Cara mengetahui otot yang digunakan oleh senaman: semakan mudah di gim

Untuk mengetahui otot yang digunakan oleh senaman, kenal pasti dahulu variasi yang tepat, kemudian semak otot utama, otot sokongan, peralatan dan arahan asasnya. Lakukan ini sebelum set kerja pertama anda, dan tulis nama senaman itu tepat seperti yang anda lakukan dalam log. Senarai otot berguna untuk memahami pergerakan dan merancang minggu anda. Ia bukan penilaian langsung tentang teknik anda atau pengganti bimbingan individu.

Gunakan semakan empat perkara ini:

Variasi senaman: _________________________________
Otot utama yang disenaraikan: ____________________
Otot sokongan yang disenaraikan: _________________
Peralatan dan persediaan sepadan dengan yang saya gunakan: Ya / Tidak
Satu arahan atau petunjuk yang akan saya semak dahulu: _

Perbezaan kecil antara otot utama dan otot sokongan bagi sesuatu pergerakan menjadikan jawapan ini berguna. Anda dapat melihat sumbangan yang dimaksudkan oleh senaman itu kepada rancangan anda tanpa berpura-pura bahawa setiap otot terasa atau berfungsi dengan cara yang sama bagi setiap orang.

Mengapa variasi senaman yang tepat penting

Mulakan dengan pergerakan di hadapan anda, bukan kategori umum. "Row" sahaja tidak cukup untuk dicari. Row kabel duduk, row dumbel bersokongan dada dan row barbel mungkin berkongsi corak tarikan umum, tetapi peralatan, kedudukan badan dan arahannya berbeza.

Tulis butiran yang mencukupi untuk mencari entri yang sama kemudian:

Ini tidak menjadikan satu variasi lebih baik daripada yang lain. Ia hanya memberi anda rujukan yang boleh diulangi. Jika anda menukar mesin, pemegang, pendirian atau variasi, jelaskan perkara itu dalam log dan jangan anggap ia sama dengan sesi sebelumnya.

Apakah yang diberitahu oleh otot utama dan sokongan?

Anggap otot utama sebagai kumpulan utama yang direka untuk dilatih oleh sesuatu senaman. Otot sokongan juga terlibat, tetapi bukan fokus latihan utama pergerakan itu. Kedua-dua label membantu anda bertanya soalan praktikal: adakah angkatan ini sesuai dalam bahagian sesi yang cuba saya bina?

Label itu tidak menjawab setiap soalan pengaturcaraan. Label otot tidak dapat memberitahu sama ada beban sesuai untuk anda, mesin sesuai dengan perkadaran tubuh anda, atau pergerakan anda ketika itu betul dari segi teknikal. Gunakan ia sebagai peta, kemudian kekalkan semakan lain dengan mudah: padankan variasi, semak arahan dan mulakan dengan persediaan yang boleh dikendalikan.

Gambaran keseluruhan terkini American College of Sports Medicine tentang penyelidikan latihan rintangan menekankan bahawa rancangan perlu dipadankan dengan matlamat seseorang dan kekal cukup praktikal untuk diulang. Itu sebab yang baik untuk menggunakan senarai otot sebagai satu bahagian konteks perancangan, bukan keputusan muktamad tentang satu senaman. Baca ringkasan pendirian ACSM.

Contoh lengkap: menyemak row kabel duduk

Beginilah rupa senarai semak untuk row kabel duduk dengan pemegang neutral. Label ini ialah contoh cara merekodkan carian, bukan preskripsi untuk senaman anda.

Jika gim anda mempunyai stesen kabel yang berbeza atau anda bertukar kepada row bersokongan dada, buat semakan baharu. Tabiat yang berguna bukan menghafal atlas anatomi. Ia ialah memadankan pergerakan yang sebenarnya anda lakukan dengan rujukan yang betul dan entri log yang jelas.

Bilakah anda perlu berhenti bergantung pada halaman senaman?

Halaman senaman ialah rujukan, bukan penilaian bentuk dari jauh. Video dan beberapa langkah bertulis tidak dapat melihat julat pergerakan, beban atau tindak balas anda terhadap pergerakan. Jika sesuatu senaman menyakitkan, terasa tidak selamat atau anda memerlukan pengubahsuaian individu, berhenti dan dapatkan panduan daripada profesional yang berkelayakan dan bukannya cuba menyelesaikannya daripada skrin aplikasi.

Peringatan ini praktikal, bukan menakutkan. Satu ulasan tentang kecederaan di pusat kecergasan menyatakan bahawa faktor seperti teknik tidak sesuai, beban berat dan pemulihan tidak mencukupi boleh terlibat dalam kecederaan latihan rantangan. Oleh itu, rujukan paling baik digunakan untuk menyediakan diri bagi pergerakan, bukan untuk mengesahkannya. Baca ulasan di PubMed.

Cara PeakBFF menyimpan carian senaman di sisi log senaman anda

Pustaka senaman PeakBFF membolehkan anda mencari pergerakan mengikut nama atau menyemak imbas mengikut kumpulan otot. Buka senaman untuk melihat tab arahannya, termasuk video demo ringkas apabila entri katalog menyediakannya dan langkah bernombor. Tab maklumatnya menunjukkan atlas otot bahagian depan dan belakang, dengan otot utama diserlahkan lebih kuat daripada otot sekunder, serta senarai "Otot yang dilatih".

Gunakan ini sebagai aliran kerja ringkas sebelum set:

1. Cari variasi senaman dan peralatan yang tepat.
2. Buka butiran senaman dan semak paparan otot utama serta sokongan.
3. Tonton demo ringkas dan baca arahan bernombor yang tersedia untuk entri itu.
4. Tambah atau pilih senaman itu dalam latihan anda, kemudian rekod set dan ulangan yang benar-benar anda selesaikan.

PeakBFF tidak menggunakan pustaka untuk mendiagnosis bentuk anda atau memilih beban untuk anda. Ia menyimpan rujukan senaman dan latihan yang selesai di tempat yang sama, jadi nama dalam sejarah anda masih mempunyai konteks berguna kemudian.

Jika anda memilih antara alat yang meletakkan panduan senaman di sisi rekod latihan, perbandingan aplikasi dengan arahan senaman yang melengkapkan artikel ini merangkumi keputusan pembelian. Untuk langkah seterusnya selepas beberapa sesi, gunakan templat log sejarah senaman di gim kami untuk menyimpan hasil yang boleh dibandingkan bersama-sama.

Kesimpulan

Cara terpantas untuk mengetahui otot yang digunakan oleh senaman ialah mencari variasi yang tepat, mencatat otot utama dan sokongannya, mengesahkan kesepadanan peralatan dan menyemak arahan asas sebelum set kerja. Simpan nama khusus yang sama dalam log senaman anda dan anda akan mempunyai rekod yang lebih berguna apabila mengulangi senaman tersebut.

Untuk menyimpan rujukan senaman, latihan yang selesai dan rekod pemakanan di satu tempat, muat turun PeakBFF pada iOS atau Android.