Hoeveel creatine per dag? Een dosis van 3 tot 5 g en een manier om het 8 weken te volgen

De meeste krachtsporters nemen 3 tot 5 gram creatinemonohydraat eenmaal per dag. Je hebt geen laadfase nodig, en het tijdstip van de dag maakt veel minder uit dan consequent blijven innemen. Dat bereik komt uit het standpunt van de International Society of Sports Nutrition (ISSN), dat bij gezonde mensen geen overtuigend bewijs van schade vond, ook niet bij veel hogere doses.

Creatine is weer in het nieuws. In een gerandomiseerde studie van september 2026 in het Journal of the International Society of Sports Nutrition kregen 64 ongetrainde volwassenen van 45 tot 65 jaar 12 weken lang 10 g creatine per dag of een placebo. Creatine alleen verhoogde de vetvrije massa en kracht, en training en voeding erbij deden meer. De auteurs noemen de bloed- en cognitieresultaten verkennend, en de studie is klein, dus zie het als een enkel gegeven. (samenvatting van de studie door PsyPost)

De betere vraag voor jou is of het iets doet voor jouw training. Dit artikel geeft je de dosis, de vraag over laden en een logboek van 8 weken dat dit met je eigen cijfers beantwoordt.

Hoeveel gram creatine moet je per dag nemen?

Voor creatinemonohydraat, de best onderzochte vorm, stelt het ISSN-standpunt:

• Onderhoud: 3 tot 5 g per dag houdt de spiervoorraad aangevuld. Grotere atleten nemen soms 5 tot 10 g.
• Laden (optioneel): ongeveer 0,3 g per kg lichaamsgewicht per dag gedurende 5 tot 7 dagen, daarna terug naar 3 tot 5 g. Voor iemand van 70 kg (154 lb) is dat ruwweg 21 g per dag, verdeeld over de dag.
• Rustig aan: 3 g per dag gedurende ongeveer 28 dagen bereikt een vergelijkbare verzadiging, maar langzamer.

(ISSN-standpunt over creatine, Kreider et al. 2017)

Lees op het etiket de grammen, niet de "schepjes". Een schepje is wat het merk zegt dat het is. Als op het etiket staat dat een schepje 5 g is, dan is een schepje per dag de standaarddosis.

Kies er een en houd die de volle 8 weken vast, zodat het logboek gelijke dingen vergelijkt.

Word je zwaarder van creatine?

Dat kan, en meestal is het water. Creatine trekt water de spieren in, en de ISSN noemt kortdurende vochtretentie, vooral tijdens het laden, als de belangrijkste gemelde bijwerking. Een stijging op de weegschaal in de eerste weken is dus te verwachten en is niet hetzelfde als vet aankomen.

Het addertje is dat één getal makkelijk verkeerd te lezen is. Als je met creatine begon en die maand ook je eten veranderde, kan de weegschaal je niet vertellen wat wat deed. De oplossing is jezelf elke keer op dezelfde manier wegen en de trend lezen, niet één dag. Onze checklist voor weegmomenten beschrijft een routine die standhoudt.

Wat is het veiligheidsvoorbehoud?

De ISSN bekeek tot 30 g per dag gedurende 5 jaar bij gezonde mensen en vond geen overtuigend bewijs van schade, en merkt op dat mensen met bestaande nierziekte eerst een arts moeten raadplegen. Dit artikel is geen medisch advies. Heb je nierproblemen, gebruik je medicijnen die je nieren beïnvloeden, ben je zwanger of jonger dan 18, praat dan met een arts voordat je begint. Kies een product waarvan de inhoud door een derde partij is getest.

Hoe zie je of creatine werkt? Een logboek van 8 weken

Creatine moet twee dingen veranderen die je al kunt meten: je gewicht en de cijfers op de stang. Zet het logboek op de eerste dag op:

Houd al het andere zo veel mogelijk gelijk: hetzelfde programma, dezelfde oefeningen, vergelijkbare slaap en voeding. Als je drie dingen tegelijk verandert, weet je niet wat je cijfers deed bewegen.

Stel in week 8 twee eenvoudige vragen. Is je gewicht op een hoger plateau gekomen, en is je beste set op elke hoofdlift meer verbeterd dan je gebruikelijke ruis van week tot week? Een paar weken data bewijzen geen oorzaak, maar het is een veel betere basis dan een gevoel.

Zo volg je het in PeakBFF

PeakBFF logt het schepje zelf niet, dus gebruik een herinnering op je telefoon of zet de pot naast je koffie. Gebruik de app voor wat creatine moet veranderen.

1. Weegmomenten: Open op het startscherm de kaart Gewicht van de dag, tik op Gewicht loggen en sla op. Tik later op de kaart om de geschiedenisgrafiek te openen en een periode te kiezen. Gewicht wordt opgeslagen in kilogram en getoond in je gekozen kg- of lb-instelling.
2. Startdatum: Open tijdens een actieve training het trainingsmenu, kies Notitie toevoegen en schrijf de startdatum en dosis op. De notitie verschijnt opnieuw in het overzicht na afloop.
3. Lifts: PeakBFF vult elke oefening in met de voltooide sets van je vorige sessie, dus je vergelijkt met wat je echt hebt gedaan. Open het tabblad Geschiedenis van een oefening om de zwaarste gelogde set en de Epley-geschatte 1RM in één oogopslag te zien. Onze gids over persoonlijke records bijhouden laat zien hoe je gelijke dingen vergelijkt.
4. Volgende stap: Als een oefening klaar is om te progresseren, stelt een Probeer meer-chip meer herhalingen voor of, aan de bovenkant van het bereik, meer gewicht, en je bekijkt het voordat je het toepast. Zie progressieve overbelasting bijhouden voor de logica.

Als je nog een app aan het kiezen bent, bekijk dan onze vergelijking van fitness-apps.

De praktische conclusie

Neem 3 tot 5 g creatinemonohydraat per dag, sla het laden over tenzij je een snellere start wilt, en verwacht dat de weegschaal in het begin een beetje beweegt. Geef het dan 8 weken, verander verder niets, en laat je weegmomenten en beste sets zien of het iets voor je deed.

Om weegmomenten, trainingsnotities en liftgeschiedenis op één plek te houden, download je PeakBFF voor iPhone of Android.

Vragen beantwoord

Hoeveel gram creatine moet ik per dag nemen?

De meeste krachtsporters nemen 3 tot 5 g creatinemonohydraat eenmaal per dag. De International Society of Sports Nutrition zegt dat dit bereik de spiervoorraad vol houdt zodra die verzadigd is, en grotere mensen nemen soms iets meer. Ga uit van het gewicht in gram op het etiket, want maatschepjes verschillen per merk.

Heb ik een creatine-laadfase nodig?

Nee. Laden, ongeveer 0,3 g per kg lichaamsgewicht per dag gedurende 5 tot 7 dagen, vult de spiervoorraad het snelst. Met 3 g per dag kom je in ongeveer 4 weken op hetzelfde punt. Laden kan sneller vochtgewicht geven, dus veel mensen slaan het over en nemen gewoon de dagelijkse dosis.

Word je zwaarder van creatine?

Dat kan. Creatine trekt water de spieren in, en de International Society of Sports Nutrition noemt kortdurende vochtretentie, het meest merkbaar tijdens het laden, als de belangrijkste gemelde bijwerking. Weeg jezelf elke week volgens dezelfde routine, zodat je die vroege stijging kunt onderscheiden van je langetermijntrend.

Hoe lang duurt het voordat creatine werkt?

Met een laadfase is de spiervoorraad in ongeveer een week gevuld. Zonder laadfase kun je rekenen op ongeveer 3 tot 4 weken met 3 g per dag. Krachtveranderingen verschijnen daarna geleidelijk in je lifts, dus vergelijk dezelfde oefeningen over ongeveer 8 weken in plaats van een enkele training te beoordelen.

Kan ik creatineresultaten bijhouden in PeakBFF?

Je kunt de twee dingen volgen die creatine moet veranderen: je lichaamsgewicht en je lifts. Log weegmomenten via de kaart Gewicht, voeg een trainingsnotitie met je startdatum toe en bekijk per oefening het tabblad Geschiedenis voor je zwaarste sets en geschatte 1RM. PeakBFF logt het schepje zelf niet.