Cara menjejak sejarah senaman di gim: templat log mudah

Untuk menjejak sejarah senaman, simpan setiap sesi yang selesai bersama nama senaman, beban dan ulangan setiap set kerja, serta satu nota singkat hanya apabila persediaan berubah. Apabila mengulang senaman itu, bandingkan yang setara: variasi, peralatan dan julat gerakan yang sama. Dengan itu anda mendapat rekod berguna tanpa menjadikan senaman anda kerja pentadbiran.

Jawaban singkat: catat pekerjaan yang benar-benar selesai, pisahkan variasi, lalu tinjau sesi sebanding terakhir sebelum memilih langkah berikutnya. Templat ini dapat digunakan di buku nota, spreadsheet, atau aplikasi senaman.

Apa yang harus dimasukkan ke log sejarah senaman?

Mulailah dengan nota terkecil agar diri anda di masa depan memahami sesi:

anda dapat menambah durasi, jarak, atau nota untuk kardio dan senaman bermasa. Templat log kebugaran CDC juga memperlakukan rincian aktivitas yang anda pilih untuk dicatat sebagai opsional. Tujuannya adalah nota konsisten yang dapat dipakai, bukan kolom sebanyak mungkin.

Templat sejarah senaman gim sederhana yang dapat disalin

Gunakan satu baris per senaman setelah sesi selesai. Salin ke aplikasi nota atau spreadsheet bila anda tidak memakai log senaman khusus.

Buat baris berbeda untuk variasi berbeda. Incline dumbbell press dan flat barbell bench press bisa ada dalam program yang sama, tetapi bukan perbandingan sejarah yang bersih. Hal serupa berlaku bila peralatan atau standar gerakan berubah cukup besar hingga angkanya menyesatkan.

Bagaimana meninjau senaman terakhir sebelum mengulang senaman?

Gunakan pemeriksaan singkat ini sebelum set kerja pertama:

1. Temukan variasi yang sama. Periksa peralatan dan pengaturan, bukan hanya nama senaman.
2. Baca set yang selesai. Lihat beban dan ulangan sesi sebanding terakhir, bukan target rencana yang tidak anda selesaikan.
3. Baca satu nota berguna. Mesin, pegangan, atau rentang gerak berbeda dapat membuat angka sebelumnya kurang sebanding.
4. Pilih tindakan kecil berikutnya. Ulangi kerja, tambah ulangan, atau ubah beban hanya jika sesuai program dan sesi anda.
5. Simpan yang terjadi hari ini. Repetisi gagal tetap sejarah berguna. Jangan menggantinya dengan hasil yang anda harapkan.

Produk penjejakan senaman semasa menjadikan tinjauan itu sebahagian biasa daripada tugas. Fitbod, sebagai contoh, mendokumentasikan cara mencapai sejarah sesuatu senaman daripada senaman lalu dalam tab Log atau daripada menu senaman semasa senaman sedang berjalan. Ini ialah alur kerja penyimpanan rekod, bukan alasan untuk memaksa beban atau hasil latihan tertentu.

Mengapa menjejak set selesai, bukan hanya rekor pribadi?

Rekor pribadi adalah sorotan. Riwayat senaman adalah konteks di sekitarnya. Satu set lebih berat dapat dirayakan, sedangkan set kerja selesai lainnya menunjukkan apakah sesi itu sebanding dengan sesi terakhir. Menyimpan keduanya membantu melihat nota senaman yang sebenarnya tanpa menjadikan satu angka sebagai seluruh cerita.

Pedoman senaman resistensi ACSM saat ini menekankan bahwa beban dan volume perlu disesuaikan dengan tujuan dan konteks seseorang. Log sejarah memberi informasi untuk keputusan itu. Log tersebut tidak menentukan senaman berikutnya, mendiagnosis masalah, atau menjamin hasil.

Untuk nota performa terbaik yang terfokus, gunakan templat log rekor pribadi gim kami. Untuk cara lebih luas mengubah variabel senaman dari waktu ke waktu, lihat templat progressive overload.

Cara menjejak sejarah senaman di PeakBFF

PeakBFF mengaitkan sejarah anda dengan set yang menghasilkannya. Selesaikan senaman selepas mencatat set kerja anda, kemudian buka tab Senaman, ketik butang Lagi dan pilih Sejarah untuk melihat sesi yang selesai, terbaharu dahulu dan dikumpulkan mengikut bulan. Buka satu sesi untuk melihat senaman dan setnya. Set yang tersilap taip boleh dibetulkan kemudian: ketik set itu untuk membetulkan beban atau ulangan, atau padamkannya, dan gunakan ikon pensel untuk menyunting nama atau nota senaman.

Untuk satu senaman, buka butirannya dan pergi ke tab Sejarah. Ia memaparkan garis aliran, kemudian setiap set kerja yang selesai dikumpulkan mengikut hari, dan anda boleh menukar julat antara 1 mgu, 1 bln, 3 bln, 6 bln, 12 bln dan Maks. Bagi senaman beban dan ulangan, ia turut menunjukkan anggaran 1RM terbaik dan set terberat yang dicatat. Senaman bermasa dan berasaskan jarak menyimpan sejarah yang sesuai dengan kerja yang diselesaikan. PeakBFF mengecualikan sesi yang ditinggalkan daripada sejarah senaman, dan set memanaskan badan tidak dikira dalam rekod, jadi rekod dibina berdasarkan kerja yang anda selesaikan. Sejarah dan rekod peribadi adalah percuma.

Ini berguna apabila anda mahu log dan tinjauan di tempat yang sama: simpan set semasa sesi, lihat semula atau betulkan senaman yang selesai kemudian, dan semak sejarah senaman itu sendiri sebelum mengulanginya. PeakBFF tidak mengatakan bahawa keputusan lalu memerlukan beban lebih berat pada kali berikutnya dan tidak menjamin kemajuan kekuatan.

Jika kekecewaan utama anda ialah terlupa nombor sesi lalu, lihat aplikasi yang mengingat beban dan ulangan anda. Jika anda memilih aplikasi untuk tugas yang lebih luas itu, perbandingan pelacak gim kami membahas keputusan yang lebih umum. Jika sejarah, rekod peribadi dan graf kekuatan menjadi ciri penentu, lihat aplikasi sejarah senaman terbaik dengan rekod peribadi dan graf 1RM.

Kebiasaan paling sederhana agar sejarah senaman tetap berguna

Catat sesi yang anda lakukan, bukan sesi sempurna yang dibayangkan. Nama senaman, set kerja selesai, dan nota konteks singkat saat sesuatu berubah cukup untuk kebanyakan sejarah gim. Tinjau hanya entri yang sebanding sebelum sesi berikutnya, lalu biarkan senaman saat ini menjadi titik data sendiri.

Unduh PeakBFF di iOS atau Android untuk menyimpan sesi selesai dan sejarah senaman dalam log gim yang sama.

Soalan terjawab

Bagaimana saya menjejak sejarah senaman saya?

Simpan setiap sesi yang selesai bersama tarikh, senaman dan persediaannya, serta beban dan ulangan setiap set kerja. Tambah nota ringkas hanya apabila ada perubahan, seperti mesin yang berbeza. Buku nota, hamparan atau aplikasi senaman semuanya boleh digunakan, asalkan anda mencatat apa yang benar-benar anda selesaikan.

Apakah yang perlu ada dalam log sejarah senaman?

Yang minimum ialah tarikh, nama senaman beserta persediaannya, dan set kerja yang selesai dalam bentuk beban kali ulangan. Nota satu baris yang pilihan boleh menerangkan perubahan seperti pegangan atau bangku baharu. Tempoh atau jarak sesuai untuk kardio dan senaman bermasa. Lajur tambahan jarang membantu jika anda berhenti mengisinya.

Bagaimana saya menyemak sejarah satu senaman sebelum mengangkat?

Cari sesi terakhir dengan variasi dan peralatan yang sama, baca set yang selesai dan bukan yang dirancang, serta ambil perhatian terhadap sebarang konteks. Dalam PeakBFF, buka senaman itu dan gunakan tab Sejarah, tempat set kerja yang selesai dikumpulkan mengikut hari dan boleh ditapis daripada seminggu hingga semua masa.

Bolehkah saya membetulkan kesilapan dalam sejarah senaman saya?

Dalam PeakBFF boleh. Buka sesi lalu daripada Sejarah, ketik set untuk membetulkan beban atau ulangan, atau padamkannya, dan gunakan ikon pensel untuk menyunting nama atau nota senaman. Membetulkan kesilapan menaip memastikan sejarah anda tepat, jadi lakukannya tidak lama selepas sesi.

Adakah saya perlukan aplikasi senaman untuk menjejak sejarah?

Tidak. Buku nota atau hamparan dengan templat di bawah sudah memadai. Aplikasi membantu jika anda mahu sesi sebelumnya dipaparkan semasa berlatih, serta julat sejarah bagi setiap senaman dan rekod peribadi tanpa perlu mencari. Sejarah dan rekod peribadi PeakBFF adalah percuma, dan tersedia pada iOS dan Android.