Ako sledovať kardio v zóne 2 popri silovom tréningu: rozsah tepovej frekvencie a šablóna záznamu

Zóna 2 je rovnomerné kardio s ľahkou až miernou záťažou, zvyčajne odhadované na 60 až 70 percent maximálnej tepovej frekvencie, pri ktorom viete hovoriť v celých vetách, ale nedokázali by ste spievať. Ak ju chcete sledovať, odhadnite si rozsah vzorcom, overte ho rozhovorovým testom a po každej jednotke si zapíšte tých istých päť vecí: čas, vzdialenosť, priemerný tep, aký bol pocit z rozhovorového testu a ako vyzeral váš silový tréning v ten deň.

Táto stránka vám dáva tabuľku tepovej frekvencie podľa veku, jednoriadkový záznam, ktorý môžete skopírovať kamkoľvek, ukážkový týždeň, ktorý sa zmestí okolo silového tréningu, a spôsob, ako viesť záznam v tej istej aplikácii ako vaše série.

Čo je kardio v zóne 2 a ako nájdete svoj rozsah?

Oficiálna definícia zóny 2 neexistuje. Väčšina trénerov a kalkulačiek tepovej frekvencie používa rovnaké pracovné pravidlo: 60 až 70 percent maximálnej tepovej frekvencie. Vaše skutočné maximum je ťažké zistiť bez náročného testu, preto ho ľudia odhadujú z veku.

Staré pravidlo je 220 mínus vek. Novšia rovnica, vychádzajúca zo súhrnnej analýzy 351 štúdií a laboratórneho testu 514 zdravých dospelých, je 208 mínus 0,7 násobok veku. Autori zistili, že 220 mínus vek podhodnocuje maximálnu tepovú frekvenciu u starších dospelých. Pozrite si Tanaka, Monahan a Seals, 2001. Táto stránka používa vzorec s číslom 208.

Tu je odhadovaný rozsah zóny 2 pri 60 až 70 percentách pre bežné vekové kategórie:

Pre svoj vek to spočítate tak, že vezmete 208, odpočítate 0,7 násobok veku a výsledok vynásobíte 0,60 a 0,70. Pre 42-ročného vyjde 208 mínus 29,4, teda asi 179, a rozsah zhruba 107 až 125.

Ide o odhady pre zdravých dospelých a individuálne maximá sa môžu líšiť približne o 10 úderov za minútu alebo viac na obe strany. Ak máte srdcové ochorenie, užívate lieky, ktoré menia tepovú frekvenciu, alebo pri cvičení cítite bolesť na hrudi či závrat, poraďte sa s lekárom skôr, než použijete akúkoľvek cieľovú tepovú frekvenciu.

Ako overiť číslo rozhovorovým testom?

Rozhovorový test použite ako rozhodujúci argument. CDC opisuje miernu záťaž takto: človek vie rozprávať, ale nevie spievať. Intenzívna záťaž je vtedy, keď nedokážete povedať viac než pár slov bez pauzy na nádych. Zároveň uvádza, že rozhovorový test je orientačné pravidlo, nie presné meranie. Pozrite si pokyny CDC k meraniu intenzity.

Praktická kontrola pri každej jednotke:

1. Pred posudzovaním tepu sa asi 10 minút ľahko zahrievajte.
2. Ustáľte sa v tempe, pri ktorom je váš tep v rámci rozsahu.
3. Povedzte nahlas pár celých viet. Ak to zvládnete a spievať by ste sa namáhali, ste na správnom mieste.
4. Ak je tep v rozsahu, ale zvládnete len pár slov, spomaľte. Ak je pod rozsahom a vedeli by ste spievať, môžete pridať.

Horúčava, zlý spánok, kofeín a stres môžu pri rovnakom tempe zvýšiť tep. Deň s vyššími hodnotami sú údaje, nie zlyhanie.

Čo si zapísať po každej jednotke?

Záznam nech je dosť krátky, aby ste ho naozaj vypĺňali. Skopírujte tento riadok a vyplňte ho po každej jednotke:

DÁTUM: ________  AKTIVITA: ____________________
ČAS: ____ min   VZDIALENOSŤ: ______ (mi alebo km)
PRIEMERNÝ TEP: ____ bpm   ROZHOVOROVÝ TEST: [ ] ľahký  [ ] ok  [ ] príliš ťažký
SILOVÝ TRÉNING V TEN DEŇ: [ ] žiadny  [ ] pred  [ ] po   TRÉNING NÔH: [ ] áno  [ ] nie
POZNÁMKA: ______________________________

A tu je vyplnený príklad:

21. okt.  Chôdza do kopca na páse  40 min  2.0 mi  priem. tep 118  rozhovorový test ok
silový tréning: po hornej polovici tela, nohy netrénované. Zle som spal, tep bol o 4 vyšší.

Dve polia o silovom tréningu sú dôležitejšie, než vyzerajú. Keď sa vaše čísla pohnú, viete povedať, či to spôsobilo kardio, alebo týždeň silového tréningu okolo neho.

Ako zistíte, či zóna 2 funguje?

Porovnávajte jednotky, ktoré sa zhodujú vo všetkom okrem toho, čo chcete zlepšiť. Ak udržíte rovnaký tep a rovnakú námahu, tak za niekoľko týždňov by rovnaký tep mal priniesť o niečo väčšiu vzdialenosť, alebo by sa rovnaká vzdialenosť mala dať zvládnuť pri nižšom tepe.

Príklad pre hypotetického človeka, ktorý trénuje pri tepe okolo 118 úderov za minútu:

Rovnaký čas, rovnaký tep, o niečo väčšia vzdialenosť. Tento trend je viditeľný len preto, že záznamy majú rovnakú aktivitu a rovnaký sklon. Ak zmeníte stroj alebo sklon, napíšte to do poznámky, inak nie je porovnanie férové.

Koľko zóny 2 sa zmestí popri silovom tréningu?

Žiadna štúdia nedáva jedno správne množstvo. Physical Activity Guidelines for Americans odporúčajú dospelým 150 až 300 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity týždenne plus posilňovanie aspoň dva dni. Zóna 2 sa do tohto času strednej intenzity počíta.

Bežný začiatok pre ľudí, ktorí cvičia s činkami, sú dve až tri jednotky po 20 až 30 minút. Čas pridávajte skôr než intenzitu. Tu je ukážkový týždeň, ktorý rešpektuje deň nôh:

K otázke, či to nepoškodzuje zisky: metaanalýza 43 štúdií z roku 2022 porovnala silový tréning s aeróbnym tréningom so samotným silovým tréningom. Maximálna sila sa zreteľne nelíšila, zatiaľ čo výbušná sila vykázala malý deficit. Pozrite si Schumann et al., 2022, Sports Medicine. Ľahké kardio je najšetrnejšia verzia tejto kombinácie, ale ak sa vaše tréningy nôh zhoršia, presuňte kardio alebo ho skráťte. Pomôžu vám naše šablóny plánovania dní oddychu a plánovač týždňa odľahčenia.

Ako zapísať kardio v zóne 2 v PeakBFF?

PeakBFF zapisuje kardio vedľa vašich sérií, v tom istom tréningu:

1. Spustite tréning, otvorte ponuku tréningu a vyberte Pridať cvik. Vyhľadajte kardio cvik. Knižnica obsahuje Stacionárny bicykel, Chôdzu do kopca na páse, Eliptický trenažér, Chôdzu vonku, Veslársky trenažér a Bicyklovanie vonku.
2. Kardio cviky používajú riadok času a vzdialenosti namiesto hmotnosti a opakovaní. Zadajte vzdialenosť a trvanie a potom klepnite na začiarknutie. Vzdialenosť sa riadi vaším nastavením jednotiek, takže je v míľach pri imperiálnych jednotkách a v metroch pri metrických. Trvanie sa zadáva v sekundách, takže 40 minút je 2400. Klepnite na Pridať kolo, ak robíte intervaly alebo druhý blok.
3. PeakBFF nemá pole pre tepovú frekvenciu. Priemerný tep a výsledok rozhovorového testu napíšte do poznámky: otvorte ponuku tréningu a vyberte Pridať poznámku. Číslo vám dajú hodinky alebo hrudný pás a poznámka ho uchová spolu s jednotkou. Naša šablóna poznámok k tréningu ukazuje, ako ich udržať krátke.
4. Pri ďalšej jednotke klepnite pri cviku na Predchádzajúce, aby ste ako nápovedu videli, čo ste robili naposledy, a mohli sa zamerať na rovnaký tep pri o niečo väčšej vzdialenosti. Stránka s podrobnosťami cviku sleduje vzdialenosť pri kardio cvikoch v čase.

Keďže kardio je v tej istej jednotke ako silový tréning, v jednej histórii vidíte, či ľahká chôdza prišla pred ťažkým dňom, alebo po ňom. Základy nájdete v našom návode na časované cviky a vzdialenosť a na porovnávanie jednotiek v návode na históriu cvikov.

PeakBFF zaznamenáva to, čo ste urobili. Nečíta vašu tepovú frekvenciu, neurčuje vašu zónu a neposudzuje, či bola jednotka dosť ľahká. Číslo vezmite z hodiniek a kontrolu urobte rozhovorovým testom.

Ak chcete popri kardiu sledovať aj jedlo a bielkoviny, porovnajte možnosti v našom návode najlepšia aplikácia na sledovanie tréningov a makroživín.

Najjednoduchší zvyk pre sledovanie zóny 2

Raz si odhadnite rozsah, overte ho rozhovorovým testom a po každej jednotke napíšte tých istých pár riadkov. Aktivitu aj sklon držte rovnaké, aby bol trend férový. Veľa funkcií je pre základných používateľov zadarmo, vrátane zapisovania tréningov, a začať môžete na iOS alebo Androide.