RPE-tabel voor krachttraining: van RPE naar herhalingen in reserve en % van je 1RM, met logsjabloon

Een RPE-tabel vertaalt hoe zwaar een set voelde naar twee bruikbare getallen: hoeveel herhalingen je nog over had, en ongeveer welk percentage van je eenrepetitiemaximum (1RM) het gewicht was. RPE 10 betekent dat je geen herhaling meer kon doen. Bij RPE 9 was er nog één mogelijk, bij RPE 8 twee, enzovoort. Combineer dat met de tabel hieronder en je kiest een werkgewicht voor elk herhalingsdoel zonder een echte max te testen.

Wat betekent elk RPE-getal?

De schaal die de meeste lifters gebruiken is de versie met herhalingen in reserve (RIR) van Zourdos en collega's, gepubliceerd in 2016 in het Journal of Strength and Conditioning Research. Hun onderzoek koppelde elk RPE-getal aan het aantal herhalingen dat je nog in de tank had en liet zien dat de stangsnelheid daalt naarmate RPE stijgt (het artikel in de AUT-repository).

Wat is de RPE-naar-percentage-tabel?

Deze tabel koppelt herhalingen en RPE aan een percentage van je 1RM. De percentages komen uit de bekende tabel die coaches toeschrijven aan de Reactive Training Systems van Mike Tuchscherer, niet uit het onderzoek van Zourdos, en het zijn gemiddelden. Zie ze als een eerste schatting per oefening en pas ze aan op basis van je eigen log.

Het patroon is simpel. Een herhaling extra in reserve kost evenveel als een herhaling extra op de stang, dus RPE 9 voor 5 herhalingen is gelijk aan RPE 10 voor 6 herhalingen (83.7%). Daarom is de tabel eigenlijk één rij getallen die steeds opschuift.

Hoe gebruik je een RPE-tabel? Een rekenvoorbeeld

Stel, je squat 225 lb (ongeveer 102 kg) voor 5 herhalingen en het voelde als RPE 8, met twee herhalingen over.

1. Zoek 5 herhalingen op RPE 8: 81.1%.
2. Geschatte 1RM = 225 ÷ 0.811 = ongeveer 277 lb.
3. Nu wil je een zwaardere triple op RPE 8. Zoek 3 herhalingen op RPE 8: 86.3%.
4. Werkgewicht = 277 × 0.863 = ongeveer 239 lb, dus laad 240 lb.

De eerste stap kun je ook anders controleren. Tel de twee herhalingen in reserve mee als herhalingen die je had kunnen doen: 5 + 2 = 7 herhalingen. De Epley-formule (gewicht × (1 + herhalingen ÷ 30)) geeft 225 × (1 + 7 ÷ 30) = ook ongeveer 277 lb. In ons artikel over de formule voor het eenrepetitiemaximum staan de formule en de grenzen per herhalingsbereik.

Wanneer is RPE minder betrouwbaar?

RPE is een inschatting en bevat dus fouten. Lifters schatten herhalingen in reserve nauwkeuriger in dicht bij falen dan ver ervan af, en nieuwere lifters zitten er vaak naast. Sets van 10 of meer herhalingen, vermoeidheid laat in een training en oefeningen die je zelden doet maken het getal onnauwkeuriger. Lees het overzicht van Stronger By Science over herhalingen in reserve voor de praktische grenzen.

Een paar manieren om het eerlijk te houden:

• Wees streng over wat telt als herhaling: dezelfde diepte, pauze en lockout.
• Kalibreer af en toe met één zware set van een oefening, tot echte inspanning, met veilig materiaal en een spotter of veiligheidsbalken.
• Jaag niet op RPE 10 bij elke set. Bewaar het voor de laatste set van een oefening, als je het al doet, en lees ons deload-weeksjabloon voor wanneer je gas terugneemt.

Dit is algemene trainingsinformatie, geen medisch advies. Als iets pijn doet of niet goed voelt, stop dan met de set.

Een eenvoudig RPE-logsjabloon

Kopieer deze regels per oefening:

OEFENING:  ______________   DATUM: __________
DOEL:      ___ herh. @ RPE ___
SET 1:     ____ lb x ___   RPE ___
SET 2:     ____ lb x ___   RPE ___
SET 3:     ____ lb x ___   RPE ___
VOLGENDE KEER: zelfde gewicht en mik op RPE ___ , of meer gewicht als RPE <= ___

Een voorbeeld:

OEFENING:  Back squat   DATUM: 2026-10-18
DOEL:      5 herh. @ RPE 8
SET 1:     225 lb x 5   RPE 8
SET 2:     225 lb x 5   RPE 8.5
SET 3:     225 lb x 5   RPE 9
VOLGENDE KEER: zelfde gewicht, mik op RPE 8 bij set 3. Meer gewicht als alle sets 8 of lager zijn

De regel is bewust eenvoudig. Als je sets op of onder de geplande RPE uitkomen, was het gewicht te licht en kun je er wat bij doen. Komen ze hoger uit, houd dan het gewicht aan. Wil je een uitgebreidere progressieregel, gebruik dan het sjabloon voor progressieve overload.

Hoe log je RPE in PeakBFF?

In de setrijen van PeakBFF staan gewicht en herhalingen, zonder RPE-veld per set. Zo werkt het nu:

1. Log elke voltooide set zoals gewoonlijk.
2. Open tijdens de actieve training het trainingsmenu en kies Notitie toevoegen (of Notitie bewerken). Schrijf daarna de RPE per oefening op, bijvoorbeeld Squat 5x5 @8, laatste set 9. Bekijk ons sjabloon voor trainingsnotities.
3. Open na de sessie de Geschiedenis van die oefening voor de geschatte 1RM en de zwaarste set. Tik op de strook met persoonlijke records om de eenrepetitiemaximum-calculator te openen en voer je gewicht met herhalingen plus herhalingen in reserve in (225 lb voor 7 herhalingen in het voorbeeld hierboven). Je krijgt dan de RPE-gecorrigeerde schatting en de werkgewichttabel.

Maak je plannen met de AI-trainingsplangenerator (een Plus-functie), dan toont het concept dat je bekijkt per oefening een doel-RPE naast de sets en herhalingen, zodat je weet welke inspanning je moet nastreven voordat je het plan opslaat. Zie de vergelijking van AI-trainingsplangeneratoren. Wil je je beste liften door de tijd volgen, lees dan onze vergelijking van apps voor persoonlijke records.

PeakBFF slaat gewichten metrisch op en toont kg of lb op basis van je instelling, zodat de calculator past bij de eenheid waarin je traint. Download PeakBFF voor iOS of Android om je sets, notities en 1RM-schattingen in één log te bewaren.

RPE in één regel

Kies een herhalingsdoel en een RPE, bepaal met de tabel het gewicht, log de RPE die je echt haalde en laat de volgende sessie daarop aansluiten.