Zone 2-cardio bijhouden naast je krachttraining: hartslagbereik en logsjabloon

Zone 2 is rustige tot matige, constante cardio, meestal geschat op 60 tot 70 procent van je maximale hartslag, waarbij je in volledige zinnen kunt praten maar niet zou kunnen zingen. Om het bij te houden schat je je bereik met een formule, check je het met de praattest en schrijf je na elke sessie dezelfde vijf dingen op: tijd, afstand, gemiddelde hartslag, hoe de praattest voelde en hoe je krachttraining die dag eruitzag.

Deze pagina geeft je een hartslagtabel per leeftijd, een logregel die je overal kunt kopiëren, een voorbeeldweek die om je krachttraining heen past en een manier om het log in dezelfde app te bewaren als je sets.

Wat is zone 2-cardio en hoe vind je je bereik?

Er is geen officiële definitie van zone 2. De meeste coaches en hartslagcalculators gebruiken dezelfde praktische regel: 60 tot 70 procent van je maximale hartslag. Je echte maximum is moeilijk te weten zonder zware test, dus mensen schatten het op basis van leeftijd.

De oude vuistregel is 220 min je leeftijd. Een nieuwere formule, uit een gebundelde analyse van 351 studies en een labtest bij 514 gezonde volwassenen, is 208 min 0,7 keer je leeftijd. De auteurs vonden dat 220 min leeftijd de maximale hartslag bij oudere volwassenen onderschat. Zie Tanaka, Monahan en Seals, 2001. Deze pagina gebruikt de 208-formule.

Hier is het geschatte zone 2-bereik op 60 tot 70 procent voor gangbare leeftijden:

Voor je eigen leeftijd neem je 208, trek je 0,7 keer je leeftijd af en vermenigvuldig je met 0,60 en met 0,70. Iemand van 42 komt op 208 min 29,4, ongeveer 179, en een bereik van ruwweg 107 tot 125.

Dit zijn schattingen voor gezonde volwassenen en individuele maxima kunnen zo'n 10 slagen per minuut of meer naar beide kanten afwijken. Heb je een hartaandoening, gebruik je medicijnen die je hartslag beïnvloeden of krijg je tijdens het sporten pijn op de borst of duizeligheid, vraag dan een arts om advies voordat je een hartslagdoel gebruikt.

Hoe check je het getal met de praattest?

Gebruik de praattest als scheidsrechter. De CDC beschrijft matige inspanning zo: je kunt praten, maar niet zingen. Intensieve inspanning is wanneer je niet meer dan een paar woorden kunt zeggen zonder te pauzeren voor adem. Ook vermeldt de CDC dat de praattest een vuistregel is en geen exacte maat. Zie de CDC-richtlijn over het meten van intensiteit.

Een praktische check voor elke sessie:

1. Warm ongeveer 10 minuten rustig op voordat je je hartslag beoordeelt.
2. Kom in een tempo waarbij je hartslag binnen je bereik ligt.
3. Zeg hardop een paar volledige zinnen. Lukt dat, en zou zingen lastig zijn, dan zit je goed.
4. Ligt je hartslag in het bereik maar kun je maar een paar woorden zeggen, ga dan langzamer. Ligt hij eronder en zou je kunnen zingen, dan kun je iets harder.

Hitte, slecht slapen, cafeïne en stress kunnen je hartslag bij hetzelfde tempo allemaal omhoog duwen. Een dag met een hoge meting is data, geen mislukking.

Wat schrijf je na elke sessie op?

Houd het log kort genoeg zodat je het echt invult. Kopieer deze regel en vul hem na elke sessie in:

DATUM: ________  ACTIVITEIT: ____________________
TIJD: ____ min   AFSTAND: ______ (mi of km)
GEM. HARTSLAG: ____ bpm   PRAATTEST: [ ] makkelijk  [ ] ok  [ ] te zwaar
KRACHTTRAINING DIE DAG: [ ] geen  [ ] ervoor  [ ] erna   BENEN GETRAIND: [ ] ja  [ ] nee
NOTITIE: ______________________________

En hier is een ingevuld voorbeeld:

21 okt  Wandelen op hellende loopband  40 min  2.0 mi  gem. HS 118  praattest ok
krachttraining: erna bovenlichaam, benen niet getraind. Slecht geslapen, HS 4 te hoog.

De twee velden over krachttraining zijn belangrijker dan ze lijken. Als je cijfers veranderen, kun je zien of het aan de cardio lag of aan de trainingsweek eromheen.

Hoe zie je of zone 2 werkt?

Vergelijk sessies die op alles gelijk zijn behalve op het ding dat je wilt verbeteren. Als je dezelfde hartslag en dezelfde inspanning aanhoudt, zou dezelfde hartslag over enkele weken iets meer afstand moeten opleveren, of dezelfde afstand zou bij een lagere hartslag moeten komen.

Een uitgewerkt voorbeeld voor een hypothetische sporter die traint rond de 118 slagen per minuut:

Dezelfde tijd, dezelfde hartslag, iets meer afstand. Die trend is alleen zichtbaar omdat de invoer dezelfde activiteit en dezelfde helling gebruikt. Verander je het apparaat of de helling, schrijf het dan in de notitie, anders is de vergelijking niet eerlijk.

Hoeveel zone 2 past er naast krachttraining?

Geen enkele studie geeft één juiste hoeveelheid. De Physical Activity Guidelines for Americans adviseren volwassenen 150 tot 300 minuten matig intensieve aerobe activiteit per week, plus spierversterkende activiteit op twee of meer dagen. Zone 2 telt mee voor die matig intensieve tijd.

Een gebruikelijk startpunt voor krachtsporters is twee of drie sessies van 20 tot 30 minuten. Voeg eerst tijd toe voordat je intensiteit toevoegt. Hier is een voorbeeldweek die rekening houdt met beendag:

Over de vraag of dit ten koste gaat van je progressie: een meta-analyse uit 2022 van 43 studies vergeleek krachttraining plus aerobe training met alleen krachttraining. De maximale kracht was niet duidelijk anders, terwijl explosieve kracht een klein tekort liet zien. Zie Schumann et al., 2022, Sports Medicine. Rustige cardio is de mildste vorm van deze combinatie, maar als je beentrainingen slechter aanvoelen, verplaats de cardio dan of kort hem in. Onze sjablonen voor het plannen van rustdagen en de deload-weekplanner helpen je om hem te plaatsen.

Hoe log je zone 2-cardio in PeakBFF?

PeakBFF logt cardio naast je sets, in dezelfde training:

1. Start je training, open het trainingsmenu en kies Oefening toevoegen. Zoek een cardio-oefening. De bibliotheek bevat Hometrainer, Wandelen op hellende loopband, Crosstrainer, Buitenwandeling, Roeimachine en Buitenfietsen.
2. Cardio-oefeningen gebruiken een rij met tijd en afstand in plaats van gewicht en herhalingen. Vul de afstand en de duur in en tik op het vinkje. De afstand volgt je instelling voor eenheden, dus in mijlen bij imperiale eenheden en in meters bij metrische eenheden. De duur voer je in seconden in, dus 40 minuten is 2400. Tik op Ronde toevoegen als je intervallen doet of een tweede blok.
3. PeakBFF heeft geen hartslagveld. Schrijf je gemiddelde hartslag en het resultaat van de praattest in een notitie: open het trainingsmenu en kies Notitie toevoegen. Je horloge of borstband geeft je het getal en de notitie houdt het bij de sessie. Ons sjabloon voor trainingsnotities laat zien hoe je het kort houdt.
4. Tik de volgende sessie op Vorige bij de oefening om te zien wat je de vorige keer deed, als hint, zodat je kunt mikken op dezelfde hartslag bij iets meer afstand. De detailpagina van de oefening houdt de afstand van cardio-oefeningen in de loop van de tijd bij.

Doordat de cardio in dezelfde sessie zit als je krachttraining, zie je in één geschiedenis of de rustige wandeling voor of na je zware dag kwam. Zie onze gids over oefeningen op tijd en afstand voor de basis en oefengeschiedenis om sessies te vergelijken.

PeakBFF legt vast wat je deed. De app leest je hartslag niet, bepaalt je zone niet en beoordeelt niet of een sessie rustig genoeg was. Gebruik je horloge voor het getal en de praattest voor de check.

Wil je naast je cardio ook eten en eiwit bijhouden, vergelijk dan opties in onze gids over de beste app om trainingen en macro's bij te houden.

De simpelste gewoonte om zone 2 bij te houden

Schat je bereik één keer, check het met de praattest en schrijf na elke sessie dezelfde paar regels op. Houd de activiteit en de helling gelijk zodat de trend eerlijk is. Veel functies zijn gratis voor basisgebruikers, waaronder het loggen van trainingen, en je kunt beginnen op iOS of Android.