nyilvántartásának együtt vezetéséhez szélesebb döntési útmutatót keresel, nézd meg a workout- és makrókövető alkalmazások összehasonlítását. Olyan napi naplóhoz, amely az elvégzett sorozataidat is tartalmazza, a workout- és kalória napi sablon a közelebbi kiegészítő.

Lényeg

Úgy kövesd együtt a vizet és a fehérjét, hogy az italokat és az ételeket akkor rögzíted, amikor még frissek az emlékezetedben, a mennyiségeket hasznosan tartod ahelyett, hogy pontosnak látszanának, és a nap vége előtt egyszer röviden áttekinted őket. Az ellenőrzőlista a nap felidézésének eszköze, nem szabálykönyv az evéshez vagy az edzéshez.

Töltsd le a PeakBFF-et iOS vagy Android eszközre, hogy az ételt, a fehérjét, a vizet és az edzési kontextust egy napi rutinban tartsd.