Come trovare le tue calorie di mantenimento dal diario di cibo e peso

Le tue calorie di mantenimento sono le calorie giornaliere che mantengono stabile il tuo peso. Il modo più affidabile per trovarle è misurarle: registra ciò che mangi per 2-3 settimane, monitora il peso e usa questa formula.

Mantenimento = media delle calorie giornaliere registrate - (variazione di peso a settimana x 3.500 / 7)

Usa 3.500 kcal per libbra, oppure 7.700 kcal per chilogrammo. Se sei aumentato di peso, mangiavi sopra il mantenimento, quindi sottrai il surplus giornaliero. Se sei dimagrito, riaggiungi il deficit giornaliero. Un calcolatore ti dà un valore di partenza. Il tuo diario ti dà il tuo numero.

Di cosa hai bisogno per trovare le calorie di mantenimento?

Di tre cose, che un'app per la palestra già contiene:

1. Un totale calorico giornaliero per almeno 5 giorni di ogni settimana, nei giorni in cui hai registrato tutto.
2. Una routine di pesata ripetibile, per esempio la mattina dopo il bagno e prima di mangiare.
3. 2-3 settimane in cui mangi più o meno come fai di solito, così il risultato descrive la tua vita reale.

Non devi raggiungere un obiettivo, cambiare ciò che mangi o pesare ogni grammo. Se vuoi voci alimentari più precise, leggi come registrare il peso del cibo crudo e cotto.

Come si calcolano le calorie di mantenimento passo dopo passo?

In questo esempio il tuo mantenimento è circa 2.400 kcal al giorno. Lo stesso atleta che mangiava 2.600 kcal è aumentato di 0,4 lb a settimana, quindi 2.400 è il valore a cui la bilancia dovrebbe smettere di salire.

E se invece sei dimagrito?

Aggiungi il deficit. Supponi di aver mangiato in media 2.000 kcal al giorno e che le medie settimanali siano scese di 0,8 lb a settimana:

• 0,8 x 3.500 / 7 = 400 kcal al giorno di deficit
• 2.000 + 400 = 2.400 kcal di mantenimento

Versione in chilogrammi

Usa 7.700 kcal per kg. Un atleta che mangia in media 2.600 kcal e aumenta di 0,2 kg a settimana ha un surplus di 0,2 x 7.700 / 7 = 220 kcal al giorno, quindi il mantenimento è circa 2.380 kcal.

Perché usare la media settimanale del peso invece di una singola pesata?

Acqua, sale, un duro allenamento gambe e una cena abbondante possono spostare il tuo peso di qualche libbra da un giorno all'altro. Niente di tutto questo è grasso o muscolo. Se confronti il lunedì della settimana 1 con il lunedì della settimana 3, stai misurando soprattutto rumore. Una media di 5-7 pesate a settimana lo attenua. Per una routine sostenibile, leggi come registrare una pesata in un'app per la palestra e come monitorare i progressi del peso corporeo.

Quanto è accurato questo metodo?

È una stima, e una buona stima per 2-4 settimane di piccole variazioni di peso. Due limiti onesti:

• La regola delle 3.500 è approssimativa. I ricercatori dei NIH Hall e Chow (2013) spiegano che ignora come cambia il fabbisogno energetico al variare del peso, quindi funziona meglio per variazioni modeste su periodi brevi. Per questo il metodo usa poche settimane di piccole variazioni, non una dieta drastica.
• Il tuo diario fissa il limite. Mangiare fuori, oli non registrati e pasti del fine settimana portano di solito a registrare meno del dovuto. Se registri il 10 percento in meno di quanto mangi davvero, la stima del mantenimento risulta circa il 10 percento troppo bassa. La registrazione con foto, codice a barre e pasti salvati aiuta.

Considera il risultato come punto di partenza. Mangia a quel livello per altre 2 settimane. Se la media settimanale del peso continua a muoversi, modifica le calorie di 100-200 kcal e ripeti. Anche il mantenimento cambia nel tempo: dopo aver perso o preso molto peso, ricalcolalo.

Come farlo in PeakBFF

PeakBFF non calcola il mantenimento al posto tuo, quindi la formula resta nelle tue mani, ma i due dati di partenza stanno in un'unica app:

1. Registra il cibo nella schermata Home. Foto, codice a barre, testo o inserimento manuale contano tutti per le calorie del giorno. Home mostra le calorie rispetto al tuo obiettivo giornaliero.
2. Registra il peso. Apri la scheda Peso in Home, tocca Registra peso, imposta il valore con il righello (in kg o lb, secondo l'impostazione Unità) e salva. La registrazione di peso e calorie è gratuita.
3. Leggi entrambi nella scheda Progresso. Il grafico Peso mostra la tua media giornaliera da 30 giorni fino a tutto il periodo, e Calorie medie giorn. mostra il grafico delle calorie di questa settimana o della scorsa (Questa sett. / Sett. scorsa). Apri la cronologia del peso per vedere le voci di un intervallo.
4. Fai i conti una volta a settimana. Scrivi la media delle calorie e del peso di quella settimana, oppure copia i numeri nelle note. Tre settimane dopo, usa la tabella qui sopra.

La schermata Progresso è dove il diario diventa un'immagine:

Se vuoi nello stesso diario anche le proteine, come monitorare allenamenti e calorie insieme mostra la routine quotidiana, e come calcolare l'obiettivo di proteine per il sollevamento pesi tratta il lato proteico. Il dettaglio dei macro (proteine, carboidrati e grassi) è una funzione Plus.

Quando usare il tuo numero di mantenimento?

• Definizione: mangia 300-500 kcal sotto il mantenimento e lascia che la media settimanale del peso confermi il ritmo.
• Massa: mangia 200-300 kcal sopra il mantenimento.
• Ricomposizione corporea: mangia vicino al mantenimento e continua ad allenarti. Vedi la migliore app per la ricomposizione corporea.

Chi dovrebbe evitarlo?

Queste sono informazioni generali sull'allenamento, non consigli medici. Se hai meno di 18 anni, sei incinta, ti stai riprendendo da una malattia, hai una storia di disturbi alimentari o prendi farmaci che influenzano il peso, parla con un medico o un dietista registrato prima di contare le calorie e cambiare l'alimentazione. Fermati e chiedi consiglio se monitorare ti rende ansioso riguardo al cibo.

Inizia il tuo diario

Molte funzioni sono gratuite per gli utenti base, compresa la registrazione di cibo e peso. PeakBFF Plus costa $49.99 all'anno (circa $4.17 al mese) o $7.99 a settimana sull'App Store statunitense, a ottobre 2026. Se stai ancora scegliendo un'app per le calorie, leggi il nostro confronto migliore app conta calorie per chi si allena coi pesi.

Scarica PeakBFF per iOS o Android.

Domande, risposte

Come trovo le mie calorie di mantenimento senza un calcolatore?

Registra tutto ciò che mangi per 2-3 settimane senza cambiare le tue abitudini e pesati sempre allo stesso modo. Calcola la media delle calorie giornaliere, poi sottrai il surplus giornaliero (o aggiungi il deficit giornaliero) che la variazione media settimanale di peso implica. Con circa 3.500 kcal per libbra, un aumento di 0,4 lb a settimana equivale a circa 200 kcal al giorno.

Quanto tempo serve per trovare le calorie di mantenimento dai propri dati?

Calcola 2-3 settimane. Una settimana è troppo poco perché acqua e sale possono spostare la bilancia di qualche libbra, nascondendo la vera tendenza. Confronta le medie settimanali del peso, non le singole mattine, e controlla di aver registrato la maggior parte dei giorni. Una finestra più lunga di 3-4 settimane è più stabile se il tuo diario ha dei buchi.

La regola delle 3.500 calorie per libbra è accurata?

È una guida approssimativa utile per periodi brevi, non una legge esatta. I ricercatori dei NIH Hall e Chow sottolineano che ignora come cambia il fabbisogno energetico al variare del peso e funziona meglio per variazioni modeste. In 2-4 settimane con piccole variazioni di peso fornisce una stima sensata che puoi correggere.

Posso trovare le calorie di mantenimento se salto qualche giorno di registrazione?

Sì, se fai la media solo dei giorni registrati per intero e salti quelli in cui non l'hai fatto. Punta ad almeno 5 giorni completi a settimana. Un giorno in cui hai dimenticato la cena abbassa la media e fa sembrare il mantenimento più basso di quanto sia, quindi escludi quel giorno invece di contarlo.

Mi serve PeakBFF Plus per farlo?

No. Registrare cibo e calorie e registrare il peso sono gratuiti in PeakBFF, e questo metodo non richiede altro. Molte funzioni sono gratuite per gli utenti base. Plus aggiunge il dettaglio dei macro (proteine, carboidrati e grassi) e scansioni AI illimitate dei cibi, che possono rendere la registrazione più veloce ma non sono necessarie.