Quanti minuti di allenamento con i pesi a settimana? Lo studio da 90 a 120 minuti, monitorato

Un ampio studio del 2026 ha rilevato che chi riferiva circa 90-119 minuti di allenamento di forza a settimana aveva un rischio inferiore di morire durante il follow-up rispetto a chi non ne riferiva, e che il beneficio si stabilizzava dopo circa due ore. È la risposta che la maggior parte delle persone cerca: circa 90-120 minuti a settimana, distribuiti in due o tre sedute, sono l'intervallo a cui puntare. È un'associazione ricavata da dati osservazionali, non una prescrizione.

Risposta breve: conta i minuti che dedichi alle sedute di forza ogni settimana, punta a circa 90-120 in almeno due giorni e tieni il cardio in un conteggio separato. Il modello qui sotto lo trasforma in un'abitudine da due minuti la domenica.

Cosa ha trovato lo studio 2026 su allenamento di forza e longevità?

L'articolo, pubblicato nel British Journal of Sports Medicine nel 2026 (DOI 10.1136/bjsports-2025-110503), ha unito tre coorti statunitensi di lunga durata composte da infermieri e altri professionisti sanitari. Come riassunto in un articolo di ScienceDaily sulla copertura di The Conversation, ha riguardato quasi 150.000 persone seguite fino a 30 anni, con l'attività settimanale autodichiarata ogni due anni circa.

I numeri principali per 90-119 minuti a settimana, rispetto a nessun allenamento di forza:

Oltre le due ore circa a settimana, il rischio non scendeva ulteriormente. Abbinare la forza a molta attività aerobica era collegato a un calo maggiore rispetto a ciascuna delle due da sola.

Cosa non può dirti questo studio?

Leggilo come un contesto utile, non come una garanzia:

• È osservazionale. Mostra un'associazione. Non può provare che il sollevamento pesi abbia fatto vivere più a lungo qualcuno.
• I minuti erano autodichiarati. Le persone stimavano il proprio tempo settimanale, quindi 90 non è una soglia precisa.
• L'intensità non è stata rilevata. Due persone che registrano 100 minuti potrebbero essersi allenate in modo molto diverso.
• Chi si allena con i pesi è diverso da chi non lo fa. I ricercatori hanno corretto per dieta, fumo e attività aerobica, ma chi solleva pesi tende a differire anche per altri aspetti.

Sono informazioni generali, non consigli medici. Se hai una patologia, dolore o sei stato inattivo a lungo, parlane con un professionista sanitario prima di cambiare il tuo allenamento.

Quanti giorni a settimana conviene allenarsi con i pesi?

Lo studio contava i minuti, non i giorni, quindi non indica un numero di giorni. Lo fanno le linee guida del CDC per gli adulti: attività di rafforzamento muscolare 2 o più giorni a settimana, coinvolgendo tutti i principali gruppi muscolari (gambe, anche, schiena, addome, petto, spalle e braccia). Si aggiunge alla raccomandazione aerobica, non ne fa parte.

Mettendo insieme le due cose si ottiene uno schema semplice:

Se ti alleni già quattro o cinque giorni a settimana, sei oltre il punto in cui questo studio suggerisce che altri minuti aggiungano qualcosa per quel particolare esito. Non significa che allenarsi di più sia inutile per costruire muscoli o forza, solo che questo dato principale non è un motivo per inseguire le ore.

Copia questo registro dei minuti di forza settimanali

Incollalo in un'app di note o in un foglio di calcolo. Compilalo una volta a settimana.

SETTIMANA DEL:

Regola che uso per i minuti: seduta intera, dal primo riscaldamento all'ultima serie

Giorno 1: ____ min   (muscoli allenati: ______________)
Giorno 2: ____ min   (muscoli allenati: ______________)
Giorno 3: ____ min   (muscoli allenati: ______________)
Giorno 4: ____ min   (facoltativo)

Totale minuti di forza: ____   Obiettivo: 90-120
Giorni di forza: ____   Obiettivo: 2 o più
Tutti i principali gruppi muscolari allenati almeno una volta? sì / no
Cardio questa settimana (separato): ____ min

Una modifica per la prossima settimana: ________________________________

Un esempio compilato:

SETTIMANA DEL: 5 ottobre

Regola che uso per i minuti: seduta intera, dal primo riscaldamento all'ultima serie

Giorno 1 (lun): 46 min   (gambe, schiena, core)
Giorno 2 (gio): 41 min   (petto, spalle, braccia)
Giorno 3 (sab): 33 min   (full body, leggero)

Totale minuti di forza: 120   Obiettivo: 90-120
Giorni di forza: 3   Obiettivo: 2 o più
Tutti i principali gruppi muscolari allenati almeno una volta? sì
Cardio questa settimana (separato): 110 min

Una modifica per la prossima settimana: tenere la seduta del sabato, ridurre di 5 min quella del lunedì

Se una settimana arriva a 70 minuti, la soluzione non è quasi mai una seduta eroica la domenica. Aggiungi da 10 a 15 minuti a due giorni già previsti, oppure aggiungi una seduta breve, e verifica se riesci a ripeterlo per tre settimane.

Come si contano i recuperi tra le serie?

Decidi una volta e resta coerente. Lo studio non lo definiva e non esiste una regola ufficiale. Le due opzioni pratiche:

1. Seduta intera. Conta dalla prima serie di riscaldamento all'ultima serie. È la più facile da misurare e corrisponde a come la maggior parte delle app cronometra un allenamento.
2. Solo tempo sotto carico. Conta le serie attive e salta i recuperi. Dà un numero molto più piccolo, quindi l'obiettivo di 90-120 non avrebbe lo stesso significato.

Poiché lo studio si basava sul ricordo che le persone avevano del proprio tempo settimanale, il dato di seduta intera è quello più vicino a come i partecipanti probabilmente hanno risposto. Qualunque scelta tu faccia, non cambiare a metà mese.

Come monitorare i minuti di allenamento di forza in PeakBFF

PeakBFF cronometra ogni allenamento da quando lo avvii a quando lo termini e conserva ogni seduta completata nella Cronologia allenamenti.

1. Registra la seduta come al solito e tocca Fine. Il riepilogo mostra il tempo totale, i muscoli allenati ed eventuali nuovi record personali.
2. Dalla schermata dell'allenamento, apri il menu delle altre azioni e scegli Cronologia allenamenti. Le sedute completate sono elencate dalla più recente, ciascuna con data, durata e numero di esercizi.
3. Tocca una seduta per vedere la durata in minuti con orari di inizio e fine.
4. A fine settimana, somma le sedute e compila il modello qui sopra.

Due dettagli onesti. La durata include i recuperi, perché va dall'inizio alla fine, quindi corrisponde alla regola della "seduta intera" indicata sopra. E PeakBFF oggi non somma per te il totale settimanale dei minuti, quindi la somma è un rapido passaggio manuale. La Cronologia allenamenti mostra una seduta in minuti e secondi (per esempio 46:12) oppure in ore, minuti e secondi per le sedute più lunghe, quindi leggi il primo numero come minuti.

Per spuntare la casella "tutti i principali gruppi muscolari", usa la vista settimanale dei muscoli: PeakBFF conta le serie di lavoro completate per gruppo muscolare su sette giorni mobili. Le nostre guide su come monitorare le serie settimanali per muscolo e come fissare obiettivi di serie settimanali spiegano come fare. Termina la seduta subito: un allenamento lasciato aperto fino a dopo registrerà una durata più lunga di quella in cui ti sei allenato.

Se vuoi una revisione di fine settimana più completa, abbina questo registro al controllo settimanale dei progressi in palestra. Per vedere quanto sei stato costante nell'arco dei mesi, la guida alla heatmap dell'attività presenta il calendario dei giorni registrati di PeakBFF. Per scegliere un'app che faccia tutto, vedi il confronto delle migliori app per tracciare la palestra.

In sintesi

Circa 90-120 minuti di allenamento di forza a settimana, in almeno due giorni, sono un obiettivo sensato sostenuto da prove ampie ma osservazionali, insieme a una regolare attività aerobica. Conta i minuti nello stesso modo ogni settimana, assicurati che ogni principale gruppo muscolare abbia il suo turno e considera il numero come una soglia da mantenere, non un punteggio da battere. Molte funzioni di PeakBFF sono gratuite per gli utenti base, inclusi la registrazione degli allenamenti e la Cronologia allenamenti.

Scarica PeakBFF dall'App Store o da Google Play per tenere in un unico posto data e durata di ogni seduta.