Cara Melacak Kardio Zona 2 Bersama Latihan Angkat Beban: Rentang Detak Jantung dan Template Catatan

Zona 2 adalah kardio stabil dengan intensitas ringan sampai sedang, biasanya diperkirakan pada 60 sampai 70 persen detak jantung maksimal, di mana kamu bisa bicara dalam kalimat utuh tetapi tidak bisa bernyanyi. Untuk melacaknya, perkirakan rentangmu dengan rumus, cek dengan tes bicara, lalu tulis lima hal yang sama setelah setiap sesi: waktu, jarak, detak jantung rata-rata, bagaimana rasanya tes bicara, dan seperti apa latihan angkat bebanmu hari itu.

Halaman ini memberimu tabel detak jantung berdasarkan usia, catatan satu baris yang bisa kamu salin ke mana saja, contoh satu minggu yang cocok di sekitar latihan angkat beban, dan cara menyimpan catatan di aplikasi yang sama dengan set-setmu.

Apa itu kardio zona 2, dan bagaimana menemukan rentangmu?

Tidak ada definisi resmi untuk zona 2. Kebanyakan pelatih dan kalkulator detak jantung memakai aturan kerja yang sama: 60 sampai 70 persen dari detak jantung maksimal. Detak jantung maksimal yang sebenarnya sulit diketahui tanpa tes berat, jadi orang memperkirakannya dari usia.

Pintasan lamanya adalah 220 dikurangi usia. Persamaan yang lebih baru, dari analisis gabungan 351 studi dan tes laboratorium terhadap 514 orang dewasa sehat, adalah 208 dikurangi 0,7 kali usia. Para penulisnya menemukan bahwa 220 dikurangi usia meremehkan detak jantung maksimal pada orang dewasa yang lebih tua. Lihat Tanaka, Monahan dan Seals, 2001. Halaman ini memakai rumus 208.

Berikut perkiraan rentang zona 2 pada 60 sampai 70 persen untuk usia-usia umum:

Untuk usiamu sendiri, ambil 208, kurangi 0,7 kali usiamu, lalu kalikan dengan 0,60 dan 0,70. Orang berusia 42 tahun mendapat 208 dikurangi 29,4, yaitu sekitar 179, dan rentang kira-kira 107 sampai 125.

Ini adalah perkiraan untuk orang dewasa sehat, dan angka maksimal tiap orang bisa berbeda sekitar 10 detak per menit atau lebih ke kedua arah. Jika kamu punya penyakit jantung, mengonsumsi obat yang mengubah detak jantung, atau merasa nyeri dada atau pusing saat berolahraga, tanyakan pada tenaga medis sebelum memakai target detak jantung apa pun.

Bagaimana mengecek angka itu dengan tes bicara?

Pakai tes bicara sebagai penentu akhir. CDC menggambarkan usaha sedang seperti ini: seseorang bisa bicara, tetapi tidak bisa bernyanyi. Usaha berat adalah ketika kamu tidak bisa mengucapkan lebih dari beberapa kata tanpa berhenti untuk mengambil napas. CDC juga mencatat bahwa tes bicara adalah patokan kasar, bukan ukuran yang tepat. Lihat panduan CDC tentang mengukur intensitas.

Cara cek yang praktis untuk tiap sesi:

1. Pemanasan ringan sekitar 10 menit sebelum menilai detak jantungmu.
2. Masuk ke kecepatan di mana detak jantungmu berada dalam rentangmu.
3. Ucapkan beberapa kalimat utuh dengan suara keras. Jika bisa, dan kamu akan kesulitan bernyanyi, berarti kamu sudah di tempat yang benar.
4. Jika detak jantungmu dalam rentang tetapi kamu hanya sanggup mengucapkan beberapa kata, perlambat. Jika di bawah rentang dan kamu masih bisa bernyanyi, kamu boleh sedikit lebih keras.

Panas, tidur buruk, kafein, dan stres semuanya bisa menaikkan detak jantungmu pada kecepatan yang sama. Hari dengan angka tinggi adalah data, bukan kegagalan.

Apa yang perlu dicatat setelah setiap sesi?

Buat catatan cukup singkat supaya kamu benar-benar mengisinya. Salin baris ini dan isi setelah setiap sesi:

TANGGAL: ________  AKTIVITAS: ____________________
WAKTU: ____ menit   JARAK: ______ (mi atau km)
DETAK JANTUNG RATA-RATA: ____ bpm   TES BICARA: [ ] mudah  [ ] oke  [ ] terlalu berat
ANGKAT BEBAN HARI ITU: [ ] tidak ada  [ ] sebelum  [ ] sesudah   LATIH KAKI: [ ] ya  [ ] tidak
CATATAN: ______________________________

Dan ini contoh yang sudah diisi:

21 Okt  Jalan di treadmill menanjak  40 menit  2,0 mi  detak rata-rata 118  tes bicara oke
angkat beban: sesudah latihan tubuh atas, kaki tidak dilatih. Tidur buruk, detak jantung naik 4.

Dua kolom angkat beban itu lebih penting dari kelihatannya. Saat angkamu berubah, kamu bisa tahu apakah penyebabnya kardio atau minggu latihan angkat bebannya.

Bagaimana tahu zona 2 berhasil?

Bandingkan sesi yang sama dalam segala hal kecuali hal yang ingin kamu tingkatkan. Jika kamu menjaga detak jantung dan usaha yang sama, maka setelah beberapa minggu detak jantung yang sama akan memberi jarak sedikit lebih jauh, atau jarak yang sama akan dicapai dengan detak jantung lebih rendah.

Contoh untuk seorang pengangkat beban hipotetis yang berlatih sekitar 118 detak per menit:

Waktu sama, detak jantung sama, jarak sedikit lebih jauh. Tren itu hanya terlihat karena entri-entrinya memakai aktivitas dan kemiringan yang sama. Jika kamu mengganti mesin atau kemiringan, tulis di catatan, kalau tidak perbandingannya tidak adil.

Berapa banyak zona 2 yang cocok di sekitar latihan angkat beban?

Tidak ada uji klinis yang memberi satu jumlah yang benar. Physical Activity Guidelines for Americans merekomendasikan 150 sampai 300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu untuk orang dewasa, plus penguatan otot pada dua hari atau lebih. Zona 2 dihitung sebagai bagian dari waktu intensitas sedang itu.

Titik awal yang umum bagi pengangkat beban adalah dua atau tiga sesi berdurasi 20 sampai 30 menit. Tambah durasi sebelum menambah intensitas. Berikut contoh satu minggu yang menghormati hari latihan kaki:

Soal pertanyaan apakah ini merugikan hasil latihan: meta-analisis tahun 2022 terhadap 43 studi membandingkan angkat beban plus latihan aerobik dengan angkat beban saja. Kekuatan maksimal tidak jelas berbeda, sementara kekuatan eksplosif menunjukkan sedikit penurunan. Lihat Schumann dkk., 2022, Sports Medicine. Kardio ringan adalah versi paling lembut dari kombinasi ini, tetapi jika sesi kakimu terasa lebih buruk, pindahkan kardionya atau persingkat. Template jadwal hari istirahat dan perencana minggu deload kami membantumu menempatkannya.

Bagaimana mencatat kardio zona 2 di PeakBFF?

PeakBFF mencatat kardio bersama set-setmu, dalam latihan yang sama:

1. Mulai latihanmu, buka menu latihan, dan pilih Tambahkan latihan. Cari latihan kardio. Pustakanya mencakup Sepeda Stasioner, Jalan di Treadmill Menanjak, Elliptical Trainer, Jalan Luar Ruangan, Mesin Dayung, dan Bersepeda Luar Ruangan.
2. Latihan kardio memakai baris waktu dan jarak sebagai pengganti beban dan repetisi. Isi jarak dan durasi, lalu ketuk tanda centang. Jarak mengikuti pengaturan Satuan, jadi dalam mil untuk satuan imperial dan meter untuk satuan metrik. Durasi diisi dalam detik, jadi 40 menit adalah 2400. Ketuk Tambah putaran jika kamu melakukan interval atau blok kedua.
3. PeakBFF tidak punya kolom detak jantung. Tulis detak jantung rata-rata dan hasil tes bicara di catatan: buka menu latihan dan pilih Tambahkan catatan. Jam tanganmu atau chest strap memberi angkanya, dan catatan menyimpannya bersama sesi. Template catatan latihan kami menunjukkan cara menjaganya tetap singkat.
4. Pada sesi berikutnya, ketuk Sesi lalu pada latihan untuk melihat apa yang kamu lakukan sebelumnya sebagai petunjuk, sehingga kamu bisa menargetkan detak jantung yang sama dengan jarak sedikit lebih jauh. Halaman detail latihan melacak jarak untuk latihan kardio dari waktu ke waktu.

Karena kardio berada dalam sesi yang sama dengan angkat beban, kamu bisa melihat dalam satu riwayat apakah jalan santai itu terjadi sebelum atau sesudah hari berat. Lihat panduan kami tentang latihan berwaktu dan jarak untuk dasar-dasarnya, dan riwayat latihan untuk membandingkan sesi.

PeakBFF mencatat apa yang kamu lakukan. Aplikasi ini tidak membaca detak jantungmu, tidak menentukan zonamu, dan tidak menilai apakah sebuah sesi sudah cukup ringan. Pakai jam tanganmu untuk angkanya dan tes bicara untuk pengecekannya.

Jika kamu juga ingin melacak makanan dan protein bersama kardiomu, bandingkan pilihan di panduan aplikasi terbaik untuk melacak latihan dan makro kami.

Kebiasaan pelacakan zona 2 yang paling sederhana

Perkirakan rentangmu sekali, cek dengan tes bicara, dan tulis beberapa baris yang sama setelah setiap sesi. Jaga aktivitas dan kemiringan tetap sama agar tren-nya adil. Banyak fitur gratis untuk pengguna dasar, termasuk pencatatan latihan, dan kamu bisa mulai di iOS atau Android.