Slik sporer du vann og protein sammen: En enkel daglig logg

For å spore vann og protein sammen bruker du én daglig registrering med to enkle summer: drikkene du logger og proteinet i maten du logger. Legg til hver ting når du får den, og gjør så én kort gjennomgang senere. Det er nok til å oppdage en manglende registrering uten å gjøre loggen til en vurdering av dagen.

Kopier denne malen for vann- og proteinsporing:

Dato: __________

Vann
[ ] Første drikk logget
[ ] Drikker lagt til gjennom dagen
[ ] Én egendefinert mengde lagt til hvis en flaske eller et glass ikke passet til en snarvei

Protein
[ ] Matregistreringer lagt til når de ble spist
[ ] Porsjon eller servering kontrollert for blandede eller pakkede matvarer
[ ] Proteinsummen gjennomgått én gang

Avslutning
[ ] Én tydelig manglende drikk eller et måltid lagt til

De to linjene er nyttige fordi de vekker ulike minner. Vann er vanligvis en rask mengde. Protein kommer fra mat, så det trenger et måltid og en porsjon. Før begge på samme dato, men ikke bruk noen av tallene til å diagnostisere hydrering, foreskrive mat eller bedømme treningen din.

Hva hører hjemme i en logg for vann og protein?

Hold feltene så enkle at du faktisk bruker dem.

Matregistreringer som gjøres underveis er generelt mindre avhengige av hukommelsen enn å forsøke å rekonstruere en hel dag senere, selv om alle selvrapporterte metoder for mat har begrensninger. Derfor er en rettidig, redelig registrering mer nyttig enn å late som du vet en nøyaktig mengde. (National Cancer Institutes veiledning for kostholdsvurdering)

Hvordan bruker du sjekklisten på en treningsdag?

Her er et gjennomarbeidet eksempel. Mengdene og matvarene viser bare strukturen. De er ikke mål du skal kopiere.

Dato: tirsdag

Vann
Morgenglass: logget
Flaske på pendlingen: logget som én egendefinert mengde
Glass til lunsj: logget

Protein
Frokost: yoghurt og frukt lagt inn
Lunsj: bolle med kylling og ris lagt inn, porsjon gjennomgått
Middag: tofuwok lagt inn, saus og servering kontrollert

Avslutning
La til drikken etter trening som manglet fra ettermiddagen

Den nyttige detaljen er tidspunktet, ikke perfeksjon. Logg en drikk når du er ferdig med den. Logg mat mens porsjonen, tilleggene og emballasjen fortsatt er foran deg. Trener du om kvelden, fungerer den samme sjekklisten fortsatt. Legg til måltidet eller drikken etter trening når det skjer, og gjør så én rask gjennomgang før du legger deg.

Hvordan håndterer du flasker, blandede måltider og usikre porsjoner?

Bruk den mest praktiske beskrivelsen du har, og la det være rom for usikkerhet.

Den samme forsiktigheten gjelder ernæringsestimater generelt. En gjennomgang av selvrapportering av mat og drikke fant vanlige utelatelser og feil i vurdering av porsjoner. En kort gjennomgang av varen og serveringen er bedre enn falsk presisjon. (Gjennomgang i Advances in Nutrition)

Hvordan sporer du vann og protein sammen i PeakBFF?

PeakBFF beholder begge registreringene i ernæringsflyten. Legg til mat med tekst, bilde eller strekkode, gjennomgå oppføringen og lagre den. Den daglige ernæringsoversikten viser matregistreringen med kalorier og makrosummer, inkludert protein når den visningen er tilgjengelig. Et bilde er et utgangspunkt for en matoppføring, ikke bevis på en nøyaktig porsjon, så gjennomgå synlig mat og alt kameraet ikke kan vite.

For vann åpner du arket for å legge til vann og velger en forhåndsinnstilt mengde eller skriver inn en egendefinert mengde for den valgte dagen. PeakBFF summerer dagens vann mot ernæringsmålet du har valgt. Målredigereren holder vann atskilt fra kalorier og makroer, så en endring av vannmålet omskriver ikke matmålene dine.

Dette gir deg en liten, repeterbar rekkefølge:

1. Legg til mat når du spiser den, og gjennomgå porsjonen.
2. Legg til vann mens du drikker det, med en forhåndsinnstilling eller egendefinert mengde.
3. Se på de to summene én gang senere på dagen.
4. Legg bare til den tydelig manglende oppføringen, og gå videre.

Vil du ha den bredere beslutningsguiden for å holde styrke- og makroregistreringer sammen, kan du se vår sammenligning av trenings- og makrotrackere. For en daglig logg som også rommer fullførte sett, er den daglige malen for trening og kalorier den nærmeste følgesvennen.

Kort sagt

Spor vann og protein sammen ved å registrere drikker og mat mens de er friskt i minnet, holde mengdene nyttige i stedet for å få dem til å se nøyaktige ut, og gjøre én kort gjennomgang før dagen er over. Sjekklisten er en måte å huske dagen på, ikke en regelbok for hvordan du skal spise eller trene.

Last ned PeakBFF på iOS eller Android for å holde mat, protein, vann og treningskontekst i én daglig rutine.