PPLULスプリット（2026年）：週5日プッシュ・プル・レッグス・上半身・下半身ルーティンとボリュームガイド

PPLULスプリット（Push、Pull、Legs、Upper、Lower）は、3日間のプッシュ・プル・レッグス周期と2日間の上半身・下半身周期を組み合わせた週5日のワークアウトプログラムです。毎週2日間の完全休養日を保ちながら、すべての主要筋群を週2回刺激できます。この記事では、実践的な週5日の種目テンプレート、部位別の週間セット数配分表、そしてボリュームと漸進性過負荷（プログレッシブ・オーバーロード）を管理する具体的なルールを解説します。

トレーニーがPPLULスプリットに移行している理由

SNSでは週6日のプッシュ・プル・レッグス（PPL）が根強い人気を誇っていますが、毎週6回ハードなセッションをこなす構成は、仕事や学業、家庭の責任を抱える人にとって大きな回復不足（リカバリー負債）を生み出します。日々の生活で想定外の用事が入ると、週6日ルーティンはあっという間に脚のスキップや慢性疲労に陥ってしまいます。

一方で、週3日のPPLスプリットでは各筋群を7日に1回しか刺激できません。筋肥大に関する研究では、総ボリュームが同等であれば、筋群を週2回刺激するほうが週1回よりも優れた筋肥大をもたらすことが示されています。

週4日の上半身・下半身（アッパー・ロワー）スプリットは刺激頻度の課題を解決しますが、週5日通えるトレーニーの場合、肩・腕・背中のボリュームを確保しようとすると上半身セッションが75分から90分に延びてしまいがちです。

PPLULスプリットはその中間となる理想的なバランスを備えています:

• 週2回の刺激頻度: すべての筋群を7日間に2回刺激できます。
• 2日間の完全休養日: バーベルから離れて身体を完全に回復させる時間を48時間確保できます。
• 無理のないセッション時間: 上半身のボリュームが3日間（Push、Pull、Upper）に分散されるため、各ワークアウトを45から60分に収められます。
• 目的別の特化とバランス: 最初の3日間で胸・背中・脚を集中的にアイソレーション種目まで追い込み、続くUpper/Lowerの2日間で複合関節種目の筋力と全身のバランスを整えられます。

PPLULの週間スケジュール

理想的なスケジュールは、3日間のブロックと2日間のブロックの間に休養日を挟む配置です。これにより、金曜の上半身や土曜の下半身に入る前に、肩、腰、肘に蓄積する疲労をリセットできます。

週末を完全に休みにしたいスケジュールの場合、月曜から金曜まで連続でトレーニングし（Push、Pull、Legs、Upper、Lower）、土日を休養日にすることも可能です。ただし、木曜日に休息を入れたほうが、金曜日のUpperセッションの強度を格段に高く維持できます。

週5日PPLULワークアウトの完全テンプレート

このテンプレートでは1回のセッションにつき4から6種目を採用し、ワークアウトごとのワーキングセット数を14から18セットに抑えています。セッションごとの種目数の目安については、1回のワークアウトで何種目行うべきかをご覧ください。最初の高重量種目の前にウォームアップセットを2から3セット行います。ウォームアップの重量設定については、ワーキングセット前のウォームアップは何セット必要かを参考にしてください。

Day 1: Push（月曜日）

水平方向およびインクラインのプレス、サイドレイズによる三角筋側部の強化、上腕三頭筋のエクステンションに集中します。

Day 2: Pull（火曜日）

垂直方向のプル、水平方向のロウ、三角筋後部、肘屈曲（二頭筋）に集中します。

Day 3: Legs（水曜日）

大腿四頭筋主導のコンパウンド種目、ハムストリングスのカール、ふくらはぎを鍛えます。

Day 4: Upper（金曜日）

木曜の休養を経たこのセッションでは、月曜・火曜と異なる角度を組み合わせて胸、背中、肩、腕をバランスよく刺激します。

Day 5: Lower（土曜日）

2回目の下半身セッションでは、ポステリアチェーン（背面筋膜群）、片脚種目（ユニラテラル）、ふくらはぎを強調します。

部位別の週間ボリューム配分

筋肥大に関する運動科学のメタアナリシスでは、ナチュラルリフターにとって筋群あたり週10から20セットのワーキングセットが有効な目標値とされています。上記のテンプレートにおける直近7日間のセット配分は次の通りです:

*注記: 高重量のプレス種目は三角筋前部と上腕三頭筋を強く動員し、複合ロウ種目は上腕二頭筋を動員します。そのため、腕の直接アイソレーション種目が週6セットにとどまる理由となっています。筋群ごとのボリューム管理については、筋肉ごとの週間セット数の追跡方法をご覧ください。

PeakBFFでPPLULルーティンを追跡する方法

週5日、それぞれ異なるメニューをこなすスプリットを運用するには、体系的な記録が不可欠です。月曜のPushで何キロ挙げたかを忘れて金曜のUpperに臨んでしまうと、漸進性過負荷は停滞してしまいます。

PeakBFFは、PPLULプログラムをスムーズに継続するための機能を備えています:

1. 週5日プログラムの作成: 5日間のトレーニング日と2日間の休養日を組み込んだカスタムプログラムを作成できます。曜日の並べ替え、ワークアウトの複製、種目ごとの目標レップ範囲（6から8回、10から12回など）の設定が可能です。
2. 前回の重量とレップ数の自動入力: 金曜日のUpperを開始すると、前週にその種目で記録した重量とレップ数が自動入力されます。更新すべき基準がその場ですぐに分かります。
3. 明示的な「さらに挑戦」プログレッション: 指定されたワーキングセットのすべてを同じ重量で目標レップ上限まで完了すると、「さらに挑戦」チップが表示されます。タップすると確認画面が開き、1レップ追加するか小刻みな重量アップを選択して、残りの未完了セットに適用できます。PeakBFFはユーザーの確認なしに勝手に重量を変更することはありません。
4. 直近7日間の筋肉ボリュームマップ: 「筋肉ボリューム」画面（上の画像）では、直近7日間に完了したワーキングセットが筋群ごとに集約されます。UpperとLowerの日が全体のボリュームを適切に補えているか、刺激が不足している部位がないかをひと目で確認できます。
5. 休憩タイマーの連動: セットを完了するとカウントダウンタイマーが自動で起動し、スクワットは3分、サイドレイズは90秒といった種目ごとの既定値を設定できます。

各アプリのボリューム管理の比較については、筋肉バランスを追跡する最適なPPLワークアウトアプリのまとめをご覧ください。

料金と無料版

PeakBFFは使いやすい無料機能をベースに提供されています:

• 無料版: 基本的なワークアウト記録、種目履歴、体重記録、初期プログラムの作成は無料です。クレジットカードの登録やアカウント作成なしで、すぐに記録を始められます。
• PeakBFF Plus: 直近7日間の筋肉ボリュームトラッカー、無制限のAI食事スキャン、PFCマクロ詳細（タンパク質・炭水化物・脂質）、カスタム種目の動画・画像登録、ヘルスケア連携が利用できます。
• 料金: 2026年11月時点の米国App Storeにおいて、PeakBFF Plusは年額49.99ドル（月換算で約4.17ドル）、または柔軟に利用できる週額7.99ドルです。

PPLULでよくある間違いと対策

1. Upperの日を2回目の胸の日にしてしまう: 金曜日にプレス種目を4つも詰め込んでしまい、背中や腕のためのエネルギーを残せないトレーニーが多く見られます。重い水平プレス1種目、頭上プレス1種目、引く種目2種目、そして腕種目というバランスを厳格に守りましょう。
2. 木曜日の休養日をスキップしてしまう: 休息を挟まずにPush、Pull、Legs、Upper、Lowerを5日連続で行うと、金曜を迎える頃には肩や腰に強い疲労が残ります。どうしても5日連続でトレーニングしなければならない場合は、3日目の強度を抑えてください。
3. アイソレーション種目を過剰に追加する: 週5日ジムに通うため、ワークアウトごとにアームカールやサイドレイズを5セットも追加すると、筋疲労の回復が追いつかなくなります。ワーキングセットは1回あたり14から18セットの範囲に留めましょう。
4. ウォームアップを軽視する: いきなり重いベンチプレスやスクワットに入るのは怪我のリスクを高めます。段階的にウォームアップを行い、ウォームアップセットはワーキングセットの記録とは分けて扱いましょう。

まとめ

PPLULスプリットは、週6日PPLの最大の難点を解消するスマートなプログラムです。トレーニング日を1日減らして休養日に充てることで、週2回刺激という確かなメリットを保ちながら、中枢神経系や関節を休ませて筋肉の成長に必要な回復時間をしっかりと確保できます。

週5日のテンプレートを設定し、週間の合計セット数を把握しながら、目標レップ上限に達したタイミングで確実に漸進性過負荷をかけていきましょう。

5日間のPPLULプログラムを作成し、部位別の週間ボリュームを管理するために、App Store または Google Play からPeakBFFをダウンロードしてください。

よくある質問

筋トレにおけるPPLULとは何の略ですか？

PPLULは Push、Pull、Legs、Upper、Lower の頭文字を取った略称です。3日間のプッシュ・プル・レッグスと2日間の上半身・下半身（Upper/Lower）のローテーションを組み合わせた週5日のトレーニング分割法です。週に2日の完全休養日を確保しながら、主要な筋群をすべて週2回刺激できます。

PPLULは週6日のPPLスプリットより優れていますか？

仕事や家庭とジムの回復を両立させている一般的なナチュラルリフターにとっては、多くの場合優れています。週6日のPPLは関節疲労の蓄積やスキップにつながりがちです。PPLULなら、各部位週2回の頻度と同等の効果的なボリュームを維持しながら、十分な回復のための休養日を2日確保できます。

PPLULルーティンでは休養日をどのように配置すべきですか？

最も効果的な構成は、3日間のPPLブロックの後に1日、2日間の上半身・下半身ブロックの後に1日の休養日を設ける配置です。例えば、月曜にPush、火曜にPull、水曜にLegsを行い、木曜を休み、金曜にUpper、土曜にLowerを行い、日曜を休みにします。

PPLULでは各部位につき週に何セット行えますか？

標準的なPPLULルーティンでは、主要筋群ごとに週10から16セットの直接的なワーキングセットを確保できます。これは筋肥大に関する科学的エビデンスにおいて最も効果的とされる範囲に合致します。1回の過度なセッションに詰め込むのではなく、週2回の刺激に分散されます。

PeakBFFでPPLULルーティンを追跡するにはどうすればよいですか？

5日間のカスタムワークアウトプログラムを作成し、オフ日を休養日に設定します。PeakBFFは種目ごとに前週の重量とレップ数を自動入力し、目標レップ数に達した際には「さらに挑戦」チップを提案し、直近7日間の部位別セット数を筋肉ボリュームマップで可視化します。