RPE-tabell for styrketrening: RPE til reps i reserve og prosent av 1RM, med loggmal

En RPE-tabell oversetter hvor tungt et sett føltes til to praktiske tall: hvor mange reps du hadde igjen, og omtrent hvor mange prosent av ett-reps-maksen din (1RM) vekten var. RPE 10 betyr at du ikke kunne tatt én rep til. RPE 9 betyr at én rep til var mulig, RPE 8 betyr to, og så videre. Kombiner det med tabellen nedenfor, så kan du velge arbeidsvekt for et hvilket som helst repsmål uten å teste en ekte maks.

Hva betyr hvert RPE-tall?

Skalaen de fleste løftere bruker, er versjonen basert på reps i reserve (RIR) av Zourdos og kolleger, publisert i 2016 i Journal of Strength and Conditioning Research. Studien koblet hvert RPE-tall til antall reps igjen i tanken, og fant at stangfarten går ned når RPE stiger (artikkelen i AUT-arkivet).

Hva er tabellen som gjør RPE om til prosent?

Denne tabellen kobler reps og RPE til en prosent av 1RM. Prosentene kommer fra den populære tabellen som trenere tilskriver Mike Tuchscherers Reactive Training Systems, ikke fra Zourdos-studien, og de er gjennomsnitt. Bruk dem som et startanslag for en gitt øvelse og juster ut fra din egen logg.

Mønsteret er enkelt. Én ekstra rep i reserve koster det samme som én ekstra rep på stangen, så RPE 9 for 5 reps tilsvarer RPE 10 for 6 reps (83.7%). Derfor er tabellen egentlig bare én rad med tall som er forskjøvet sidelengs.

Hvordan bruker du en RPE-tabell? Et regneeksempel

Si at du knebøyer 225 lb (omtrent 102 kg) i 5 reps, og det føltes som RPE 8, med to reps igjen.

1. Slå opp 5 reps på RPE 8: 81.1%.
2. Anslått 1RM = 225 ÷ 0.811 = omtrent 277 lb.
3. Neste gang vil du ta en tyngre trippel på RPE 8. Slå opp 3 reps på RPE 8: 86.3%.
4. Arbeidsvekt = 277 × 0.863 = omtrent 239 lb, så legg på 240 lb.

Du kan sjekke det første trinnet på en annen måte. Regn de to repsene i reserve som reps du kunne tatt: 5 + 2 = 7 reps. Epley-formelen (vekt × (1 + reps ÷ 30)) gir 225 × (1 + 7 ÷ 30) = også omtrent 277 lb. Innlegget vårt om formler for ett-reps-maks har formelen og begrensningene for repsområdet.

Når er RPE mindre pålitelig?

RPE er et skjønn, så det inneholder feil. Løftere har en tendens til å gjette reps i reserve mer presist nær utmattelse enn langt fra den, og nyere løftere bommer ofte. Sett på 10 reps eller mer, tretthet sent i økten og øvelser du sjelden gjør gjør alle tallet mer upålitelig. Se Stronger By Sciences oversikt over reps i reserve for de praktiske grensene.

Noen måter å holde det ærlig på:

• Vær streng på hva som teller som en rep: samme dybde, pause og full låsing.
• Kalibrer med ett hardt sett av en øvelse nå og da, som ender i reell maksinnsats med trygt utstyr og spotter eller sikkerhetsstativ.
• Ikke jag RPE 10 på hvert sett. Spar det til siste sett i en øvelse, hvis du i det hele tatt gjør det, og se malen for deload-uke for når du bør trappe ned.

Dette er generell treningsinformasjon, ikke medisinsk rådgivning. Hvis noe gjør vondt eller føles galt, avbryt settet.

En enkel RPE-loggmal

Kopier denne linjen per øvelse:

ØVELSE:    ______________   DATO: __________
MÅL:       ___ reps @ RPE ___
SETT 1:    ____ lb x ___   RPE ___
SETT 2:    ____ lb x ___   RPE ___
SETT 3:    ____ lb x ___   RPE ___
NESTE GANG: samme vekt og sikt på RPE ___ , eller legg på vekt hvis RPE var <= ___

For eksempel:

ØVELSE:    Knebøy med stang   DATO: 2026-10-18
MÅL:       5 reps @ RPE 8
SETT 1:    225 lb x 5   RPE 8
SETT 2:    225 lb x 5   RPE 8.5
SETT 3:    225 lb x 5   RPE 9
NESTE GANG: samme vekt, sikt på RPE 8 på sett 3. Legg på vekt hvis alle sett er 8 eller lavere

Regelen er bevisst enkel. Når settene dine havner på eller under RPE-en du planla, var vekten for lett, og du kan legge på litt. Når de havner høyere, beholder du vekten. Hvis du vil ha en mer utfyllende progresjonsregel, bruk malen for progressiv overbelastning.

Hvordan logger du RPE i PeakBFF?

Settradene i PeakBFF registrerer vekt og reps, uten et RPE-felt per sett. Slik fungerer det i dag:

1. Logg hvert fullførte sett som vanlig.
2. Mens økten pågår, åpner du treningsmenyen og velger Legg til notat (eller Rediger notat), og skriver deretter RPE per øvelse, for eksempel Knebøy 5x5 @8, siste sett 9. Se malen vår for treningsnotater.
3. Etter økten åpner du Historikk for øvelsen for å se anslått 1RM og tyngste sett. Trykk på stripen med personlige rekorder for å åpne kalkulatoren for ett-reps-maks, og skriv inn vekten din med reps pluss reps i reserve (225 lb for 7 reps i eksempelet over) for å få det RPE-justerte anslaget og tabellen med arbeidsvekter.

Hvis du lager planer med AI-generatoren for treningsplaner (en Plus-funksjon), viser utkastet du ser over en mål-RPE for hver øvelse ved siden av sett og reps, så du vet hvilken innsats du skal sikte mot før du lagrer planen. Se sammenligningen av AI-planleggere. For å følge beste løft over tid, se sammenligningen av apper for personlige rekorder.

PeakBFF lagrer vekter i metrisk og viser kg eller lb ut fra innstillingen din, så kalkulatoren passer til enheten du trener i. Last ned PeakBFF for iOS eller Android for å ha settene, notatene og 1RM-anslagene dine i én logg.

RPE på én linje

Velg et repsmål og en RPE, bruk tabellen til å velge vekten, logg RPE-en du faktisk traff, og la neste økt justere seg ut fra det tallet.