PPLUL-split (2026): Et 5-dagers Push Pull Legs Upper Lower program og volumguide

Et PPLUL-split (Push, Pull, Legs, Upper, Lower) er et 5-dagers treningsprogram som kombinerer en 3-dagers Push/Pull/Legs-syklus med en 2-dagers Upper/Lower-syklus. Det trener hver store muskelgruppe to ganger per uke, samtidig som du beholder to fulle hviledager hver uke. Denne guiden gir deg en komplett 5-dagers øvelsesmal, en tabell over ukentlig settfordeling og praktiske regler for å spore volum og sikre progressiv overbelastning.

Hvorfor løftere bytter til PPLUL-splittet

Det tradisjonelle 6-dagers Push/Pull/Legs (PPL) splittet er fortsatt svært populært på sosiale medier, men å gjennomføre seks harde styrkeøkter hver uke bygger raskt opp en stor restitusjonsgjeld for alle med jobb, studier eller familie. Når hverdagen krever sitt, ender en 6-dagers rutine fort med skulkede benøkter eller kronisk utmattelse.

På den annen side betyr et 3-dagers PPL-split at hver muskelgruppe bare trenes én gang hver sjuende dag. Forskning på muskelvekst viser at det å trene en muskel to ganger i uken gir bedre muskelvekst sammenlignet med én gang i uken når det totale volumet er likt.

Et 4-dagers Upper/Lower-split løser frekvensproblemet, men løftere som har fem tilgjengelige treningsdager opplever ofte at overkroppsøktene drar ut til 75 til 90 minutter bare for å få plass til nok volum for skuldre, armer og rygg.

PPLUL-splittet treffer den perfekte balansen:

• Frekvens på to ganger i uken: Hver muskelgruppe stimuleres to ganger hver sjuende dag.
• To fulle hviledager: Du får 48 timer fullstendig fysisk restitusjon borte fra vektstengene.
• Overkommelig øktlengde: Treningsøktene holdes mellom 45 og 60 minutter fordi overkroppsvolumet fordeles over tre separate dager (Push, Pull og Upper).
• Målrettet spesialisering: De første tre dagene gir rom for isolasjonsøvelser for bryst, rygg og ben, mens Upper- og Lower-dagene fokuserer på flerleddsstyrke og balanse.

Den ukentlige PPLUL-planen

Den ideelle strukturen plasserer en hviledag mellom 3-dagersblokken og 2-dagersblokken. Dette forhindrer opphopet tretthet i skuldre, korsrygg og albuer før du starter på Upper- og Lower-øktene.

Dersom timeplanen din krever fri i helgene, kan du trene mandag til fredag i strekk (Push, Pull, Legs, Upper, Lower) og ta fri lørdag og søndag. En pause midt i uken på torsdag hjelper imidlertid betydelig for å holde treningsintensiteten oppe på fredagens Upper-økt.

Komplett 5-dagers PPLUL-treningsmal

Denne malen bruker 4 til 6 øvelser per økt, noe som holder det totale antallet arbeidssett mellom 14 og 18 per treningsøkt. For retningslinjer om volum per økt, se how many exercises per workout. Gjennomfør 2 til 3 oppvarmingssett før den første tunge øvelsen; se how many warm-up sets before working sets for oppvarmingsprosenter.

Dag 1: Push (mandag)

Fokus på horisontal og skrå benkpress, utvikling av laterale skuldre og tricepsekstensjon.

Dag 2: Pull (tirsdag)

Fokus på vertikalt drag, horisontal roing, bakside skuldre og albuefleksjon.

Dag 3: Legs (onsdag)

Fokus på flerleddsøvelser for forside lår, lårcurls og legger.

Dag 4: Upper (fredag)

Etter torsdagens hvile balanserer denne økten bryst, rygg, skuldre og armer med komplementære vinkler.

Dag 5: Lower (lørdag)

Den andre underkroppsøkten legger vekt på den bakre kjeden, ettbensøvelser og leggene.

Ukentlig fordeling av muskelvolum

Idrettsvitenskapelige oversikter over muskelvekst anbefaler 10 til 20 ukentlige arbeidssett per muskelgruppe som et effektivt mål for naturlige løftere. Slik fordeler settene fra malen over seg over et rullende 7-dagers vindu:

*Merk: Tunge pressøvelser rekrutterer fremre skuldre og triceps betydelig, og flerleddsroing rekrutterer biceps, noe som forklarer hvorfor direkte isolasjonsvolum for armene holdes på 6 direkte sett per uke. For sporing av individuelle muskelgrupper, se vår guide om how to track weekly sets per muscle.

Hvordan spore en PPLUL-rutine i PeakBFF

Å styre et 5-dagers split over fem ulike treningsdager krever strukturert logging. Hvis du glemmer hvilken vekt du benket på mandagens Push-økt når du møter opp til fredagens Upper-økt, stopper den progressive overbelastningen opp.

PeakBFF gir deg nøyaktig de verktøyene du trenger for å gjennomføre et PPLUL-program smidig:

1. Bygg 5-dagersprogrammet: Opprett et dedikert treningsprogram med 5 aktive dager og 2 planlagte hviledager. Du kan sortere dager, duplisere økter og sette mål for repetisjonsområder (som 6 til 8 eller 10 til 12) for hver øvelse.
2. Forhåndsutfylte vekter og repetisjoner: Når du starter fredagens Upper-økt, fyller PeakBFF automatisk inn vekten og repetisjonene du fullførte på den øvelsen forrige uke. Du vet umiddelbart hvilket referansepunkt du skal matche eller slå.
3. Eksplisitt "Prøv mer"-progresjon: Når du fullfører alle foreskrevne arbeidssett i toppen av repetisjonsområdet med samme vekt, vises et forslag om Prøv mer. Et trykk åpner en rask oversikt som tilbyr enten én ekstra repetisjon eller en gradvis vektøkning for de gjenværende settene dine. PeakBFF endrer aldri vekter automatisk i bakgrunnen; du gjennomgår og bekrefter endringen selv.
4. Rullende 7-dagers muskelvolumkart: Muskelvolumvisningen (vist ovenfor) grupperer de fullførte arbeidssettene dine etter muskelgruppe over et rullende vindu på 7 dager. Dette gjør at du enkelt kan bekrefte at Upper- og Lower-dagene balanserer volumet ditt riktig uten at noen muskler glemmes.
5. Integrerte hviletimere: Innebygde nedtellingstimere starter automatisk når du fullfører et sett, med forhåndsinnstilte standardtider per øvelse (som 3 minutter for knebøy og 90 sekunder for sidehev).

For å sammenligne hvordan ulike apper håndterer splitvolum, sjekk vår oversikt over best PPL workout apps to track muscle balance.

Priser og gratisversjon

PeakBFF holder treningslogging åpen og tilgjengelig:

• Gratisversjon: Grunnleggende treningslogging, øvelseshistorikk, vektregistrering og førstegangsoppsett av programmer er helt gratis. Verken kredittkort eller kontoregistrering kreves for å begynne å logge.
• PeakBFF Plus: Låser opp den rullende 7-dagers muskelvolumsporingen, ubegrensede AI-måltidsskanninger, makrodetaljer (protein, karbohydrater, fett), eget øvelsesmateriell og helsesynkronisering.
• Priser: PeakBFF Plus koster $49,99 per år (omtrent $4,17 per måned) eller $7,99 per uke for fleksibel tilgang i amerikanske App Store, per november 2026.

Vanlige PPLUL-feil du bør unngå

1. Å gjøre Upper-dagen til en ekstra bryst-dag: Mange løftere sliter seg ut med fire pressøvelser på fredag, slik at det ikke er energi igjen til rygg og armer. Hold deg strengt til ett tungt horisontalt press, ett skulderpress, to dragøvelser og armer.
2. Å hoppe over torsdagens hviledag: Å kjøre Push, Pull, Legs, Upper, Lower fem dager på rad uten hviledag fører ofte til overbelastede skuldre og korsrygg på fredag. Hvis du må trene fem sammenhengende dager, bør du redusere intensiteten på Dag 3.
3. Å legge til for mye isolasjonsvolum: Fordi du trener fem dager i uken, vil 5 ekstra sett med curls og sidehev per økt svekke restitusjonen din. Hold de totale arbeidssettene mellom 14 og 18 per økt.
4. Å neglisjere oppvarmingssett: Å kaste seg rett på tung benkpress eller knebøy øker skaderisikoen. Varm opp metodisk og hold oppvarmingssett adskilt fra arbeidssettene i loggen.

Konklusjon

PPLUL-splittet retter opp de største svakhetene ved den klassiske 6-dagers PPL-rutinen. Ved å bytte ut én treningsdag med en ekstra hviledag beholder du den dokumenterte fordelen med en treningsfrekvens på to ganger i uken, samtidig som sentralnervesystemet og leddene dine får den restitusjonstiden de trenger for å bygge muskler.

Sett opp 5-dagersmalen din, følg med på de rullende ukentlige settene, og ta i bruk progressiv overbelastning så snart settene dine når toppen av repetisjonsområdet.

Last ned PeakBFF på App Store eller Google Play for å sette opp 5-dagers PPLUL-programmet ditt og spore det ukentlige muskelvolumet ditt.

Spørsmål, besvart

Hva står PPLUL for innen styrketrening?

PPLUL står for Push, Pull, Legs, Upper, Lower. Det er et 5-dagers treningssplit som kombinerer en 3-dagers Push/Pull/Legs-rotasjon med en 2-dagers Upper/Lower-rotasjon. Dette oppsettet lar deg trene hver store muskelgruppe to ganger i uken, samtidig som du har to fulle hviledager til restitusjon.

Er PPLUL bedre enn et 6-dagers PPL-split?

For de fleste naturlige løftere som må balansere jobb, familie og restitusjon, ja. Et 6-dagers PPL-split fører ofte til opphopet leddslitasje og tapte treningsøkter. PPLUL gir den samme frekvensen på to ganger per uke og tilsvarende produktivt volum, men sikrer deg to dedikerte hviledager for å hente deg ordentlig inn.

Hvordan bør hviledagene fordeles i en PPLUL-rutine?

Den mest effektive strukturen plasserer én hviledag etter 3-dagers PPL-blokken og den andre hviledagen etter 2-dagers Upper/Lower-blokken. For eksempel: tren Push på mandag, Pull på tirsdag, Legs på onsdag, hvil på torsdag, tren Upper på fredag, Lower på lørdag og hvil på søndag.

Hvor mange ukentlige sett per muskel gir PPLUL?

En standard PPLUL-rutine gir mellom 10 og 16 direkte arbeidssett per muskelgruppe hver uke. Dette treffer midt i det evidensbaserte ideelle området for muskelvekst. Volumet fordeles på to separate treningsøkter per uke i stedet for å presses inn i én utmattende økt.

Hvordan sporer jeg en PPLUL-rutine i PeakBFF?

Bygg de 5 dagene som et tilpasset treningsprogram og angi hviledager for fridagene dine. PeakBFF forhåndsutfyller forrige ukes vekter og repetisjoner for hver øvelse, foreslår Prøv mer når du når repetisjonsmålene dine og sporer rullende 7-dagers sett per muskelgruppe på muskelvolumkartet.