Slik planlegger du en deload-uke: en enkel mal og en måte å følge den på

En deload-uke er en planlagt lettere treningsuke. For å planlegge en beholder du de vanlige øvelsene og treningsdagene, kutter arbeidssettene med omtrent 40 til 50 prosent, avslutter hvert sett med flere reps igjen i tanken, og går tilbake til den vanlige planen uken etter. Skriv ned planen før uken starter, slik at den lettere uken er en beslutning og ikke en forsømt treningsøkt.

Denne siden gir deg tommelfingerregler, et konkret eksempel, en mal på én side du kan kopiere hvor som helst, og en måte å sjekke i en treningsapp at uken virkelig var lettere.

Hva er egentlig en deload-uke?

I en ekspertkonsensusstudie fra 2023 ble 21 styrke- og fysikktrenere enige om denne definisjonen: en periode med redusert treningsbelastning som skal lette fysisk og mental tretthet, fremme restitusjon og forberede deg på senere trening. Det er en planlagt reduksjon, ikke en pause fra å bry seg om treningen. Se Delphi-konsensus om deloading.

Det samme panelet ble enig om flere praktiske punkter:

• Du kan redusere volumet ved å kutte sett, reps, treningsdager eller alle tre.
• Du kan beholde de vanlige øvelsene. Kjente bevegelser unngår den støle kroppen nye øvelser gir.
• Innsatsen bør synke, det vil si at settene avsluttes lenger fra utmattelse.
• En deload kan være forhåndsplanlagt, startet fordi du føler deg sliten, eller begge deler.

Dette er ekspertmening, ikke bevis fra kontrollerte studier, så se på det som et fornuftig utgangspunkt og ikke en regel. Hvis du følger et program fra en trener, kommer treneren først.

Når bør du ta en deload-uke?

Det er to vanlige utløsere, og du kan bruke begge.

1. Etter en plan. Mange løftere planlegger en lettere uke etter hver 4. til 8. uke med hard trening, ofte den siste uken i en blokk. Noen programmer har en innebygd.
2. Når loggen din sier det. Flere uker med stillstand eller fallende tall, sett som føles mye tyngre enn de samme vektene gjorde for noen uker siden, eller dårlig søvn og motivasjon på toppen av det, er vanlige grunner til å ta en deload tidligere.

Én dårlig økt er ikke en grunn. Se på trenden over noen ukers historikk før du endrer planen. Hvis noe gjør vondt, eller du føler deg uvel på en måte som går utover tretthet, snakk med en kvalifisert fagperson i stedet for å behandle det som et deload-problem.

Hva bør du kutte i en deload-uke?

Kutt volum først og innsats deretter, og behold samme struktur.

To poeng fra trenerne dukker opp igjen og igjen. For det første er det populært å beholde vekten og kutte settene, fordi løftet da føles kjent. For det andre er det vanligste deload-feilgrepet å senke bare vekten og ta like mange harde sett, fordi den totale arbeidsmengden knapt endres.

Deloads trenger ikke være spennende. Hvis du går fra en økt og føler at du kunne gjort mye mer, fungerte planen.

Trenger du en hel uke fri i stedet?

Ikke nødvendigvis. Den mest kjente studien lot trente voksne ta en hel uke uten styrketrening midt i et 9 ukers program. Sammenlignet med dem som fortsatte å trene, viste de et lite tap av styrke i underkroppen og ingen forskjell i muskelvekst i underkroppen. Se studien om én ukes deload. Den studien testet full hvile, ikke en lettere uke, og forskningen på deloads med redusert volum er fortsatt tynn. En lettere uke med samme struktur er derfor et rimelig standardvalg, og en hel uke fri er et valg når du reiser, er syk eller rett og slett trenger det.

Et konkret eksempel: en uke med firedelt over- og underkropp

Her er en vanlig uke og deload-versjonen. Tallene er illustrasjoner, ikke en anbefaling til deg.

Antall sett faller fra 4 til 2 på hovedløftene, noe som kutter ukens harde sett med omtrent halvparten, mens øvelsene, dagene og rekkefølgen forblir akkurat som de var. I pund er 80 kg omtrent 176 lb, 70 kg omtrent 154 lb og 110 kg omtrent 243 lb.

Din deload-mal på én side

Kopier dette inn i en notatapp, et regneark eller øverst i treningsdagboken før uken starter.

Deload-uke starter: ________________
Hvorfor nå (plan eller trend i loggen): ______________________
Kutt: sett med ____ %  | vekt ____ % | dager ____ færre
Behold: samme øvelser og dager? ja / nei
Innsatsmål: stopp ____ reps før utmattelse
Totalt antall harde sett forrige vanlige uke: ____   Planlagt denne uken: ____
Uken etter: tilbake til vanlig plan den ________________
Etter uken: følte jeg meg bedre, lik eller dårligere? ________

Fyll ut totallinjen ærlig. Det er den eneste delen som beviser at uken var lettere enn uken før.

Hvordan kommer du tilbake etter en deload?

Gå tilbake til den vanlige planen uken etter. Behold belastningene du brukte før deloaden, eller gå tilbake til dem i løpet av første eller andre økt, i stedet for å legge på ekstra vekt for å «ta igjen» den lette uken. Hvis du bruker en progresjonsregel, start den på nytt fra dine vanlige tall. Vår mal for progressiv overbelastning viser en enkel måte å gjøre det på, og malen for ukentlige sett per muskel tar for seg totallinjen ovenfor mer detaljert.

Slik følger du en deload-uke i PeakBFF

I PeakBFF kan du bygge den lettere uken uten å røre det vanlige programmet ditt:

1. Åpne programmet ditt og bruk menyen til en treningsdag for å velge Dupliser dag. Kopien settes inn rett etter originalen, og endringer i den påvirker ikke originalen. Se hvordan du dupliserer en treningsdag.
2. Gi kopien nytt navn, for eksempel «Overkropp A deload».
3. Åpne redigeringen Sett og reps for hver øvelse og senk antallet Sett. Du kan også justere reps eller hvilemålet der. Vår guide til repsområder viser hvordan du redigerer foreskrivelser uten å skrive om tidligere økter.
4. Start treningsøktene fra deload-dagene og logg dem som vanlig. Under en økt kan du også bruke Slett sett på et sett du bestemmer deg for å hoppe over.
5. Etter uken åpner du Muskelvolum i Kropp-visningen. Den viser fullførte arbeidssett over de siste syv dagene mot ukemålet ditt, slik at du kan se den lettere uken for hver muskelgruppe. Oppvarmingssett telles ikke der.

De fullførte øktene dine blir værende i Historikk med de faktiske settene og vektene, så den lettere uken står i loggen ved siden av de vanlige. PeakBFF foreslår et neste steg med en valgfri Try more-gjennomgang når historikken din støtter det, men du velger selv om du vil bruke den, og du kan ignorere den under en deload. Appen følger og organiserer planen. Den avgjør ikke om du trenger en deload.

Hvis du vil se hvor lenge øktene dine varer i løpet av en uke, kan du lese hvor mange minutter styrketrening per uke for et varighetsbasert bilde. For en sammenligning på appnivå kan du lese vår oversikt over treningsapper.

Oppsummert

Planlegg en deload-uke før du trenger den: samme øvelser, omtrent halvparten av settene, godt før utmattelse, og et skrevet totaltall slik at du kan bevise at den var lettere. Gå deretter tilbake til den vanlige planen. Mange funksjoner er gratis for basisbrukere, blant annet treningslogging, og du kan sette opp den lettere uken på iOS eller Android.