本番セット前のウォームアップセットは何セットやるべき？ランプアップ計算表と基本ルール

スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、オーバーヘッドプレスなどの重いコンパウンド種目では、多くのリフターは最初の本番セットに入る前に2〜4セットのウォームアップを必要とします。セッション後半に行う補助種目やアイソレーション種目では、体温や関節がすでに温まっているため、0〜1セットのウォームアップで十分です。

ウォームアップセットの目的はあくまで準備であり、筋疲労を起こすことではありません。動作パターンを馴染ませ、関節包に滑液を行き渡らせ、高重量に向けて中枢神経系を活性化させることが狙いです。もしウォームアップで疲労して息が上がったり筋肉がパンプしてしまったりしているなら、それはウォームアップではなく、本番セットで発揮できるはずの回数を奪っていることになります。

種目タイプ別の必要なウォームアップセット数

必要なウォームアップセット数は、その種目がワークアウトのどの位置にあるかと、体重に対してどれくらい重い重量を扱うかという2つの要素で決まります。

扱う本番重量が比較的軽い場合（例えば45 kgのベンチプレスなど）は、1〜2セットのウォームアップで足ります。一方、本番重量が140 kgに達する場合は、4〜5セットのランプアップが必要です。空シャフトからいきなり140 kgに跳ぶと、腱や結合組織に過度な衝撃がかかるためです。

4ステップのウォームアップ・ランプアップ公式

その日のメインとなるコンパウンド種目に備える際は、次の4段階ピラミッドを使います。重量が上がるにつれてレップ数が減る点に注目してください。これにより筋肉の疲労をほぼゼロに抑えながら、重い負荷に向けて神経系を準備できます。

ステップ1: 空シャフト（または本番重量の45%〜50%） x 8〜10レップ
ステップ2: 本番重量の60% x 4〜5レップ
ステップ3: 本番重量の75%〜80% x 2〜3レップ
ステップ4: 本番重量の85%〜90% x 1レップ（神経活性化の1レップ）
本番セット: 目標の本番重量100% x 指定レップ数

ステップ4は、パワーリフターが「アクアリメーション・シングル（慣らしの1レップ）」と呼ぶものです。目標重量の約90%で鋭く爆発的な1レップを行うことで、手や背中に重さがかかった感覚を神経系に認識させます。1レップしか行わないため乳酸や代謝的疲労はほとんど生じませんが、これを行っておくと最初の本番セットが驚くほど軽く感じられます。

ウォームアップの重量・パーセンテージ早見表

一般的なバーベル重量の実践的な早見表です。ポンド（lb）表記とキログラム（kg）表記の両方を掲載しています。すべての計算は標準的な20 kg（45 lb）のオリンピックバーベルを基準にしています。

キログラム（kg）換算表

ポンド（lb）換算表

オーバーヘッドプレスやバーベルアームカールのように、本番重量が60 kg（135 lb）未満の種目では、2セットのランプアップで十分です。空バーで8レップ行い、続いて目標重量の約70%で3〜4レップ行います。

ウォームアップセットは筋肉のボリュームにカウントされる？

いいえ。ウォームアップセットは筋肥大を目的とした週間トレーニングボリュームには含めません。

筋肥大の研究によると、筋肉の成長には十分な機械的張力と多くの運動単位の動員が必要です。この刺激は、セットを限界近く（通常は余力0〜4レップ以内、リフティング用RPE早見表でRPE 6〜10）まで追い込んだときにのみ発生します。

ウォームアップセットはRPE 1〜5程度で行われます。血液を循環させフォームを確認する効果はあるものの、主に低い閾値の運動単位しか動員されず、筋肥大を起こすほどの機械的張力はかかりません。ウォームアップを本番ボリュームに含めてしまうと、トレーニングで次の2つの大きな間違いが起こります。

1. ボリュームの錯覚: 今週は胸を16セット鍛えたつもりでも、そのうち8セットがウォームアップだった場合、実際に筋肉を成長させる刺激となったのは8セットだけです。これでは成長に必要な閾値を下回ってしまう可能性があります。
2. 誤った漸進性過負荷の記録: 60 kgのウォームアップを本番セットとして記録してしまうと、トレーニングアプリが前週の100 kgのセッションから筋力が低下したと誤認してしまうことがあります。

ウォームアップセットと本番セットは必ず区別しましょう。ノートに記録する場合でも、1回のワークアウトで何種目やるべきかを参考にセット数を管理する場合でも、週間の目標ボリュームにカウントするのはハードな本番セットだけにします。

PeakBFFでウォームアップと本番セットを記録する方法

PeakBFFでトレーニングすると、本番セットがトレーニングボリュームと自動漸進を推進します。ウォームアップと本番セットを整理して記録する方法は次のとおりです。

1. プログラムを開くか、空のワークアウトを開始します。種目をタップすると、PeakBFFが前回のセッションで完了した本番セットの重量とレップ数を自動で入力するため、目標とする重量がすぐにわかります。
2. ウォームアップ中は、重量選択シートでプレートで重量を組むをタップします。60 kg、80 kg、100 kg（または135 lb、185 lb、225 lb）の間の重量を計算する際、ビジュアルプレート計算機能が片側ごとに必要なプレートを表示するため、セット間に頭の中で計算する必要がなくなります。
3. 完了した本番セットのみを記録します。PeakBFFはこの完了した本番セットを集計し、身体ビューの直近7日間の週間筋肉ボリュームマップを更新します。
4. すべての本番セットで目標レップ数の上限を達成すると、さらに挑戦チップが表示されます。軽いウォームアップセットに惑わされることなく、前回の進捗を評価して次回レップ数を増やすか重量を増やすかを提案してくれます。

これまでの使用重量の推移を確認したい場合は、漸進性過負荷（オーバーロード）の記録方法や1レップマックス（1RM）の計算方法をご覧ください。

PeakBFFの基本機能（ワークアウト記録、プレート計算機能、食事記録など）は無料で利用できます。Plusに登録するとカスタムプログラムや完全なボリューム分析が利用可能になり、米国App Storeでは年額$49.99です（2026年11月時点）。

コピーして使えるウォームアップ・ランプアップのチェックリスト

ジムでのウォームアップを素早く的確に行うために、このチェックリストをスマホに保存するかメモ帳に入れておきましょう。

メインのコンパウンド種目: ____________________
目標の本番重量: ______ kg / lb

[ ] 全体準備: 3〜5分の軽い有酸素運動またはダイナミックストレッチ・関節回し
[ ] ウォームアップ1: 空バー x 8〜10レップ（滑らかなバーの軌道を意識）
    -> 30〜45秒休憩（プレートを装填）
[ ] ウォームアップ2: 目標の約60% x 5レップ（挙上スピードを意識）
    -> 45〜60秒休憩（プレートを装填）
[ ] ウォームアップ3: 目標の約75% x 3レップ（体幹を強く固める）
    -> 60〜90秒休憩（最終プレートを装填）
[ ] ウォームアップ4: 目標の約90% x 1レップ（鋭く爆発的な1レップ）
    -> 丸2分間休憩

[ ] 本番セット: 目標重量100%（すべてのセットを記録）

1分でウォームアップ手順を決める方法

1. 最初のコンパウンド種目で扱う目標本番重量を確認します。
2. 本番重量が60 kg（135 lb）を超える場合は、50%、65%、80%、90%（1レップ）の4段階で3〜4セットのウォームアップを計画します。
3. 本番重量が60 kg（135 lb）以下の場合は、空バーと約70%の負荷の2セットで手早く済ませます。
4. 最後の1レップを迎えるまでは、休憩時間を短め（60秒未満）に保ちます。
5. ウォームアップは週間のボリュームにカウントせず、2種目め以降のエクササイズは0〜1セットのウォームアップにとどめてすぐに本番に入ります。

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