Berapa Kreatin Per Hari? Dosis 3 sampai 5 g dan Cara 8 Minggu untuk Melacaknya

Kebanyakan pengangkat beban minum 3 sampai 5 gram kreatin monohidrat sekali sehari. Kamu tidak butuh fase loading, dan waktu minumnya jauh lebih tidak penting daripada konsistensi. Kisaran itu berasal dari pernyataan sikap International Society of Sports Nutrition (ISSN), yang tidak menemukan bukti meyakinkan adanya bahaya pada orang sehat bahkan pada dosis yang jauh lebih tinggi.

Kreatin kembali jadi berita. Sebuah uji acak September 2026 di Journal of the International Society of Sports Nutrition memberi 64 orang dewasa tidak terlatih berusia 45 sampai 65 tahun 10 g kreatin per hari atau plasebo selama 12 minggu. Kreatin saja menambah massa otot tanpa lemak dan kekuatan, dan menambahkan latihan serta diet memberi hasil lebih besar. Para penulis menyebut hasil darah dan kognisi bersifat eksploratif, dan studinya kecil, jadi anggap ini satu titik data saja. (Ringkasan PsyPost tentang uji tersebut)

Pertanyaan yang lebih baik adalah apakah kreatin berpengaruh pada latihan kamu. Artikel ini memberimu dosis, soal loading, dan log 8 minggu yang menjawabnya dengan angkamu sendiri.

Berapa gram kreatin yang sebaiknya diminum per hari?

Untuk kreatin monohidrat, bentuk yang paling banyak diteliti, pernyataan sikap ISSN menyebutkan:

• Pemeliharaan: 3 sampai 5 g per hari menjaga simpanan otot tetap terisi. Atlet bertubuh lebih besar boleh memakai 5 sampai 10 g.
• Loading (opsional): sekitar 0,3 g per kg berat badan per hari selama 5 sampai 7 hari, lalu kembali ke 3 sampai 5 g. Untuk orang dengan berat 70 kg (154 lb), itu sekitar 21 g per hari yang dibagi sepanjang hari.
• Pelan tapi pasti: 3 g per hari selama sekitar 28 hari mencapai kejenuhan serupa dengan lebih lambat.

(Pernyataan sikap ISSN tentang kreatin, Kreider dkk. 2017)

Baca gram di label, bukan "sendok". Satu sendok adalah ukuran menurut merek tersebut. Jika label menyebut satu sendok 5 g, satu sendok per hari adalah dosis standar.

Pilih satu dan pertahankan selama 8 minggu penuh, agar log membandingkan hal yang setara.

Apakah kreatin membuat berat badan naik?

Bisa, dan biasanya itu air. Kreatin menarik air ke dalam otot, dan ISSN menyebut retensi cairan jangka pendek, terutama saat loading, sebagai efek samping utama yang dilaporkan. Artinya kenaikan di timbangan pada minggu-minggu pertama itu wajar dan bukan berarti menambah lemak.

Masalahnya, satu angka mudah disalahartikan. Jika kamu mulai kreatin dan juga mengubah pola makan bulan itu, timbangan tidak bisa memberi tahu mana yang menyebabkan apa. Solusinya adalah menimbang badan dengan cara yang sama setiap kali dan membaca tren, bukan satu hari. Daftar periksa timbang badan kami membahas rutinitas yang bisa diandalkan.

Apa peringatan keamanannya?

ISSN meninjau dosis hingga 30 g per hari selama 5 tahun pada orang sehat dan tidak menemukan bukti meyakinkan adanya bahaya, serta mencatat bahwa orang dengan penyakit ginjal yang sudah ada disarankan berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Artikel ini bukan nasihat medis. Jika kamu punya masalah ginjal, minum obat yang memengaruhi ginjal, sedang hamil, atau berusia di bawah 18 tahun, bicarakan dengan dokter sebelum mulai. Pilih produk yang isinya diuji pihak ketiga.

Bagaimana tahu kreatin bekerja? Log 8 minggu

Kreatin dimaksudkan mengubah dua hal yang sudah bisa kamu ukur: berat badan dan angka di barbel. Siapkan log di hari pertama:

Jaga hal lain tetap stabil jika bisa: program yang sama, gerakan yang sama, tidur dan makan yang mirip. Jika kamu mengubah tiga hal sekaligus, kamu tidak akan tahu mana yang menggerakkan angkamu.

Di minggu ke-8, ajukan dua pertanyaan sederhana. Apakah beratmu menetap di dataran yang lebih tinggi, dan apakah set terbaikmu pada tiap gerakan utama meningkat melebihi fluktuasi mingguan biasamu? Data beberapa minggu tidak membuktikan sebab, tetapi jauh lebih baik daripada sekadar perasaan.

Cara melacaknya di PeakBFF

PeakBFF tidak mencatat takaran kreatinnya, jadi gunakan pengingat di ponsel atau taruh wadahnya di samping kopimu. Gunakan aplikasi untuk apa yang seharusnya diubah kreatin.

1. Penimbangan: Di layar Beranda, buka kartu Berat hari itu, ketuk Catat beratnya, lalu simpan. Ketuk kartu itu nanti untuk membuka grafik riwayat dan memilih rentang. Berat disimpan dalam kilogram dan ditampilkan sesuai pengaturan kg atau lb pilihanmu.
2. Tanggal mulai: Saat latihan aktif, buka menu latihan, pilih Tambahkan catatan, lalu tulis tanggal mulai dan dosis. Catatan itu muncul lagi di ringkasan akhir.
3. Angkatan: PeakBFF mengisi setiap gerakan dari set yang diselesaikan pada sesi terakhirmu, jadi kamu membandingkan dengan apa yang benar-benar kamu lakukan. Buka tab Riwayat sebuah gerakan untuk melihat set terberat yang tercatat dan perkiraan 1RM Epley sekilas. Panduan kami tentang melacak rekor pribadi menunjukkan cara membandingkan hal yang setara.
4. Langkah berikutnya: Saat sebuah gerakan siap naik tingkat, chip Tingkatkan menawarkan lebih banyak repetisi atau, di batas atas rentang, beban lebih berat, dan kamu meninjaunya sebelum menerapkan. Lihat melacak progressive overload untuk logikanya.

Jika kamu masih memilih aplikasi untuk ini, lihat perbandingan aplikasi pelacak gym kami.

Kesimpulan praktis

Minum 3 sampai 5 g kreatin monohidrat per hari, lewati loading kecuali kamu ingin awal yang lebih cepat, dan harapkan timbangan bergerak sedikit di awal. Lalu beri waktu 8 minggu, jangan ubah hal lain, dan biarkan penimbangan serta set terbaikmu menunjukkan apakah kreatin berpengaruh bagimu.

Untuk menyimpan penimbangan, catatan sesi, dan riwayat angkatan di satu tempat, unduh PeakBFF untuk iPhone atau Android.

Pertanyaan terjawab

Berapa gram kreatin yang sebaiknya saya minum sehari?

Kebanyakan pengangkat beban minum 3 sampai 5 g kreatin monohidrat sekali sehari. International Society of Sports Nutrition menyebut kisaran itu menjaga simpanan otot tetap penuh setelah jenuh, dan orang bertubuh lebih besar boleh memakai sedikit lebih banyak. Gunakan berat gram pada label produk, karena ukuran sendok berbeda antarmerek.

Apakah saya perlu fase loading kreatin?

Tidak. Loading, sekitar 0,3 g per kg berat badan per hari selama 5 sampai 7 hari, mengisi simpanan otot paling cepat. Dengan 3 g per hari, kamu sampai di titik yang sama dalam sekitar 4 minggu. Loading bisa membuat berat air naik lebih cepat, jadi banyak orang melewatinya dan langsung minum dosis harian.

Apakah kreatin membuat berat badan naik?

Bisa. Kreatin menarik air ke dalam otot, dan International Society of Sports Nutrition mencatat retensi cairan jangka pendek, yang paling terasa saat loading, sebagai efek samping utama yang dilaporkan. Timbang badan dengan rutinitas yang sama setiap minggu agar kamu bisa membedakan lonjakan awal itu dari tren jangka panjangmu.

Berapa lama kreatin mulai bekerja?

Dengan fase loading, simpanan otot terisi dalam sekitar satu minggu. Tanpa loading, perkirakan sekitar 3 sampai 4 minggu pada 3 g per hari. Perubahan kekuatan lalu muncul bertahap dalam angkatanmu, jadi bandingkan latihan yang sama selama sekitar 8 minggu, bukan menilai dari satu sesi.

Bisakah saya melacak hasil kreatin di PeakBFF?

Kamu bisa melacak dua hal yang ingin diubah kreatin: berat badan dan angkatanmu. Catat berat dari kartu Berat, tambahkan catatan sesi berisi tanggal mulai, lalu cek tab Riwayat setiap latihan untuk set terberat dan perkiraan 1RM. PeakBFF tidak mencatat takaran kreatinnya sendiri.