Tabel RPE untuk Angkat Beban: RPE ke Repetisi Cadangan hingga % dari 1RM, dengan Template Catatan

Tabel RPE mengubah rasa berat sebuah set menjadi dua angka praktis: berapa repetisi yang masih tersisa, dan kira-kira berapa persen dari beban maksimal satu repetisi (1RM) yang kamu angkat. RPE 10 berarti kamu tidak sanggup melakukan satu repetisi lagi. RPE 9 berarti masih ada satu repetisi, RPE 8 berarti dua, dan seterusnya. Dengan tabel di bawah, kamu bisa menentukan beban kerja untuk target repetisi apa pun tanpa menguji beban maksimal yang sebenarnya.

Apa arti setiap angka RPE?

Skala yang paling banyak dipakai adalah versi repetisi cadangan (RIR) oleh Zourdos dan rekan-rekannya, yang terbit pada 2016 di Journal of Strength and Conditioning Research. Studi mereka mengaitkan setiap angka RPE dengan jumlah repetisi yang tersisa, dan menemukan bahwa kecepatan beban melambat seiring naiknya RPE (makalahnya di repositori AUT).

Seperti apa tabel RPE ke persentase?

Tabel ini memetakan repetisi dan RPE ke persentase 1RM. Persentasenya berasal dari tabel populer yang oleh para pelatih dikaitkan dengan Reactive Training Systems milik Mike Tuchscherer, bukan dari studi Zourdos, dan angkanya adalah rata-rata. Anggap sebagai perkiraan awal untuk sebuah latihan, lalu sesuaikan dari catatanmu sendiri.

Polanya sederhana. Satu repetisi cadangan tambahan bernilai sama dengan satu repetisi tambahan di barbel, jadi RPE 9 untuk 5 repetisi sama dengan RPE 10 untuk 6 repetisi (83,7%). Itulah sebabnya tabel ini sebenarnya hanya satu baris angka yang digeser ke samping.

Cara menggunakan tabel RPE: contoh perhitungan

Misalnya kamu squat 225 lb (sekitar 102 kg) untuk 5 repetisi dan rasanya seperti RPE 8, dengan dua repetisi tersisa.

1. Cari 5 repetisi pada RPE 8: 81,1%.
2. Perkiraan 1RM = 225 ÷ 0,811 = sekitar 277 lb.
3. Berikutnya kamu ingin triple yang lebih berat pada RPE 8. Cari 3 repetisi pada RPE 8: 86,3%.
4. Beban kerja = 277 × 0,863 = sekitar 239 lb, jadi pasang 240 lb.

Langkah pertama bisa kamu cek dengan cara lain. Hitung dua repetisi cadangan sebagai repetisi yang sebenarnya bisa kamu lakukan: 5 + 2 = 7 repetisi. Rumus Epley (beban × (1 + repetisi ÷ 30)) memberi 225 × (1 + 7 ÷ 30) = sekitar 277 lb juga. Artikel kami tentang rumus beban maksimal satu repetisi membahas rumus itu beserta batas rentang repetisinya.

Kapan RPE kurang bisa diandalkan?

RPE adalah penilaian subjektif, jadi ada kemungkinan salah. Pengangkat cenderung lebih tepat menebak repetisi cadangan saat dekat dengan gagal dibanding saat masih jauh, dan pemula sering keliru menilai. Set 10 repetisi atau lebih, kelelahan di akhir sesi, dan latihan yang jarang dilakukan sama-sama membuat angkanya lebih tidak pasti. Lihat ulasan Stronger By Science tentang repetisi cadangan untuk batas-batas praktisnya.

Beberapa cara agar penilaianmu tetap jujur:

• Tegas soal apa yang dihitung sebagai satu repetisi: kedalaman, jeda, dan kuncian yang sama.
• Sesekali kalibrasi dengan satu set berat pada sebuah latihan, sampai usaha yang sebenarnya, dengan peralatan yang aman serta spotter atau safety bar.
• Jangan mengejar RPE 10 di setiap set. Simpan untuk set terakhir sebuah latihan, itu pun kalau perlu, dan lihat template minggu deload untuk tahu kapan harus mengurangi beban.

Ini informasi latihan umum, bukan saran medis. Jika ada yang terasa sakit atau tidak beres, hentikan setnya.

Template catatan RPE yang sederhana

Salin baris ini untuk setiap latihan:

LATIHAN:        ______________   TANGGAL: __________
TARGET:         ___ rep @ RPE ___
SET 1:          ____ lb x ___   RPE ___
SET 2:          ____ lb x ___   RPE ___
SET 3:          ____ lb x ___   RPE ___
BERIKUTNYA:     beban sama dan bidik RPE ___ , atau tambah beban jika RPE <= ___

Contohnya:

LATIHAN:        Back squat   TANGGAL: 2026-10-18
TARGET:         5 rep @ RPE 8
SET 1:          225 lb x 5   RPE 8
SET 2:          225 lb x 5   RPE 8.5
SET 3:          225 lb x 5   RPE 9
BERIKUTNYA:     beban sama, bidik RPE 8 di set 3. Tambah beban jika semua set 8 atau lebih rendah

Aturannya sengaja dibuat sederhana. Kalau set-setmu selesai pada RPE yang direncanakan atau lebih rendah, berarti bebannya terlalu ringan dan kamu bisa menambah. Kalau lebih tinggi, pertahankan bebannya. Untuk aturan progresi yang lebih lengkap, pakai template progressive overload.

Bagaimana cara mencatat RPE di PeakBFF?

Baris set di PeakBFF mencatat beban dan repetisi, tanpa kolom RPE per set. Ini alur yang bisa dipakai saat ini:

1. Catat setiap set yang selesai seperti biasa.
2. Saat latihan sedang berjalan, buka menu latihan dan pilih Tambahkan catatan (atau Edit catatan), lalu tulis RPE per latihan, misalnya Squat 5x5 @8, set terakhir 9. Lihat template catatan latihan kami.
3. Setelah sesi, buka Riwayat latihan itu untuk melihat perkiraan 1RM dan set terberat. Ketuk strip rekor pribadi untuk membuka kalkulator beban maksimal satu repetisi, lalu masukkan bebanmu dengan repetisi ditambah repetisi cadangan (225 lb untuk 7 repetisi pada contoh di atas) untuk mendapatkan perkiraan yang disesuaikan RPE dan tabel beban kerja.

Jika kamu menyusun rencana dengan pembuat rencana latihan AI (fitur Plus), draf yang kamu tinjau mencantumkan target RPE untuk setiap latihan di samping set dan repetisinya, jadi kamu tahu usaha yang dibidik sebelum menyimpan rencana. Lihat perbandingan pembuat rencana latihan AI. Untuk melacak angkatan terbaik dari waktu ke waktu, lihat perbandingan aplikasi rekor pribadi.

PeakBFF menyimpan beban dalam satuan metrik dan menampilkan kg atau lb sesuai pengaturanmu, jadi kalkulatornya cocok dengan satuan yang kamu pakai berlatih. Unduh PeakBFF untuk iOS atau Android agar set, catatan, dan perkiraan 1RM-mu ada dalam satu log.

RPE dalam satu kalimat

Pilih target repetisi dan RPE, gunakan tabel untuk menentukan beban, catat RPE yang benar-benar kamu capai, dan biarkan sesi berikutnya menyesuaikan dari angka itu.