Нормативы силы в жиме лёжа: по весу тела, полу и расчет вашего уровня

Для мужчин жим 1.0x от собственного веса служит хорошей базовой планкой, 1.25x открывает средний уровень, а 1.5x переводит атлета в категорию продвинутых. Для женщин 0.65x от веса тела является надежным базовым ориентиром, 0.85x соответствует среднему уровню, а 1.0x знаменует продвинутую силу.

Однако простые линейные коэффициенты становятся несправедливыми с ростом веса атлетов. Атлет весом 68 кг (150 фунтов) при жиме 1.5x поднимает 102 кг (225 фунтов), тогда как атлету весом 100 кг (220 фунтов) при тех же 1.5x приходится жать уже 150 кг (330 фунтов), что требует несоизмеримо больших физиологических затрат. Точные нормативы силы используют аллометрическое масштабирование для справедливого сравнения атлетов разного веса.

Используйте таблицы нормативов ниже, чтобы определить свой текущий уровень силы, изучите формулу расчета ранга по рабочим подходам и узнайте, как отслеживать прогресс со временем.

Нормативы в жиме лёжа для мужчин

Эти стандарты предполагают чистые повторения в полную амплитуду с касанием грифом груди и фиксацией в верхней точке. Значения соответствуют расчетному 1ПМ (e1RM) в фунтах и килограммах для распространенных весовых категорий.

Что означает каждый уровень в реальной практике зала:

• Новичок: Вы осваиваете исходное положение, ширину хвата и траекторию грифа. Вы жмете пустой олимпийский гриф и уверенно добавляете небольшие блины с соблюдением техники.
• Базовый уровень: Вы регулярно тренируетесь от 3 до 9 месяцев. Вы способны пожать собственный вес или близкий к нему результат, обычно от 135 до 185 фунтов (около 61-84 кг).
• Средний уровень: Вы серьезно тренируетесь 1-2 года. Мужчина на этом этапе стабильно жмет 225 фунтов (102 кг, по два блина по 20 кг или 45 фунтов на сторону) или 1.25 своего веса.
• Продвинутый: Несколько лет структурированной прогрессивной перегрузки. Вы жмете 1.5 своего веса с дисциплинированной техникой и силовой фиксацией в нижней точке.
• Элита: Уровень топ-соревнований, соответствующий лучшим 5% соревнующихся атлетов силовых видов спорта.

Если в вашем зале используются метрические блины, сверьтесь с нашей таблицей перевода весов для зала кг в фунты, чтобы собрать штангу без ошибок округления.

Нормативы в жиме лёжа для женщин

Женские нормативы силы учитывают биологические особенности распределения мышечной массы верхней части тела. Жимовая сила у женщин обычно развивается от исходных 0.5x веса тела до жима собственного веса и выше.

Ключевые ориентиры для женщин:

• Базовый ориентир: Жим стандартного грифа весом 45 фунтов (20 кг) в рабочих подходах на 8-10 повторений с выходом на уверенный сингл 75-85 фунтов (34-39 кг).
• Средний ориентир: Жим 95 фунтов (43 кг, по блину 25 фунтов с каждой стороны), приближающийся к 0.85 от собственного веса.
• Продвинутый ориентир: Жим 135 фунтов (61 кг, по блину 45 фунтов или 20 кг на сторону), что соответствует собственному весу для многих женщин и выводит в топ среди посетительниц залов.

Почему простые пропорции не работают: аллометрическое масштабирование

Большинство атлетов впервые слышат простые правила вроде "хороший жим равен 1.5 веса тела." Несмотря на удобство, линейные пропорции перестают работать при разной массе тела.

Мышечная сила пропорциональна площади поперечного сечения мышцы (двумерная величина в квадратных сантиметрах). Масса тела человека растет пропорционально физическому объему (трехмерная величина в кубических сантиметрах). По мере того как атлет становится крупнее и тяжелее, его масса тела увеличивается быстрее площади сечения мышц. Поэтому легким спортсменам легче пожать 1.5 своего веса, тогда как тяжеловесу весом 250 фунтов (113 кг) требуется развить колоссальную мощность, чтобы выжать 375 фунтов (170 кг).

Чтобы исправить это математическое искажение, спортивные ученые применяют аллометрическое масштабирование:

Нормализованный балл = e1RM ÷ (Вес тела ^ Показатель степени)

По данным валидированной базы OpenPowerlifting (охватывающей более 238 000 соревновательных выступлений), эмпирический показатель степени для классического жима штанги лёжа составляет:

• Мужчины: Показатель степени = 0.6119
• Женщины: Показатель степени = 0.4286

Эта экспоненциальная кривая гарантирует, что атлет весом 140 фунтов (64 кг) и атлет весом 220 фунтов (100 кг) оцениваются по стандартам, отражающим реальные физиологические возможности, а не по случайному коэффициенту.

Как рассчитать ранг в жиме лёжа по рабочим подходам

Вам не нужно идти на рискованный разовый максимум, чтобы определить свой ранг силы. Тестирование предельного 1ПМ без страхующих партнеров или страховочных упоров создает неоправданный риск травмы.

Вместо этого возьмите надежный рабочий подход с безупречной техникой и рассчитайте расчетный 1ПМ по стандартной формуле Эпли:

e1RM = Вес × (1 + (Повторения ÷ 30))

Например, если вы пожали 185 фунтов на 5 чистых повторений:

e1RM = 185 × (1 + (5 ÷ 30)) = 185 × 1.1667 = 215.8 фунта (примерно 216 фунтов)

4 шага для определения силового уровня

1. Выберите показательный подход: Используйте подход в диапазоне от 2 до 6 повторений. Не берите подходы свыше 8 повторений для оценки 1ПМ, так как выносливость искажает точность.
2. Зафиксируйте точный вес и повторения: Учитывайте только повторения с полной фиксацией без помощи страхующего.
3. Рассчитайте e1RM: Используйте формулу Эпли выше или доверьте расчет персональных рекордов вашему приложению. Подробнее о расчетах читайте в руководстве как рассчитать разовый максимум 1ПМ.
4. Сверьтесь с таблицей нормативов: Сопоставьте свой вес тела и пол с таблицами выше, чтобы определить свой уровень силы.

Перед рабочими подходами обязательно разогрейте плечи, верх спины и грудь по структурированной схеме. Ознакомьтесь с нашим руководством сколько разминочных подходов делать перед рабочими, чтобы активировать нервную систему без лишней утомляемости.

Как отслеживать уровень в жиме лёжа с PeakBFF

Сила в жиме лёжа не статична. При изменении веса тела на наборе массы или сушке меняется и относительная сила. Пересчитывать степени и процентили вручную после каждой тренировки неудобно.

В PeakBFF встроен калькулятор Exercise Rank Calculator (в разделе Rank Tools). Вы выбираете жим штанги лёжа, вводите рабочий вес и повторения, а приложение мгновенно нормализует результат по проверенным соревновательным нормативам:

• Ранги от Iron до Challenger: PeakBFF делит уровень силы на 10 категорий (Iron, Bronze, Silver, Gold, Platinum, Emerald, Diamond, Master, Grandmaster, Challenger) на основе 238 583 соревновательных результатов из OpenPowerlifting.
• Палитра силы мышц: Выполненные рабочие подходы автоматически отображаются на визуальной карте мышц. Грудные мышцы, плечи и трицепсы обновляют свои индивидуальные ранги по мере роста вашего жима.
• Калькулятор блинов: На экране активной тренировки нажмите "Load with plates", чтобы увидеть точную раскладку блинов в кг или фунтах для штанги без вычислений в уме.

PeakBFF стоит $49.99 в год на тарифе Plus (около $4.17 в месяц) или $7.99 в неделю. Базовые функции полностью бесплатны, включая ведение журнала тренировок, фиксацию рекордов, стартовые программы и калькулятор ранга силы. Тариф Plus открывает неограниченное сканирование приемов пищи с помощью ИИ, детальный учет макронутриентов, генерацию тренировочных программ и синхронизацию со здоровьем.

Для выбора других инструментов силового трекинга ознакомьтесь с нашим обзором лучших приложений со стандартами силы для атлетов.

5 правил для перехода жима лёжа на следующий уровень

Если вы застряли между базовым и средним уровнем или стремитесь пожать свои первые два блина по 20 кг (225 фунтов / 102 кг), эти пять корректировок в программе принесут самый быстрый результат:

1. Развивайте стабильность верха спины

Мощный жим требует жесткого фундамента. Сведите и опустите лопатки еще до снятия штанги со стоек. Плотно сожмите гриф и упритесь стопами в пол, чтобы подключить ноги.

2. Делайте паузу на первом повторении каждого разминочного подхода

Жим в отбив часто маскирует нехватку силы срыва с груди. Делайте четкую секундную паузу на грудине на первом повторении каждого разминочного подхода. Это развивает уверенность и жесткость в нижней точке.

3. Жмите с достаточной частотой в неделю

Жимовые мышцы верхней части тела восстанавливаются быстрее разгибателей спины и задней поверхности бедра. Жим только раз в неделю редко бывает оптимален для прогрессивной перегрузки. Тренировка жима 2-3 раза в неделю с разной интенсивностью (например, один тяжелый день и один день умеренного объема) обеспечивает лучший прирост силы.

4. Уделяйте внимание трицепсам и передним дельтам

Срыв дожима почти всегда свидетельствует о слабости трицепсов, а застревание на середине амплитуды указывает на переход между дельтами и грудными. Добавьте жим узким хватом, армейский жим стоя и отжимания на брусьях с весом в план недели.

5. Питайтесь на уровне поддержки или с небольшим профицитом калорий

Жимовая сила крайне чувствительна к калорийности питания и рычагам тела. При сильном дефиците калорий удержание текущего силового ранга уже успех. Чтобы добавить к жиму 15-20 фунтов (около 7-9 кг), стремитесь к калорийности поддержки или небольшому профициту в 200-300 ккал с потреблением не менее 0.8-1 г белка на фунт веса тела (около 1.8-2.2 г на кг).

Скачайте PeakBFF для iOS или Android, чтобы отслеживать тренировки, сборку блинов и уровень силы в одном месте.