Tabuľka RPE pre silový tréning: od RPE k rezerve opakovaní a % z 1RM, so vzorom záznamu

Tabuľka RPE prekladá pocit z náročnosti série na dve praktické čísla: koľko opakovaní ti zostávalo a približne aké percento z maxima na jedno opakovanie (1RM) tvorila váha. RPE 10 znamená, že ďalšie opakovanie by si už nespravil. RPE 9 znamená, že jedno opakovanie bolo možné, RPE 8 dve a tak ďalej. S tabuľkou nižšie vieš zvoliť pracovnú váhu pre ľubovoľný cieľ opakovaní bez testovania skutočného maxima.

Čo znamená každé číslo RPE?

Väčšina cvičencov používa verziu stupnice s rezervou opakovaní (RIR) od Zourdosa a jeho kolegov, publikovanú v roku 2016 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research. Ich štúdia priradila každému číslu RPE počet opakovaní v rezerve a zistila, že rýchlosť tyče klesá, keď RPE rastie (štúdia v repozitári AUT).

RPE	Rezerva opakovaní	Aký to je pocit
10	0	Maximálne úsilie. Žiadne ďalšie opakovanie ani väčšia záťaž
9.5	0	Žiadne ďalšie opakovanie, ale mohol si pridať trochu váhy
9	1	Jedno ďalšie opakovanie bolo možné
8.5	1 až 2	Jedno opakovanie v rezerve, možno aj druhé
8	2	Dve ďalšie opakovania boli možné
7.5	2 až 3	Dve opakovania v rezerve, možno aj tretie
7	3	Tyč sa stále hýbe rýchlo, tri ďalšie opakovania boli možné
5 až 6	4 až 6	Ľahké, rýchlosť pôsobí ľahko

Aká je tabuľka prepočtu RPE na percentá?

Táto tabuľka priraďuje opakovaniam a RPE percento z 1RM. Percentá pochádzajú z obľúbenej tabuľky, ktorú tréneri pripisujú Reactive Training Systems Mikea Tuchscherera, nie zo štúdie Zourdosa, a sú to priemery. Ber ich ako východiskový odhad pre daný cvik a upravuj ich podľa vlastného záznamu.

Opakovania	RPE 10	RPE 9	RPE 8	RPE 7	RPE 6
1	100%	95.5%	92.2%	89.2%	86.3%
2	95.5%	92.2%	89.2%	86.3%	83.7%
3	92.2%	89.2%	86.3%	83.7%	81.1%
4	89.2%	86.3%	83.7%	81.1%	78.6%
5	86.3%	83.7%	81.1%	78.6%	76.2%
6	83.7%	81.1%	78.6%	76.2%	73.9%

Princíp je jednoduchý. Jedno opakovanie navyše v rezerve stojí rovnako ako jedno opakovanie navyše na tyči, takže RPE 9 na 5 opakovaní sa rovná RPE 10 na 6 opakovaní (83.7%). Preto je tabuľka vlastne jeden rad čísel posúvaný diagonálne.

Ako používať tabuľku RPE? Vyriešený príklad

Povedzme, že robíš drep s 225 lb (asi 102 kg) na 5 opakovaní a cítil si to ako RPE 8, s rezervou dvoch opakovaní.

Nájdi 5 opakovaní pri RPE 8: 81.1%.
Odhadované 1RM = 225 ÷ 0.811 = asi 277 lb.
Teraz chceš ťažšiu trojku pri RPE 8. Nájdi 3 opakovania pri RPE 8: 86.3%.
Pracovná váha = 277 × 0.863 = asi 239 lb, takže nalož 240 lb.

Prvý krok si môžeš overiť aj inak. Dve opakovania v rezerve rátaj ako opakovania, ktoré si mohol spraviť: 5 + 2 = 7 opakovaní. Epleyho vzorec (váha × (1 + opakovania ÷ 30)) dáva 225 × (1 + 7 ÷ 30) = tiež asi 277 lb. Vzorec a limity rozsahu opakovaní nájdeš v našom článku o vzorcoch na maximum na jedno opakovanie.

Kedy je RPE menej spoľahlivé?

RPE je odhad, preto je zaťažené chybou. Cvičenci odhadujú rezervu opakovaní presnejšie blízko zlyhania ako ďaleko od neho a menej skúsení sa často mýlia. Série s 10 a viac opakovaniami, únava na konci tréningu a cviky, ktoré robíš zriedka, robia číslo nepresnejším. Praktické limity nájdeš v prehľade Stronger By Science o rezerve opakovaní.

Pár spôsobov, ako ho udržať poctivé:

Buď prísny v tom, čo sa počíta ako opakovanie: rovnaká hĺbka, pauza a zaklesnutie na konci.
Raz za čas si kalibruj RPE jednou ťažkou sériou cviku, ktorú dotiahneš až na skutočné maximum, s bezpečným vybavením a spotterom alebo zarážkami.
Nehoň sa za RPE 10 v každej sérii. Nechaj si ho na poslednú sériu cviku, ak vôbec, a kedy ubrať, nájdeš v našom vzore týždňa deloadu.

Toto sú všeobecné informácie o tréningu, nie lekárska rada. Ak niečo bolí alebo sa ti to nezdá v poriadku, sériu ukonči.

Jednoduchý vzor záznamu RPE

Skopíruj si tento riadok ku každému cviku:

CVIK:      ______________   DÁTUM: __________
CIEĽ:      ___ opak. @ RPE ___
SÉRIA 1:   ____ lb x ___   RPE ___
SÉRIA 2:   ____ lb x ___   RPE ___
SÉRIA 3:   ____ lb x ___   RPE ___
NABUDÚCE:  rovnaká váha a cieľ RPE ___ , alebo pridať váhu, ak bolo RPE <= ___

Napríklad:

CVIK:      Drep so štangou   DÁTUM: 2026-10-18
CIEĽ:      5 opak. @ RPE 8
SÉRIA 1:   225 lb x 5   RPE 8
SÉRIA 2:   225 lb x 5   RPE 8.5
SÉRIA 3:   225 lb x 5   RPE 9
NABUDÚCE:  rovnaká váha, v 3. sérii cieľ RPE 8. Pridať váhu, ak sú všetky série na 8 alebo menej

Pravidlo je zámerne jednoduché. Keď ti série vyjdú na plánovanom RPE alebo pod ním, váha bola príliš ľahká a môžeš pridať. Keď vyjdú vyššie, váhu nechaj. Ak chceš podrobnejšie pravidlo progresie, použi vzor progresívneho preťaženia.

Ako zapisovať RPE v PeakBFF?

Riadky sérií v PeakBFF zaznamenávajú váhu a opakovania, samostatné pole RPE pre každú sériu nemajú. Takto to funguje dnes:

Každú dokončenú sériu zapíš ako zvyčajne.
Kým tréning prebieha, otvor ponuku tréningu a vyber Pridať poznámku (alebo Upraviť poznámku), potom zapíš RPE ku každému cviku, napríklad Drep 5x5 @8, posledná séria 9. Pozri náš vzor poznámok k tréningu.
Po tréningu otvor „História“ daného cviku a uvidíš odhadované 1RM a najťažšiu sériu. Ťukni na pás osobných rekordov, otvorí sa kalkulačka maxima na jedno opakovanie, a zadaj váhu s opakovaniami plus rezervu opakovaní (225 lb na 7 opakovaní v príklade vyššie), aby si dostal odhad upravený podľa RPE a tabuľku pracovných váh.

Ak si plány vytváraš generátorom tréningových plánov s umelou inteligenciou (funkcia Plus), návrh, ktorý si prezrieš, uvádza cieľové RPE ku každému cviku vedľa sérií a opakovaní, takže pred uložením plánu vieš, na akú námahu mieriť. Pozri porovnanie generátorov plánov s umelou inteligenciou. Na sledovanie najlepších výkonov v čase si pozri naše porovnanie aplikácií na osobné rekordy.

PeakBFF ukladá záťaže v metrickej sústave a zobrazuje kg alebo lb podľa tvojho nastavenia, takže kalkulačka zodpovedá jednotke, v ktorej trénuješ. Stiahni si PeakBFF pre iOS alebo Android a maj série, poznámky a odhady 1RM v jednom zázname.

RPE v jednej vete

Vyber si cieľ opakovaní a RPE, podľa tabuľky zvoľ váhu, zapíš RPE, ktoré si naozaj dosiahol, a nechaj ďalší tréning upraviť podľa tohto čísla.

Otázky zodpovedané

Čo je RPE pri cvičení s váhami?

RPE znamená subjektívne vnímanú námahu. Pri silovom tréningu je to skóre od 1 do 10 podľa toho, aká náročná séria bola: 10 je skutočné maximum a 9 znamená, že si mohol spraviť ešte približne jedno opakovanie. Je to rýchly spôsob, ako zapísať úsilie bez testovania maxima na jedno opakovanie.

Na akom RPE trénovať, aby som naberal svaly?

Väčšina pracovných sérií vychádza medzi RPE 7 a 9, čo nechá rezervu približne jedno až tri opakovania. Rezerva pomáha udržať techniku a zvládnuť regeneráciu, kým RPE 9 až 10 je najlepšie nechať na poslednú sériu cviku. Ber to ako východiskový rozsah, nie pravidlo.

Ako prepočítam RPE na percento z 1RM?

V tabuľke nájdi riadok pre svoje opakovania a stĺpec pre svoje RPE, potom váhu série vydeľ týmto percentom. Napríklad 225 lb na 5 opakovaní pri RPE 8 zodpovedá približne 81,1 percenta tvojho maxima, teda odhadovanému 1RM okolo 277 lb.

Aké presné je RPE pri cvičení s váhami?

Je to odhad. Výskum stupnice rezervy opakovaní zistil, že RPE dobre sleduje rýchlosť tyče, no ľudia zle odhadujú, koľko opakovaní im zostávalo, najmä ďaleko od zlyhania a ako začiatočníci. Percentá v tabuľkách sú priemery, preto ich časom upravuj podľa vlastného záznamu.

Môžem zapisovať RPE v PeakBFF?

Riadky sérií v PeakBFF sledujú váhu a opakovania a samostatné pole pre RPE nemajú. RPE môžeš zapísať do poznámky k tréningu, kým tréning prebieha, a plány vytvorené umelou inteligenciou (funkcia Plus) ukazujú cieľové RPE ku každému cviku v návrhu, ktorý si pred uložením prezrieš.

Tabuľka RPE pre silový tréning: od RPE k rezerve opakovaní a % z 1RM, so vzorom záznamu

Tabuľka RPE pre silový tréning: od RPE k rezerve opakovaní a % z 1RM, so vzorom záznamu

Čo znamená každé číslo RPE?

Aká je tabuľka prepočtu RPE na percentá?

Ako používať tabuľku RPE? Vyriešený príklad

Kedy je RPE menej spoľahlivé?

Jednoduchý vzor záznamu RPE

Ako zapisovať RPE v PeakBFF?

RPE v jednej vete