Разбор программы Boring But Big (2026): методика 5/3/1 BBB, проценты и учет в приложении

Программа 5/3/1 Boring But Big (BBB) - это силовой и гипертрофийный шаблон, созданный пауэрлифтером и тренером Джимом Вендлером. Программа объединяет тяжелый базовый тренинг со штангой и 5 подходов по 10 повторений (5x10) дополнительного объема для построения плотной мышечной массы, оттачивания техники и роста силовой выносливости. В этом руководстве подробно разобран 4-дневный сплит, точные формулы процентов Training Max, правила подсобных упражнений и практические рекомендации по учету прогресса без утомительных расчетов в блокноте.

Что такое программа 5/3/1 Boring But Big?

Многие атлеты мечутся между малообъемными чисто силовыми программами и классическими бодибилдерскими сплитами с большим числом упражнений. В силовых циклах часто не хватает объема для заметной гипертрофии, а в типичных сплитах нередко отсутствует четкая прогрессия весов в базовых упражнениях.

Boring But Big объединяет сильные стороны обоих подходов в четкую систему:

1. Базовая силовая работа (волна 5/3/1): На каждой тренировке вы выполняете одно основное базовое движение (армейский жим стоя, становая тяга, жим лежа или приседания на спине) по 3-недельной волновой схеме Вендлера.
2. Дополнительный объем для гипертрофии (Boring But Big 5x10): Сразу после основных рабочих подходов вы выполняете 5 подходов по 10 повторений того же движения (или парного упражнения) с фиксированным процентом от Training Max.
3. Подсобные упражнения (Assistance): Тренировка завершается 25-50 суммарными повторениями легких вспомогательных движений на жимовые мышцы, тяговые мышцы и пресс или ноги.

Свое название программа получила потому, что выполнение 5 подходов по 10 повторений в приседаниях или тяге неделя за неделей кажется скучным (boring) и требует терпения. Однако именно это однообразие и дисциплина приносят натуральным атлетам надежный прирост силы и объемов (big).

Расчет Training Max: проценты и математика

Самая частая ошибка новичков в Boring But Big - расчет рабочих весов от абсолютного разового максимума (1RM). Если ваш соревновательный присед равен 140 кг и вы берете за основу 140 кг, вы выгорите задолго до окончания второго цикла.

BBB строго требует использовать Training Max (TM), который составляет 85-90% от вашего реального 1RM или лучшего технически чистого максимума на 3-5 повторений.

К примеру, если ваш проверенный 1RM в жиме лежа составляет 100 кг (225 фунтов):

\text{Training Max} = 100 \times 0.85 = 85\text{ кг}

Если вы не знаете свой разовый максимум, воспользуйтесь нашим руководством как рассчитать максимум на одно повторение, чтобы определить надежную отправную точку.

Проценты основной волны 5/3/1

Каждый тренировочный цикл длится три рабочие недели, после чего следует разгрузочная неделя (по желанию). Все проценты рассчитываются строго от вашего Training Max:

Примечание: В современном тренинге по системе 5/3/1 многие выбирают протокол 5's PRO (выполнение ровно 5 чистых повторений во всех трех подходах без работы до отказа в сете "+"). Это защищает от преждевременного переутомления перед тяжелой серией 5x10.

Дополнительные проценты 5x10 BBB

Завершив основную работу 5/3/1, верните штангу на стойки, уменьшите вес и выполните 5 подходов по 10 повторений. Отдых между подходами составляет от 60 до 90 секунд:

• Месяц 1 (Цикл 1): 50% от TM (или 40-50%, если вы не привыкли к многоповторному объему).
• Месяц 2 (Цикл 2): 55-60% от TM.
• Месяц 3 (Цикл 3): 60% от TM.
• Вариант First Set Last (FSL): Опытные атлеты с минимальным объемом подсобки иногда берут процент первого рабочего подхода текущей недели (65% на Неделе 1, 70% на Неделе 2, 75% на Неделе 3).

Слишком большой вес на подходах 5x10 - самый быстрый путь к срыву программы. Начните с 50%. В первом подходе 50% кажется легкой разминкой, но к 4-му и 5-му подходам в становой тяге или приседе вес станет серьезным испытанием для дыхания и выносливости.

4-дневное расписание сплита BBB

Boring But Big строится вокруг 4 тренировочных дней в неделю. Распределение четырех базовых упражнений на понедельник, вторник, четверг и пятницу образует два раздельных блока верх/низ, а среда и выходные остаются для восстановления.

Если ваш график позволяет тренироваться только три раза в неделю, можно чередовать эти четыре тренировки через день (например: понедельник, среда, пятница). В таком случае цикл займет около 5 недель вместо 4.

Полный 4-дневный тренировочный шаблон Boring But Big

Тщательно разминайтесь перед первым рабочим подходом. Изучите руководство сколько разминочных подходов делать перед рабочими для правильного набора веса. Для быстрой навески дисков используйте статью как рассчитать вес штанги с блинами.

День 1: Жим стоя (Понедельник)

Развивает жимовую силу плечевого пояса, верх груди и фиксацию локтей трицепсом.

День 2: Становая тяга (Вторник)

Развивает силу всей задней мышечной цепи, толщину верха спины и силу хвата.

День 3: Жим лежа (Четверг)

Акцент на горизонтальную жимовую силу, трицепсы и рост грудных мышц. Сравните свои показатели со нормативы силы в жиме лёжа.

День 4: Приседания со штангой (Пятница)

Строит объем квадрицепсов, стабильность коленей и мощь тазового пояса.

Одно упражнение или перекрестная схема: какой вариант выбрать?

Существует два основных способа организации дополнительной работы 5x10:

Вариант 1: Классический BBB (одно упражнение)

В этой схеме вы делаете 5x10 в том же самом движении, в котором только что брали тяжелые веса (например: тяжелый присед и сразу после него 5x10 приседаний).

• Плюсы: Максимальная двигательная специфика, требуется только одна штанга и одно место в зале, полное исчерпание ресурса конкретной мышечной цепи за тренировку.
• Минусы: Сильная местная усталость. Выполнить 5 подходов по 10 повторений в приседе после трех тяжелых рабочих сетов требует железной выдержки.

Вариант 2: Перекрестный BBB (Less Boring)

В этом варианте вы меняете дополнительные упражнения между парными днями:

• День 1: Жим стоя (5/3/1) + Жим лежа (5x10)

• День 2: Становая тяга (5/3/1) + Приседания (5x10)

• День 3: Жим лежа (5/3/1) + Жим стоя (5x10)

• День 4: Приседания (5/3/1) + Становая тяга (5x10)

• Плюсы: Каждое движение тренируется дважды в неделю (один раз тяжело, один раз на объем). Психологически тренировки переносятся легче, что помогает сохранять чистую технику на протяжении всех 50 повторений.

• Минусы: На одной тренировке нужно разминаться под два разных движения со штангой.

Оба варианта отлично работают. Если 8 тяжелых подходов приседаний за одну тренировку вызывают у вас моральный барьер, смело выбирайте перекрестный вариант. Тем, кто ищет 5-дневные альтернативы, полезно сравнить BBB со сплитом PPLUL.

Питание и восстановление: почему BBB требует калорий

Программу Boring But Big невозможно результативно проходить на жестком дефиците калорий. 50 повторений в приседаниях или становой тяге вызывают микротравмы мышечных волокон и полностью опустошают запасы гликогена.

Чтобы прогрессировать на BBB:

1. Создайте небольшой профицит калорий: Добавьте 200-400 калорий сверх уровня поддержки. Узнайте, как быстро готовить сытные блюда, в нашем руководстве план питания на массу.
2. Соблюдайте норму белка: Употребляйте от 1,6 до 2,2 г белка на килограмм массы тела (0,7-1,0 г на фунт). Если сложно сбалансировать рацион, прочитайте как набрать норму белка без перебора калорий.
3. Пейте достаточно воды: Большой объем базовых упражнений усиливает потоотделение и потерю электролитов.
4. Спите 7-9 часов в сутки: Центральной нервной системе необходим глубокий сон для восстановления после накопительного утомления от тяжелой штанги.

Как отслеживать Boring But Big в PeakBFF

Ручное ведение Boring But Big требует расчета четырех разных процентов для основных упражнений, вычисления веса 50% или 60% для подходов 5x10 и постоянного пересчета блинов на грифе.

PeakBFF берет всю рутину на себя:

1. Создайте 4-дневный шаблон: Настройте 4 тренировочных дня в конструкторе программ с нужным числом подходов, диапазоном повторений и таймерами отдыха.
2. Автоматическая подстановка весов: При запуске тренировки PeakBFF подставляет веса и повторения из прошлого цикла, и вы сразу видите свой ориентир.
3. Встроенный калькулятор блинов: В окне активной тренировки (показано на скриншоте) нажмите расчет блинов. Визуальный калькулятор наглядно покажет, какие блины по 25, 20, 15, 10, 5, 2,5 или 1,25 кг (либо 55, 45, 35, 25, 10, 5, 2,5 фунта) надеть с каждой стороны грифа. Это исключает математику в уме при переходе от тяжелого сета к многоповторному объему 5x10.
4. Расчет оценочного 1RM: При сохранении главного подхода 5/3/1 PeakBFF рассчитывает ориентировочный 1RM по формуле Эпли, позволяя видеть, растет ли ваша базовая сила от цикла к циклу.
5. Скользящая 7-дневная карта мышечного объема: Приложение автоматически суммирует выполненные рабочие подходы по группам мышц за 7-дневный интервал. Вы легко убедитесь, что грудь, спина, квадрицепсы и плечи получают необходимый объем без риска перетренированности.
6. Встроенный AI-дневник питания: Фотографируйте блюда после тренировки, чтобы учитывать калории, белки, жиры и углеводы прямо в приложении без переключения между сторонними трекерами.

Стоимость и бесплатная версия

PeakBFF сохраняет фиксацию тренировок открытой и доступной:

• Бесплатная версия: Базовый дневник тренировок, история упражнений, трекер веса тела, стартовые программы и визуальный калькулятор блинов бесплатны. Для старта не требуется банковская карта или регистрация аккаунта.
• PeakBFF Plus: Открывает скользящий 7-дневный трекер мышечного объема, неограниченное сканирование блюд через AI, детальный расчет БЖУ (белки, жиры, углеводы), добавление собственных медиафайлов к упражнениям и синхронизацию со спортивными сервисами.
• Стоимость: Подписка PeakBFF Plus стоит 49,99 долларов США в год (около 4,17 доллара в месяц) или 7,99 долларов США в неделю для гибкого использования в американском App Store по состоянию на ноябрь 2026 года.

Прогрессия в цикле и правила разгрузки (дилоада)

Один цикл BBB длится три недели. В конце 3-й недели:

1. Добавьте 2,5 кг (5 фунтов) к Training Max для верхней части тела (армейский жим и жим лежа).
2. Добавьте 5 кг (10 фунтов) к Training Max для нижней части тела (приседания и становая тяга).
3. Пересчитайте рабочие веса для волны 5/3/1 и сетов 5x10 по обновленному значению TM.
4. Устраивайте разгрузочную неделю (дилоад) каждые два цикла (каждые 7 недель) либо при появлении ноющей боли в суставах или ухудшении сна. Ознакомьтесь со статьей как спланировать неделю дилоада для правильного снижения объема.

Выполняйте Boring But Big на протяжении двух циклов подряд (фаза "Leader" длительностью 6-7 недель). Затем переходите на шаблон с меньшим объемом, например 5/3/1 PR Sets с First Set Last (фаза "Anchor"), чтобы реализовать и проверить накопленную силу.

Частые ошибки в Boring But Big, которых стоит избегать

1. Попытка поставить рекорд 1RM в подходе AMRAP: Последний подход волны 5/3/1 является подходом AMRAP (максимум повторений), однако его всегда нужно останавливать с запасом в 1-2 чистых повторения (RIR 1-2). Работа до полного отказа разрушит ваше восстановление перед следующими 50 повторениями.
2. Отношение к подсобке как к пампинг-тренировке: Базовое движение и работа 5x10 создают 85% всего стимула. Вспомогательные упражнения должны быть умеренными, техничными и укладываться в 25-50 суммарных повторений на категорию.
3. Пропуск разминки: Переход от пустого грифа сразу к рабочим весам резко увеличивает риск травм в тяжелых базовых движениях.
4. Постоянная смена упражнений: Сила BBB кроется в оттачивании идеальной техники. Придерживайтесь одних и тех же четырех базовых движений как минимум два полных цикла, прежде чем пробовать другие варианты.

Итог

5/3/1 Boring But Big - это честная и проверенная временем система, отсекающая лишний тренировочный шум. Опираясь на прогрессивную перегрузку в четырех базовых упражнениях и подкрепляя ее дисциплинированным объемом в 50 повторений, вы построите настоящую силу и плотную мускулатуру.

Рассчитайте честный Training Max, начните подходы 5x10 с 50%, питайтесь для восстановления и дайте прогрессивной перегрузке делать свою работу неделя за неделей.

Скачайте PeakBFF в App Store или Google Play, чтобы настроить свою 4-дневную программу Boring But Big и отслеживать прогресс со штангой.

Ответы на вопросы

Что такое программа 5/3/1 Boring But Big?

5/3/1 Boring But Big (BBB) - популярная программа для развития силы и гипертрофии, созданная пауэрлифтером Джимом Вендлером. Она сочетает базовую силовую прогрессию 5/3/1 в четырех ключевых движениях со штангой (армейский жим стоя, становая тяга, жим лежа и приседания) с 5 подходами по 10 повторений дополнительного объема для наращивания мышечной массы и силовой выносливости.

Какой процент веса использовать для подходов 5x10 в BBB?

Начинайте свои 5 подходов по 10 повторений с 50% от Training Max (TM). Если вы не привыкли к высокому объему работы со штангой, в первом цикле используйте от 40% до 50%. Опытные атлеты с хорошей выносливостью могут доходить до 60% TM. Продвинутые спортсмены иногда применяют проценты First Set Last (FSL) от 65% до 75%, но диапазон от 50% до 60% остается золотым стандартом для уверенного роста мышц без травм.

Как рассчитать Training Max для Boring But Big?

Ваш Training Max (TM) рассчитывается как 85-90% от честного разового максимума (1RM), либо определяется по надежному максимуму на 3 или 5 повторений по формуле: Вес x Повторения x 0,0333 + Вес. Все проценты в 3-недельной волне 5/3/1 и в сетах 5x10 рассчитываются именно от этого значения, а не от вашего абсолютного рекорда в зале.

В чем разница между классическим BBB и вариантом с противоположными движениями (opposite-lift)?

В классическом варианте BBB вы делаете объем 5x10 в том же упражнении, в котором только что жали или тянули тяжелые веса (например, тяжелый жим лежа, а сразу после него жим лежа 5x10). В схеме с противоположными движениями (часто называемой Less Boring) вы меняете упражнения местами (тяжелый жим лежа плюс жим стоя 5x10, а тяжелые приседания плюс становая тяга 5x10). Это дает нагрузку на каждую мышечную группу дважды в неделю.

Можно ли тренироваться по Boring But Big во время сушки или дефицита калорий?

Boring But Big создана специально для набора мышечной массы и требует качественного восстановления. Выполнение 5 подходов по 10 повторений в приседаниях и становой тяге при дефиците калорий быстро перегружает центральную нервную систему и останавливает прогресс. На этапе сушки лучше использовать менее объемные шаблоны, например 5/3/1 First Set Last (3x5) или 5's PRO со сниженным объемом подсобки.

Как вести программу 5/3/1 Boring But Big в приложении PeakBFF?

Создайте 4-дневный шаблон в конструкторе программ PeakBFF, настроив подходы, целевые повторения и таймеры отдыха. Во время тренировки PeakBFF автоматически подставляет рабочие веса прошлого цикла, предлагает визуальный калькулятор блинов для быстрой сборки штанги на сеты 50% и 60%, рассчитывает расчетный 1RM и ведет учет 7-дневного объема подходов по мышцам.