Ako sledovať vodu a bielkoviny spolu: jednoduchý denný záznam

Ak chcete sledovať vodu a bielkoviny spolu, používajte jeden denný záznam s dvoma jednoduchými súčtami: nápoje, ktoré zaznamenáte, a bielkoviny v jedle, ktoré zaznamenáte. Každý pridajte, keď ho prijmete, a potom neskôr urobte jednu krátku kontrolu. Stačí to na odhalenie chýbajúceho záznamu bez toho, aby sa váš denník zmenil na posudzovanie dňa.

Skopírujte túto šablónu sledovania vody a bielkovín:

Dátum: __________

Voda
[ ] Prvý nápoj zaznamenaný
[ ] Nápoje pridávané počas dňa
[ ] Pridané jedno vlastné množstvo, ak fľaša alebo pohár nezodpovedali rýchlej voľbe

Bielkoviny
[ ] Záznamy jedla pridané pri jedení
[ ] Pri zmiešaných alebo balených jedlách skontrolovaná porcia alebo veľkosť porcie
[ ] Súčet bielkovín raz skontrolovaný

Záver dňa
[ ] Pridaný jeden zjavne chýbajúci nápoj alebo jedlo

Tieto dva riadky sú užitočné, pretože pripomínajú rozdielne veci. Voda je zvyčajne rýchle množstvo. Bielkoviny pochádzajú z jedla, preto potrebujú jedlo a porciu. Uveďte oboje pod rovnakým dátumom, ale nepoužívajte žiadne z týchto čísel na diagnostiku hydratácie, predpisovanie jedla ani hodnotenie tréningu.

Čo patrí do záznamu vody a bielkovín?

Polia nechajte dostatočne jednoduché, aby ste ich naozaj používali.

Záznamy jedla vedené priebežne vo všeobecnosti menej závisia od pamäte než pokus spätne zrekonštruovať celý deň, hoci všetky metódy sebahlásenia jedla majú obmedzenia. Preto je včasný a poctivý záznam užitočnejší než predstierať znalosť presného množstva. (Úvod do hodnotenia stravy od National Cancer Institute)

Ako použiť kontrolný zoznam v deň návštevy posilňovne?

Tu je konkrétny príklad. Množstvá a potraviny ukazujú iba štruktúru. Nie sú to ciele, ktoré by ste mali kopírovať.

Dátum: utorok

Voda
Ranný pohár: zaznamenaný
Fľaša počas cesty: zaznamenaná ako jedno vlastné množstvo
Pohár k obedu: zaznamenaný

Bielkoviny
Raňajky: zapísaný jogurt a ovocie
Obed: zapísaná miska s kuracím mäsom a ryžou, porcia skontrolovaná
Večera: zapísané tofu na panvici, omáčka a porcia skontrolované

Záver dňa
Pridaný nápoj po tréningu, ktorý popoludní chýbal

Užitočným detailom je načasovanie, nie dokonalosť. Nápoj zaznamenajte, keď ho dopijete. Jedlo zaznamenajte, keď máte porciu, prísady a balenie ešte pred sebou. Ak trénujete večer, funguje rovnaký kontrolný zoznam. Pridajte jedlo alebo nápoj po tréningu, keď nastane, a pred spaním urobte jednu rýchlu kontrolu.

Ako pracovať s fľašami, zmiešanými jedlami a neistými porciami?

Použite najpraktickejší opis, ktorý máte, a ponechajte priestor na neistotu.

Rovnaká opatrnosť platí aj pri odhadoch výživy všeobecne. Prehľad sebahlásených jedál a nápojov zistil bežné vynechania a chyby pri odhade porcií. Krátka kontrola položky a porcie je lepšia odpoveď než falošná presnosť. (Prehľad v časopise Advances in Nutrition)

Ako sledovať vodu a bielkoviny spolu v PeakBFF?

PeakBFF uchováva oba záznamy v toku výživy. Pridajte jedlo textom, fotkou alebo čiarovým kódom, záznam skontrolujte a uložte ho. Denné zhrnutie výživy zobrazuje záznam jedla s kalóriami a súčtami makier vrátane bielkovín, keď je toto zobrazenie dostupné. Fotka je východiskovým bodom pre záznam jedla, nie dôkazom presnej porcie, preto skontrolujte viditeľné jedlá a všetko, čo fotoaparát nemôže vedieť.

Pri vode otvorte okno na pridanie vody a vyberte prednastavené množstvo alebo zadajte vlastné množstvo pre vybraný deň. PeakBFF sčíta dennú vodu voči cieľu výživy, ktorý ste si zvolili. Editor cieľov ponecháva vodu oddelenú od kalórií a makier, takže zmena cieľa vody neprepíše vaše ciele pre jedlo.

Získate tak malý opakovateľný postup:

1. Pridajte jedlo, keď ho jete, a skontrolujte porciu.
2. Pridajte vodu, keď ju pijete, pomocou prednastaveného alebo vlastného množstva.
3. Raz neskôr počas dňa si pozrite oba súčty.
4. Pridajte iba jasne chýbajúci záznam a pokračujte ďalej.

Ak chcete širšieho sprievodcu rozhodovaním o spoločnom vedení záznamov silového tréningu a makier, pozrite si naše porovnanie aplikácií na sledovanie tréningov a makier. Pre denný záznam, ktorý obsahuje aj dokončené série, je bližším doplnkom denná šablóna tréningov a kalórií.

Zhrnutie

Vodu a bielkoviny sledujte spolu tak, že nápoje a jedlo zaznamenáte, kým sú ešte čerstvé v pamäti, množstvá ponecháte užitočné namiesto toho, aby len vyzerali presne, a pred koncom dňa spravíte jednu krátku kontrolu. Kontrolný zoznam je spôsob, ako si zapamätať deň, nie súbor pravidiel o jedle alebo tréningu.

Stiahnite si PeakBFF pre iOS alebo Android a majte jedlo, bielkoviny, vodu a kontext tréningu v jednej dennej rutine.