Een deload-week plannen: een eenvoudig sjabloon en een manier om het bij te houden

Een deload-week is een geplande lichtere trainingsweek. Om er een te plannen houd je je gebruikelijke oefeningen en trainingsdagen aan, schrap je ongeveer 40 tot 50 procent van je werksets, stop je elke set met nog meerdere herhalingen over en ga je de week erna terug naar je normale plan. Schrijf het plan op voordat de week begint, zodat de lichtere week een beslissing is en geen overgeslagen sportschoolbezoek.

Deze pagina geeft je vuistregels, een uitgewerkt voorbeeld, een sjabloon van één pagina dat je overal kunt kopiëren en een manier om in een gym-app te controleren of de week echt lichter was.

Wat is een deload-week precies?

In een expertconsensusstudie uit 2023 kwamen 21 kracht- en fysiekcoaches tot deze definitie: een periode met verminderde trainingsbelasting, bedoeld om fysieke en mentale vermoeidheid te verlichten, herstel te bevorderen en je voor te bereiden op latere training. Het is een geplande vermindering, geen pauze van het zorgen voor je training. Zie de Delphi-consensus over deloaden.

Hetzelfde panel was het eens over enkele praktische punten:

• Je kunt het volume verminderen door sets, herhalingen, trainingsdagen of alle drie te schrappen.
• Je kunt je gebruikelijke oefeningen houden. Vertrouwde bewegingen voorkomen de spierpijn die nieuwe oefeningen met zich meebrengen.
• De inspanning moet omlaag, dus sets eindigen verder van falen.
• Een deload kan vooraf gepland zijn, gestart omdat je je uitgeput voelt, of beide.

Het is de mening van experts, geen bewijs uit gecontroleerde studies, dus zie het als een verstandig uitgangspunt en niet als een regel. Als je het programma van een coach volgt, gaan diens instructies voor.

Wanneer neem je een deload-week?

Er zijn twee gangbare aanleidingen en je kunt beide gebruiken.

1. Volgens een schema. Veel lifters plannen elke 4 tot 8 weken zware training een lichtere week, vaak de laatste week van een blok. Sommige programma's hebben er een ingebouwd.
2. Als je logboek het zegt. Meerdere weken stagnerende of dalende cijfers, sets die veel zwaarder voelen dan dezelfde gewichten een paar weken geleden, of daarbovenop slechte slaap en motivatie zijn veelvoorkomende redenen om een deload naar voren te halen.

Eén slechte training is geen reden. Kijk naar de trend over een paar weken geschiedenis voordat je het plan wijzigt. Als iets pijn doet, of je je ziek voelt op een manier die verder gaat dan moeheid, praat dan met een gekwalificeerde professional in plaats van het als een deload-kwestie te behandelen.

Wat schrap je in een deload-week?

Schrap eerst volume en daarna inspanning, en houd de structuur gelijk.

Twee coachingpunten komen steeds terug. Ten eerste is het houden van het gewicht en het schrappen van sets populair omdat de oefening vertrouwd blijft aanvoelen. Ten tweede is alleen het gewicht verlagen terwijl je hetzelfde aantal zware sets doet de meest voorkomende deload-fout, omdat je totale werklast nauwelijks verandert.

Deloads hoeven niet spannend te zijn. Als je een training afsluit met het gevoel dat je veel meer had gekund, werkte het plan.

Heb je in plaats daarvan een hele week vrij nodig?

Niet per se. De bekendste studie liet getrainde volwassenen een hele week zonder krachttraining nemen midden in een programma van 9 weken. Vergeleken met mensen die doortrainden, vertoonden ze een klein verlies aan kracht in de onderste lichaamshelft en geen verschil in spiergroei daar. Zie de studie over een deload van één week. Die studie testte volledige rust, geen lichtere week, en het onderzoek naar deloads met minder volume is nog mager. Een lichtere week met dezelfde structuur is dus een redelijke standaard, en een hele week vrij is een keuze voor als je op reis bent, ziek bent of het gewoon nodig hebt.

Een uitgewerkt voorbeeld: een week met vier dagen boven- en onderlichaam

Hier is een normale week en de deload-versie ervan. De getallen zijn ter illustratie, geen aanbeveling voor jou.

Het aantal sets daalt van 4 naar 2 bij de hoofdoefeningen, waardoor de zware sets van de week ruwweg gehalveerd worden, terwijl de oefeningen, dagen en volgorde precies blijven zoals ze waren. In ponden is 80 kg ongeveer 176 lb, 70 kg ongeveer 154 lb en 110 kg ongeveer 243 lb.

Je deload-sjabloon van één pagina

Kopieer dit naar een notitie-app, een spreadsheet of de bovenkant van je trainingsdagboek voordat de week begint.

Deload-week begint op: ________________
Waarom nu (schema of trend in logboek): ______________________
Schrappen: sets met ____ %  | gewicht ____ % | dagen ____ minder
Houden: dezelfde oefeningen en dagen? ja / nee
Inspanningsdoel: stop ____ herhalingen voor falen
Totaal zware sets vorige normale week: ____   Gepland deze week: ____
Week erna: terug naar normaal plan op ________________
Na de week: voelde ik me beter, hetzelfde of slechter? ________

Vul de totaalregel eerlijk in. Het is het enige onderdeel dat bewijst dat de week lichter was dan de week ervoor.

Hoe kom je terug na een deload?

Ga de week erna terug naar je normale plan. Houd de belasting aan die je vóór de deload gebruikte, of keer er tijdens de eerste of tweede training naar terug, in plaats van extra gewicht toe te voegen om de lichte week "goed te maken". Als je een progressieregel gebruikt, start die dan opnieuw vanaf je normale getallen. Ons sjabloon voor progressieve overload laat een eenvoudige manier zien om dat te doen, en het sjabloon voor wekelijkse sets per spier behandelt de totaalregel hierboven uitgebreider.

Een deload-week bijhouden in PeakBFF

Met PeakBFF bouw je de lichtere week zonder je normale programma aan te raken:

1. Open je programma en kies in het menu van een trainingsdag Dag dupliceren. De kopie wordt direct na het origineel ingevoegd en wijzigingen eraan veranderen het origineel niet. Zie hoe je een trainingsdag dupliceert.
2. Geef de kopie een nieuwe naam, bijvoorbeeld "Boven A deload".
3. Open de editor Sets & reps van elke oefening en verlaag het aantal Sets. Je kunt daar ook de herhalingen of het rustdoel aanpassen. Onze gids voor herhalingsbereiken legt uit hoe je voorschriften bewerkt zonder eerdere trainingen te herschrijven.
4. Start je trainingen vanaf de deload-dagen en log ze zoals gewoonlijk. Tijdens een training kun je ook een set die je wilt overslaan verwijderen met Set verwijderen.
5. Open na de week Spiervolume in de weergave Lichaam. Daar zie je de voltooide werksets over een voortschrijdende periode van zeven dagen tegenover je weekdoel, zodat je de lichtere week per spiergroep kunt zien. Warming-upsets worden daar niet meegeteld.

Je voltooide trainingen blijven in je Geschiedenis staan met hun echte sets en gewichten, dus de lichtere week staat in je logboek naast de normale. PeakBFF stelt een volgende stap voor met een optionele Try more-beoordeling wanneer je geschiedenis dat ondersteunt, maar jij kiest of je die toepast, en je kunt hem tijdens een deload negeren. De app houdt het plan bij en organiseert het. Ze bepaalt niet of je een deload nodig hebt.

Als je wilt zien hoe lang je trainingen over een week duren, lees dan hoeveel minuten krachttraining per week voor een weergave op basis van duur. Voor een vergelijking op appniveau lees je ons overzicht van gym-trackerapps.

De conclusie

Plan een deload-week voordat je er een nodig hebt: dezelfde oefeningen, ongeveer de helft van de sets, ruim voor falen en een opgeschreven totaal zodat je kunt bewijzen dat het lichter was. Ga daarna terug naar je normale plan. Veel functies zijn gratis voor basisgebruikers, waaronder trainingen loggen, en je kunt de lichtere week instellen op iOS of Android.