Cara Melacak Air dan Protein Bersama: Catatan Harian Sederhana

Untuk melacak air dan protein bersama, gunakan satu catatan harian dengan dua total sederhana: minuman yang Anda catat dan protein dalam makanan yang Anda catat. Tambahkan masing-masing saat Anda mengonsumsinya, lalu lakukan satu tinjauan singkat kemudian. Itu cukup untuk melihat entri yang terlewat tanpa mengubah catatan menjadi penilaian atas hari Anda.

Salin template pelacak air dan protein ini:

Tanggal: __________

Air
[ ] Minuman pertama dicatat
[ ] Minuman ditambahkan sepanjang hari
[ ] Satu jumlah khusus ditambahkan jika botol atau gelas tidak sesuai dengan pintasan

Protein
[ ] Entri makanan ditambahkan saat dimakan
[ ] Porsi atau sajian diperiksa untuk makanan campuran atau kemasan
[ ] Total protein ditinjau sekali

Penutupan
[ ] Satu minuman atau makanan yang jelas terlewat ditambahkan

Dua baris ini berguna karena memunculkan ingatan yang berbeda. Air biasanya hanya berupa jumlah cepat. Protein berasal dari makanan, sehingga memerlukan hidangan dan porsi. Letakkan keduanya pada tanggal yang sama, tetapi jangan gunakan angka mana pun untuk mendiagnosis hidrasi, menentukan makanan, atau menilai latihan Anda.

Apa yang termasuk dalam catatan air dan protein?

Jaga bidangnya tetap sederhana agar benar-benar Anda gunakan.

Catatan makanan yang dibuat saat kejadian umumnya lebih sedikit bergantung pada ingatan daripada mencoba menyusun ulang satu hari penuh kemudian, meskipun semua metode laporan makanan mandiri memiliki keterbatasan. Karena itu, entri yang tepat waktu dan dibuat dengan itikad baik lebih berguna daripada berpura-pura mengetahui jumlah yang tepat. (Panduan penilaian pola makan National Cancer Institute)

Bagaimana menggunakan daftar periksa pada hari gym?

Berikut contoh yang dikerjakan. Jumlah dan makanan hanya menunjukkan strukturnya. Itu bukan target untuk Anda salin.

Tanggal: Selasa

Air
Gelas pagi: dicatat
Botol saat perjalanan: dicatat sebagai jumlah khusus
Gelas bersama makan siang: dicatat

Protein
Sarapan: yoghurt dan buah dimasukkan
Makan siang: mangkuk ayam dan nasi dimasukkan, porsi ditinjau
Makan malam: tumis tahu dimasukkan, saus dan sajian diperiksa

Penutupan
Menambahkan minuman setelah latihan yang terlewat pada sore hari

Detail yang berguna adalah waktunya, bukan kesempurnaan. Catat minuman ketika Anda selesai meminumnya. Catat makanan saat porsi, tambahan, dan kemasannya masih ada di depan Anda. Jika Anda berlatih pada malam hari, daftar periksa yang sama tetap berfungsi. Tambahkan makanan atau minuman setelah latihan saat itu terjadi, lalu lakukan satu tinjauan cepat sebelum tidur.

Bagaimana menangani botol, hidangan campuran, dan porsi yang tidak pasti?

Gunakan deskripsi paling praktis yang Anda miliki dan sisakan ruang untuk ketidakpastian.

Kehati-hatian yang sama berlaku untuk perkiraan nutrisi secara umum. Sebuah tinjauan laporan makanan dan minuman mandiri menemukan kekurangan yang umum dan kesalahan dalam memperkirakan porsi. Tinjauan singkat atas makanan dan sajiannya lebih baik daripada ketepatan semu. (Tinjauan di Advances in Nutrition)

Bagaimana melacak air dan protein bersama di PeakBFF?

PeakBFF menyimpan kedua catatan dalam alur nutrisi. Tambahkan makanan melalui teks, foto, atau kode batang, tinjau entri, lalu simpan. Ringkasan nutrisi harian menampilkan catatan makanan dengan total kalori dan makro, termasuk protein saat tampilan tersebut tersedia. Foto adalah titik awal untuk entri makanan, bukan bukti porsi yang tepat, jadi tinjau makanan yang terlihat dan apa pun yang tidak bisa diketahui kamera.

Untuk air, buka lembar tambah air dan pilih jumlah prasetel atau masukkan jumlah khusus untuk hari yang dipilih. PeakBFF menjumlahkan air hari itu terhadap tujuan nutrisi yang Anda pilih. Editor targetnya memisahkan air dari kalori dan makro, sehingga mengubah target air tidak menulis ulang target makanan Anda.

Ini memberi Anda urutan kecil yang dapat diulang:

1. Tambahkan makanan saat Anda memakannya dan tinjau porsinya.
2. Tambahkan air saat Anda meminumnya, dengan jumlah prasetel atau khusus.
3. Lihat kedua total sekali kemudian pada hari itu.
4. Tambahkan hanya entri yang jelas terlewat, lalu lanjutkan.

Untuk panduan keputusan yang lebih luas tentang mencatat latihan beban dan makro bersama, lihat perbandingan pelacak latihan dan makro kami. Untuk catatan harian yang juga menyimpan set yang telah diselesaikan, template harian latihan dan kalori adalah pendamping yang lebih dekat.

Intinya

Lacak air dan protein bersama dengan mencatat minuman dan makanan saat masih segar dalam ingatan, menjaga jumlah tetap berguna alih-alih sekadar terlihat tepat, dan melakukan satu tinjauan singkat sebelum hari berakhir. Daftar periksa adalah cara untuk mengingat hari, bukan buku aturan tentang cara makan atau berlatih.

Unduh PeakBFF di iOS atau Android untuk menjaga makanan, protein, air, dan konteks latihan dalam satu rutinitas harian.