Berapa Minit Latihan Kekuatan Seminggu? Kajian 90 hingga 120 Minit, Dijejaki

Satu kajian besar pada 2026 mendapati bahawa mereka yang melaporkan kira-kira 90 hingga 119 minit latihan kekuatan seminggu mempunyai risiko kematian yang lebih rendah semasa tempoh susulan berbanding mereka yang tidak melaporkan sebarang latihan, dan manfaatnya mendatar selepas kira-kira dua jam. Itulah jawapan yang kebanyakan orang mahukan: sekitar 90 hingga 120 minit seminggu, dibahagikan kepada dua atau tiga sesi, ialah julat yang berbaloi disasarkan. Ia perkaitan daripada data pemerhatian, bukan preskripsi.

Jawapan ringkas: kira minit yang anda luangkan untuk sesi kekuatan setiap minggu, sasarkan kira-kira 90 hingga 120 merentas sekurang-kurangnya dua hari, dan asingkan kardio dalam rekod tersendiri. Templat di bawah menjadikannya tabiat dua minit pada hari Ahad.

Apakah dapatan kajian latihan kekuatan dan jangka hayat 2026?

Kertas kajian itu, diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine pada 2026 (DOI 10.1136/bjsports-2025-110503), menggabungkan tiga kohort AS jangka panjang yang terdiri daripada jururawat dan profesional kesihatan lain. Seperti yang diringkaskan dalam tulisan ScienceDaily berdasarkan liputan The Conversation, ia meliputi hampir 150,000 orang yang diikuti sehingga 30 tahun, dengan aktiviti mingguan dilaporkan sendiri setiap beberapa tahun.

Angka utama untuk 90 hingga 119 minit seminggu, berbanding tiada latihan kekuatan:

Melebihi kira-kira dua jam seminggu, risiko tidak menurun lagi. Menggabungkan latihan kekuatan dengan banyak aktiviti aerobik dikaitkan dengan penurunan yang lebih besar berbanding salah satu sahaja.

Apa yang tidak dapat dibuktikan oleh kajian ini?

Anggaplah ia konteks yang berguna, bukan jaminan:

• Ia kajian pemerhatian. Ia menunjukkan perkaitan. Ia tidak dapat membuktikan bahawa mengangkat berat menyebabkan sesiapa hidup lebih lama.
• Minit dilaporkan sendiri. Orang menganggar masa mingguan mereka, jadi 90 bukan had yang tepat.
• Intensiti tidak direkodkan. Dua orang yang mencatat 100 minit mungkin berlatih dengan cara yang sangat berbeza.
• Pengangkat berat berbeza daripada yang bukan. Penyelidik melaraskan untuk diet, merokok dan aktiviti aerobik, tetapi orang yang mengangkat berat cenderung berbeza dalam cara lain juga.

Ini maklumat umum, bukan nasihat perubatan. Jika anda mempunyai masalah kesihatan, kesakitan, atau sudah lama tidak aktif, rujuk profesional kesihatan sebelum mengubah latihan anda.

Berapa hari seminggu patut anda berlatih kekuatan?

Kajian itu mengira minit, bukan hari, jadi ia tidak memberi bilangan hari. Panduan CDC untuk orang dewasa memberinya: aktiviti menguatkan otot pada 2 hari atau lebih seminggu, melatih semua kumpulan otot utama (kaki, pinggul, belakang, perut, dada, bahu dan lengan). Ini berdiri bersama, bukan di dalam, saranan aerobik.

Gabungkan kedua-duanya dan anda mendapat pembahagian yang mudah:

Jika anda sudah mengangkat berat empat atau lima hari seminggu, anda sudah melepasi tahap di mana kajian ini mencadangkan minit tambahan memberi manfaat lebih untuk hasil tertentu itu. Ini tidak bermakna latihan lebih banyak tidak berguna untuk membina otot atau kekuatan, cuma angka utama ini bukan sebab untuk mengejar jam.

Salin log minit kekuatan mingguan ini

Tampalkan ke dalam aplikasi nota atau hamparan. Isi sekali seminggu.

MINGGU:

Peraturan saya untuk minit: keseluruhan sesi, pemanasan pertama hingga set terakhir

Hari 1: ____ min   (otot dilatih: ______________)
Hari 2: ____ min   (otot dilatih: ______________)
Hari 3: ____ min   (otot dilatih: ______________)
Hari 4: ____ min   (pilihan)

Jumlah minit kekuatan: ____   Sasaran: 90 hingga 120
Hari kekuatan: ____   Sasaran: 2 atau lebih
Semua kumpulan otot utama dilatih sekurang-kurangnya sekali? ya / tidak
Kardio minggu ini (berasingan): ____ min

Satu perubahan untuk minggu depan: ________________________________

Contoh yang telah diisi:

MINGGU: 5 Oktober

Peraturan saya untuk minit: keseluruhan sesi, pemanasan pertama hingga set terakhir

Hari 1 (Isn): 46 min   (kaki, belakang, teras)
Hari 2 (Kha): 41 min   (dada, bahu, lengan)
Hari 3 (Sab): 33 min   (seluruh badan, ringan)

Jumlah minit kekuatan: 120   Sasaran: 90 hingga 120
Hari kekuatan: 3   Sasaran: 2 atau lebih
Semua kumpulan otot utama dilatih sekurang-kurangnya sekali? ya
Kardio minggu ini (berasingan): 110 min

Satu perubahan untuk minggu depan: kekalkan sesi Sabtu, kurangkan Isnin sebanyak 5 min

Jika satu minggu hanya mencapai 70 minit, penyelesaiannya hampir tidak pernah sesi hero pada hari Ahad. Tambah 10 hingga 15 minit pada dua hari sedia ada, atau tambah satu sesi pendek, dan lihat sama ada anda boleh mengulanginya selama tiga minggu.

Bagaimana mengira masa rehat antara set?

Putuskan sekali dan kekal konsisten. Kajian itu tidak mentakrifkannya, dan tiada peraturan rasmi. Dua pilihan praktikal:

1. Keseluruhan sesi. Kira dari set pemanasan pertama hingga set terakhir. Ini paling mudah diukur dan sepadan dengan cara kebanyakan aplikasi mengira masa latihan.
2. Masa mengangkat sahaja. Kira set aktif dan langkau rehat. Ia memberi angka yang jauh lebih kecil, jadi sasaran 90 hingga 120 tidak membawa maksud yang sama.

Oleh sebab kajian itu bergantung pada ingatan peserta sendiri tentang masa mingguan, angka keseluruhan sesi lebih hampir dengan cara peserta kemungkinan besar menjawab. Apa pun pilihan anda, jangan bertukar pada pertengahan bulan.

Cara menjejak minit latihan kekuatan dalam PeakBFF

PeakBFF mengira masa setiap latihan dari anda memulakannya hingga anda menamatkannya, dan menyimpan setiap sesi yang siap dalam Sejarah.

1. Catat sesi anda seperti biasa dan ketuk Selesai. Ringkasan menunjukkan jumlah masa anda, otot yang anda latih, dan sebarang rekod peribadi baharu.
2. Dari skrin latihan, buka menu tindakan lain dan pilih Sejarah. Sesi yang siap disenaraikan dari yang terbaharu, setiap satu dengan tarikh, tempoh dan bilangan latihannya.
3. Ketuk sesi untuk melihat tempohnya dalam minit beserta masa mula dan tamat.
4. Pada penghujung minggu, jumlahkan sesi dan isi templat di atas.

Dua perkara jujur. Tempoh itu termasuk masa rehat, kerana ia berjalan dari mula hingga tamat, jadi ia sepadan dengan peraturan "keseluruhan sesi" di atas. Dan PeakBFF tidak menjumlahkan minit mingguan untuk anda buat masa ini, jadi penjumlahan ialah langkah manual yang pantas. Sejarah memaparkan sesi sebagai minit dan saat (contohnya 46:12) atau jam, minit dan saat untuk sesi yang lebih panjang, jadi baca nombor pertama sebagai minit.

Untuk menyemak kotak "semua kumpulan otot utama", gunakan paparan otot mingguan: PeakBFF mengira set kerja yang siap mengikut kumpulan otot dalam tujuh hari bergulir. Panduan kami tentang menjejak set mingguan setiap otot dan menetapkan sasaran set mingguan menunjukkan caranya. Tamatkan sesi dengan segera: latihan yang dibiarkan terbuka sehingga kemudian akan merekodkan tempoh lebih panjang daripada masa anda berlatih.

Jika anda mahukan semakan akhir minggu yang lebih lengkap, gandingkan log ini dengan semakan kemajuan gim mingguan. Untuk melihat betapa konsisten anda sepanjang beberapa bulan, panduan peta haba aktiviti menerangkan kalendar hari yang direkodkan dalam PeakBFF. Untuk memilih aplikasi bagi keseluruhan tugas, lihat perbandingan aplikasi penjejak gim terbaik.

Kesimpulan

Sekitar 90 hingga 120 minit latihan kekuatan seminggu, merentas sekurang-kurangnya dua hari, ialah sasaran yang munasabah yang disokong bukti besar tetapi bersifat pemerhatian, bersama aktiviti aerobik yang tetap. Kira minit dengan cara yang sama setiap minggu, pastikan setiap kumpulan otot utama mendapat giliran, dan anggap angka itu sebagai paras minimum untuk dikekalkan, bukan skor untuk dikalahkan. Banyak ciri PeakBFF percuma untuk pengguna asas, termasuk pencatatan latihan dan Sejarah.

Muat turun PeakBFF di App Store atau Google Play untuk menyimpan tarikh dan tempoh setiap sesi di satu tempat.