Slik logger du sone 2-kondisjon ved siden av styrketreningen: pulsområde og loggmal

Sone 2 er jevn, rolig til moderat kondisjonstrening, vanligvis anslått til 60 til 70 prosent av makspulsen, der du kan snakke i hele setninger, men ikke synge. For å logge den anslår du området ditt med en formel, sjekker det med snakketesten og skriver ned de samme fem tingene etter hver økt: tid, distanse, gjennomsnittspuls, hvordan snakketesten føltes, og hvordan styrketreningen din så ut den dagen.

Denne siden gir deg en pulstabell etter alder, en enlinjes logg du kan kopiere hvor som helst, en eksempeluke som passer rundt styrketreningen, og en måte å ha loggen i samme app som settene dine.

Hva er sone 2-kondisjon, og hvordan finner du området ditt?

Det finnes ingen offisiell definisjon av sone 2. De fleste trenere og pulskalkulatorer bruker samme arbeidsregel: 60 til 70 prosent av makspulsen. Din egentlige makspuls er vanskelig å vite uten en hard test, så folk anslår den ut fra alder.

Den gamle snarveien er 220 minus alderen din. En nyere ligning, fra en samlet analyse av 351 studier og en labtest av 514 friske voksne, er 208 minus 0,7 ganger alderen din. Forfatterne fant at 220 minus alder undervurderer makspulsen hos eldre voksne. Se Tanaka, Monahan and Seals, 2001. Denne siden bruker 208-formelen.

Her er det anslåtte sone 2-området ved 60 til 70 prosent for vanlige aldre:

For å regne ut din egen alder tar du 208, trekker fra 0,7 ganger alderen din, og ganger så med 0,60 og med 0,70. En 42-åring får 208 minus 29,4, som er omtrent 179, og et område på rundt 107 til 125.

Dette er anslag for friske voksne, og individuelle makspulser varierer med omtrent 10 slag i minuttet eller mer til hver side. Hvis du har en hjertesykdom, bruker medisiner som endrer pulsen eller kjenner brystsmerter eller svimmelhet under trening, bør du spørre helsepersonell før du bruker et pulsmål.

Hvordan sjekker du tallet med snakketesten?

Bruk snakketesten som den avgjørende sjekken. CDC beskriver moderat innsats slik: en person kan snakke, men ikke synge. Høy innsats er når du ikke kan si mer enn noen få ord uten å stoppe for å puste. CDC påpeker også at snakketesten er en tommelfingerregel og ikke et presist mål. Se CDCs veiledning om å måle intensitet.

En praktisk sjekk for hver økt:

1. Varm opp rolig i ca. 10 minutter før du vurderer pulsen.
2. Finn et tempo der pulsen ligger innenfor området ditt.
3. Si et par hele setninger høyt. Hvis du kan det, og ville hatt problemer med å synge, er du på riktig sted.
4. Hvis pulsen er i området, men du bare klarer noen få ord, sakk ned. Hvis den er under området og du kunne sunget, kan du gå litt hardere.

Varme, dårlig søvn, koffein og stress kan alle presse pulsen opp ved samme tempo. En dag med høy puls er data, ikke en fiasko.

Hva bør du skrive ned etter hver økt?

Hold loggen så kort at du faktisk fyller den ut. Kopier denne linjen og fyll den ut etter hver økt:

DATO: ________  AKTIVITET: ____________________
TID: ____ min   DISTANSE: ______ (mi eller km)
GJENNOMSNITTSPULS: ____ bpm   SNAKKETEST: [ ] lett  [ ] ok  [ ] for hard
STYRKE DEN DAGEN: [ ] ingen  [ ] før  [ ] etter   BEN TRENT: [ ] ja  [ ] nei
NOTAT: ______________________________

Og her er et utfylt eksempel:

21. okt  Gange på tredemølle med stigning  40 min  2,0 mi  snittpuls 118  snakketest ok
styrke: etter overkropp, ikke ben. Sov dårlig, pulsen var 4 høyere.

De to styrkefeltene betyr mer enn de ser ut til. Når tallene dine endrer seg, kan du se om det var kondisjonen eller styrkeuken rundt som gjorde det.

Hvordan ser du om sone 2 fungerer?

Sammenlign økter som er like på alt unntatt det du håper å forbedre. Hvis du holder samme puls og samme innsats, bør den samme pulsen over flere uker gi litt lengre distanse, eller samme distanse bør komme ved lavere puls.

Et regneeksempel for en hypotetisk styrketrener som trener rundt 118 slag i minuttet:

Samme tid, samme puls, litt lengre distanse. Den trenden er bare synlig fordi oppføringene bruker samme aktivitet og samme stigning. Hvis du bytter maskin eller stigning, skriv det i notatet, ellers er ikke sammenligningen rettferdig.

Hvor mye sone 2 passer rundt styrketreningen?

Ingen studie gir ett riktig volum. Physical Activity Guidelines for Americans anbefaler 150 til 300 minutter moderat aerob aktivitet i uken for voksne, pluss muskelstyrkende aktivitet to eller flere dager. Sone 2 teller med i denne moderate tiden.

Et vanlig utgangspunkt for styrketrenere er to eller tre økter på 20 til 30 minutter. Øk tiden før du øker intensiteten. Her er en eksempeluke som tar hensyn til beindagen:

Til spørsmålet styrketrenere stiller om dette går ut over fremgangen: en metaanalyse fra 2022 av 43 studier sammenlignet styrketrening pluss aerob trening med bare styrketrening. Maksimal styrke var ikke tydelig forskjellig, mens eksplosiv styrke viste et lite underskudd. Se Schumann et al., 2022, Sports Medicine. Rolig kondisjon er den mildeste utgaven av kombinasjonen, men hvis benøktene dine føles dårligere, flytt kondisjonen eller gjør den kortere. Våre maler for planlegging av hviledager og planlegger for deload-uke hjelper deg å plassere den.

Hvordan logger du sone 2-trening i PeakBFF?

PeakBFF logger kondisjon ved siden av settene dine, i samme treningsøkt:

1. Start treningsøkten, åpne treningsmenyen og velg Legg til øvelse. Søk etter en kondisjonsøvelse. Biblioteket har blant annet Ergometersykkel, Gange på tredemølle med stigning, Ellipsemaskin, Gåtur ute, Romaskin og Sykling ute.
2. Kondisjonsøvelser bruker en rad for tid og distanse i stedet for vekt og repetisjoner. Skriv inn distansen og varigheten, og trykk på haken. Distansen følger enhetsinnstillingen din, så den er i miles med imperiske enheter og i meter med metriske enheter. Varigheten legges inn i sekunder, så 40 minutter er 2400. Trykk Legg til runde hvis du kjører intervaller eller en ekstra blokk.
3. PeakBFF har ikke noe pulsfelt. Skriv gjennomsnittspulsen og resultatet av snakketesten i et notat: åpne treningsmenyen og velg Legg til notat. Klokken eller pulsbeltet gir deg tallet, og notatet holder det samlet med økten. Vår mal for treningsnotater viser hvordan du holder det kort.
4. Neste økt trykker du på Forrige på øvelsen for å se hva du gjorde sist som en pekepinn, slik at du kan sikte på samme puls ved litt lengre distanse. Detaljsiden for øvelsen følger distanse for kondisjonsøvelser over tid.

Fordi kondisjonen ligger i samme økt som styrketreningen, kan du se i én historikk om den rolige gåturen kom før eller etter den tunge dagen. Se guiden vår om tidsbaserte øvelser og distanse for det grunnleggende, og øvelseshistorikk for å sammenligne økter.

PeakBFF registrerer det du gjorde. Den leser ikke pulsen din, bestemmer ikke sonen din og vurderer ikke om en økt var rolig nok. Bruk klokken til tallet og snakketesten til sjekken.

Hvis du også vil logge mat og protein sammen med kondisjonen, kan du sammenligne alternativer i guiden vår om beste app for å logge trening og makroer.

Den enkleste vanen for å logge sone 2

Anslå området ditt én gang, sjekk det med snakketesten og skriv de samme få linjene etter hver økt. Hold aktiviteten og stigningen lik, så trenden blir rettferdig. Mange funksjoner er gratis for basisbrukere, inkludert treningslogging, og du kan komme i gang på iOS eller Android.