Ako naplánovať deload týždeň: jednoduchá šablóna a spôsob, ako ho sledovať

Deload týždeň je plánovaný ľahší týždeň tréningu. Ak ho chcete naplánovať, ponechajte obvyklé cviky a tréningové dni, skráťte pracovné série približne o 40 až 50 percent, každú sériu ukončite s niekoľkými opakovaniami v rezerve a nasledujúci týždeň sa vráťte k bežnému plánu. Plán si zapíšte pred začiatkom týždňa, aby bol ľahší týždeň rozhodnutím, a nie vynechaným tréningom.

Táto stránka vám dáva pravidlá palca, príklad, jednostránkovú šablónu, ktorú môžete skopírovať kamkoľvek, a spôsob, ako v aplikácii do posilňovne overiť, že týždeň bol naozaj ľahší.

Čo je to deload týždeň?

V expertnej konsenzuálnej štúdii z roku 2023 sa 21 trénerov sily a postavy zhodlo na tejto definícii: obdobie zníženého tréningového stresu, ktoré má zmierniť fyzickú aj psychickú únavu, podporiť regeneráciu a pripraviť vás na ďalší tréning. Je to plánované zníženie, nie pauza od starostlivosti o tréning. Pozrite si Delphi konsenzus o deloade.

Ten istý panel sa zhodol na viacerých praktických bodoch:

• Objem môžete znížiť skrátením sérií, opakovaní, tréningových dní alebo všetkého naraz.
• Môžete ponechať obvyklé cviky. Známe pohyby sa vyhnú svalovej horúčke, ktorú prinášajú nové cviky.
• Úsilie by malo klesnúť, teda série sa končia ďalej od zlyhania.
• Deload sa dá naplánovať vopred, začať ho, keď sa cítite vyčerpaní, alebo oboje.

Je to názor expertov, nie dôkaz z kontrolovanej štúdie, preto ho berte ako rozumný východiskový rámec, nie ako pravidlo. Ak sa riadite programom trénera, jeho pokyny majú prednosť.

Kedy zaradiť deload týždeň?

Existujú dva bežné spúšťače a môžete použiť oba.

1. Podľa plánu. Mnohí cvičenci plánujú ľahší týždeň každé 4 až 8 týždňov ťažkého tréningu, často ako posledný týždeň bloku. Niektoré programy ho majú zabudovaný.
2. Keď to ukáže váš denník. Niekoľko týždňov stagnujúcich alebo klesajúcich čísel, série, ktoré sa zdajú oveľa ťažšie než rovnaké váhy pred pár týždňami, alebo k tomu zlý spánok a motivácia, to sú časté dôvody, prečo deload predsunúť.

Jeden zlý tréning nie je dôvod. Pozrite sa na trend z niekoľkých týždňov vo svojej histórii, kým zmeníte plán. Ak niečo bolí alebo sa cítite zle spôsobom, ktorý presahuje únavu, poraďte sa s kvalifikovaným odborníkom a nepovažujte to za problém deloadu.

Čo skrátiť v deload týždni?

Najprv skracujte objem a až potom úsilie a štruktúru ponechajte rovnakú.

Dva trénerské body sa opakujú stále. Po prvé, ponechať váhu a skrátiť série je obľúbené, lebo cvik zostáva známy. Po druhé, znížiť len váhu pri rovnakom počte ťažkých sérií je najčastejšia chyba deloadu, pretože vaša celková pracovná záťaž sa takmer nezmení.

Deload nemusí byť vzrušujúci. Ak tréning skončíte s pocitom, že ste mohli urobiť oveľa viac, plán zafungoval.

Potrebujete namiesto toho celý týždeň voľna?

Nie nevyhnutne. Najznámejšia štúdia dala trénovaným dospelým celý týždeň bez silového tréningu uprostred 9-týždňového programu. V porovnaní s tými, ktorí trénovali ďalej, mali malý pokles sily dolnej polovice tela a žiadny rozdiel v raste svalov dolnej polovice tela. Pozrite si štúdiu jednotýždňového deloadu. Táto štúdia testovala úplný odpočinok, nie ľahší týždeň, a výskum deloadov so zníženým objemom je stále skromný. Ľahší týždeň s rovnakou štruktúrou je preto rozumné predvolené riešenie a celý týždeň voľna je voľba, keď cestujete, ste chorí alebo ho jednoducho potrebujete.

Príklad: štvordňový týždeň, horná a dolná časť tela

Tu je bežný týždeň a jeho deload verzia. Čísla sú ilustračné, nie odporúčanie pre vás.

Počet sérií klesne zo 4 na 2 pri hlavných cvikoch, čo skráti ťažké série týždňa zhruba na polovicu, pričom cviky, dni a poradie zostanú presne také, aké boli. V librách je 80 kg asi 176 lb, 70 kg asi 154 lb, 110 kg asi 243 lb.

Vaša jednostránková šablóna deloadu

Skopírujte ju do aplikácie na poznámky, do tabuľky alebo na začiatok tréningového denníka pred začiatkom týždňa.

Deload týždeň začína: ________________
Prečo teraz (plán alebo trend v denníku): ______________________
Skrátenie: série o ____ %  | váha ____ % | o ____ dní menej
Ponechať: rovnaké cviky a dni? áno / nie
Cieľ úsilia: skončiť ____ opakovaní pred zlyhaním
Ťažké série za posledný bežný týždeň: ____   Plánované tento týždeň: ____
Týždeň po: návrat k bežnému plánu dňa ________________
Po týždni: cítil som sa lepšie, rovnako alebo horšie? ________

Riadok so súčtami vyplňte úprimne. Je to jediná časť, ktorá dokazuje, že týždeň bol ľahší než ten pred ním.

Ako sa vrátiť po deloade?

Vráťte sa k bežnému plánu nasledujúci týždeň. Ponechajte záťaže, ktoré ste používali pred deloadom, alebo sa k nim vráťte počas prvého či druhého tréningu, namiesto pridávania váhy navyše, aby ste „dohnali“ ľahký týždeň. Ak používate pravidlo progresie, spustite ho znova od svojich bežných čísel. Naša šablóna progresívneho preťaženia ukazuje jednoduchý spôsob, ako na to, a šablóna týždenných sérií na sval podrobnejšie rozoberá riadok so súčtami vyššie.

Ako sledovať deload týždeň v PeakBFF

PeakBFF vám umožní zostaviť ľahší týždeň bez zásahu do bežného programu:

1. Otvorte svoj program a v ponuke tréningového dňa vyberte Duplikovať deň. Kópia sa vloží hneď za originál a jej úpravy originál nemenia. Pozrite si ako duplikovať tréningový deň.
2. Kópiu premenujte, napríklad „Horná A deload“.
3. Otvorte editor Série a opakovania pri každom cviku a znížte počet Série. Tu môžete upraviť aj opakovania alebo cieľ odpočinku. Náš sprievodca rozsahom opakovaní vysvetľuje, ako upraviť predpisy bez prepisovania minulých tréningov.
4. Tréningy začínajte z deload dní a zapisujte ich ako zvyčajne. Počas tréningu môžete tiež použiť Odstrániť sériu pri sérii, ktorú sa rozhodnete vynechať.
5. Po týždni otvorte Objem svalov v zobrazení Telo. Ukazuje dokončené pracovné série za posledných sedem dní voči vášmu týždennému cieľu, takže ľahší týždeň vidíte pre každú svalovú skupinu. Rozcvičovacie série sa tam nerátajú.

Vaše dokončené tréningy zostávajú v sekcii História so skutočnými sériami a váhami, takže ľahší týždeň je vo vašom zázname vedľa bežných. PeakBFF navrhne ďalší krok voliteľnou kontrolou Try more, keď to vaša história podporuje, ale vy sa rozhodnete, či ju použijete, a počas deloadu ju môžete ignorovať. Aplikácia plán sleduje a organizuje. Nerozhoduje, či deload potrebujete.

Ak chcete vidieť, ako dlho trvajú vaše tréningy v priebehu týždňa, pozrite si koľko minút silového tréningu týždenne pre pohľad založený na trvaní. Porovnanie aplikácií nájdete v našom prehľade aplikácií na sledovanie tréningu.

Zhrnutie

Deload týždeň plánujte skôr, než ho potrebujete: rovnaké cviky, asi polovica sérií, ďaleko od zlyhania a zapísaný súčet, aby ste dokázali, že bol ľahší. Potom sa vráťte k bežnému plánu. Mnohé funkcie sú pre základných používateľov zadarmo, vrátane zapisovania tréningov, a ľahší týždeň si môžete nastaviť na iOS alebo Androide.