Slik sporer du 75 Hard-treninger og måltider: En daglig sjekkliste

For å spore 75 Hard-treninger og måltider bruker du én daglig oversikt med en linje for hver trening, kontroll av kostholdsplanen din, vann, lesing og et fremdriftsbilde. Registrer detaljene når du gjennomfører dem, og ta den siste gjennomgangen på slutten av dagen. Ikke stol på hukommelsen for to treninger og hvert måltid.

Kort svar: kopier sjekklisten nedenfor. Skriv start- og sluttid for hver trening, registrer måltidet eller matloggen som støtter kostholdsplanen du har valgt, og behandle vann, lesing og bildet som separate punkter. Målet er en komplett daglig oversikt, ikke et anslag på hvor disiplinert du følte deg.

Hva bør en daglig 75 Hard-tracker inneholde?

Det vanligvis beskrevne 75 Hard-formatet har fem daglige krav: Følg en valgt kostholdsplan uten alkohol eller juksemåltider, fullfør to 45-minutters treninger der én er utendørs, drikk én amerikansk gallon vann, les 10 sider i en sakprosa- eller selvutviklingsbok og ta et fremdriftsbilde. Å mangle ett punkt betyr å starte utfordringen på nytt i den strenge versjonen. Cleveland Clinic oppsummerer disse kravene og påpeker at planen er krevende, særlig fordi den kombinerer to daglige treninger med et fast vannmål. Les deres 75 Hard-regler og helsekontekst før du bestemmer om formatet passer for deg.

Bruk denne trackeren som en oversikt over det du har valgt å gjøre. Den er ikke medisinsk, ernæringsmessig eller treningsfaglig rådgivning, og den gjør ikke en utfordring med høyt volum passende for alle.

Kopier denne 75 Hard-sjekklisten for trening og måltider

Lim den inn i en notatapp, et regneark eller en papirdagbok. Fyll inn detaljene når de skjer i stedet for å prøve å rekonstruere dagen om kvelden.

DAG ___ AV 75        DATO: __________

TRENING 1
Aktivitet: ____________________________
Start: ________  Slutt: ________
Utendørs? ja / nei

TRENING 2
Aktivitet: ____________________________
Start: ________  Slutt: ________
Utendørs? ja / nei

KOSTHOLDSPLAN
Registrerte måltider: _________________________
Fulgt planen jeg valgte? ja / nei

VANN
Løpende total: ______________________

LESING
Bok: _________________________________
Fullførte sider: ______________________

FREMDRIFTSBILDE
Lagret privat? ja / nei

SJEKK VED DAGENS SLUTT
Er alle påkrevde punkter fullført? ja / nei

Sjekklisten skiller ting som det er lett å blande sammen. En økt på treningssenteret er ikke bevis på at du har fullført to kvalifiserende treninger. En matlogg er ikke automatisk en bekreftelse på at en valgt kostholdsplan ble fulgt. Egen linje for hvert punkt gjør det enklere å se hva som er registrert og hva som fortsatt krever din egen avgjørelse.

Hvordan logger du to treninger uten å blande dem?

Gi hver trening sin egen oppføring så snart den er over. For en treningsøkt på senteret registrerer du øvelsene, settene, repetisjonene og belastningen du fullførte. For en utendørs gåtur, løpetur eller sykkeltur registrerer du aktiviteten og start- og sluttiden. Hold de to oppføringene adskilt selv om de skjer samme dag.

En enkel dag kan for eksempel se slik ut:

Trening 1: 07:00 til 07:45, utendørs gåtur
Trening 2: 18:15 til 19:00, styrketrening for overkroppen
Registrerte måltider: frokost, lunsj, middag, mellommåltid
Vann: 3,8 L totalt
Lesing: 10 sider
Fremdriftsbilde: lagret

Dette er et dokumentasjonseksempel, ikke en anbefaling om treningsplan, vannmengde eller kostholdsplan. Det faste vannmålet og kravet om to treninger kan være uegnet for noen. Cleveland Clinic råder deg til å snakke med helsepersonell før du starter et intensivt program hvis du har helsemessige bekymringer eller vender tilbake til trening.

Hvordan bør du bruke en matlogg for linjen om kostholdsplanen?

Bruk loggen til å registrere hva du har spist, og gjør deretter plankontrollen selv. En matlogg kan vise maten, porsjonen og ernæringsinformasjonen du har oppgitt. Den kan ikke avgjøre om en oppføring oppfyller regler du har satt for en bestemt utfordring.

Dette skillet holder oversikten ærlig. Hvis planen du har valgt har en regel for mat, porsjon eller alkohol, skriv den ned før dag 1. Bruk deretter sjekklistens ja-eller-nei-linje først etter dagens siste måltid. For emballert mat kan vår sjekkliste for å logge mat med strekkodeskanner hjelpe deg med å kontrollere porsjonsstørrelsen før du lagrer oppføringen.

En verifisert PeakBFF-arbeidsflyt for trenings- og måltidsoversikten

PeakBFF kan samle støttende oversikter for trening, mat og vann. Logg en styrkeøkt med settene, repetisjonene og belastningen. Legg måltider til i matloggen og legg til vann underveis. Hjem-visningen kan samle registrerte kalorier, protein, treningstid, løftet volum og hydrering for den valgte dagen.

PeakBFF har også en Utfordringer-fane under Fremdrift med egne daglige og ukentlige fremdriftstellere, inkludert måltidslogging, aktive dager, fullførte treninger og løftet volum. Dette er PeakBFF-utfordringer, ikke et tilpasset 75 Hard-program. Appen bekrefter ikke om en trening var utendørs, oppretter ikke den vanlige 75 Hard-sjekklisten og avgjør ikke om en kostholdsplan, en leseoppgave eller et krav om privat bilde ble oppfylt. Behold disse punktene i malen over og bruk appen for detaljene den faktisk registrerer.

Hvis du vil gå gjennom det registrerte arbeidet på treningssenteret etter en uke, kan du bruke vår mal for ukentlig gjennomgang av fremdrift på treningssenteret. For en bredere vurdering av å velge en kombinert treningslogg kan du sammenligne de beste treningsappene for treningssenteret.

Kort oppsummert

Den ryddigste måten å spore 75 Hard-treninger og måltider på er en daglig sjekkliste med to separate treningsoppføringer, en kontroll av kostholdsplanen støttet av matlogg, vann, lesing og en linje for bilde. PeakBFF kan holde detaljene om trening, mat og hydrering på ett sted, mens sjekklisten håndterer delene som en app ikke kan bekrefte for deg.

Last ned PeakBFF fra App Store eller Google Play for å samle trenings-, mat- og vannoversiktene dine.